Gesundheit Praxistipps

4 Tipps, wie Sie als Anfänger ins Lauftraining starten

Lesezeit: 3 Minuten Einfach loslaufen, so hat früher das Lauftraining ausgesehen. Heute gibt es bereits für völlige Laufanfänger daumendicke Ratgeber, wer wann welchen Trainingsumfang wie steigern sollte. Da wundert es kaum, dass sich viele Laufanfänger verunsichern lassen. Dabei sollten Sie es sich als Hobbysportler nicht zu kompliziert machen. Wie Sie am besten in das Laufen einsteigen, erfahren Sie hier.

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4 Tipps, wie Sie als Anfänger ins Lauftraining starten

4 Tipps, wie Sie als Anfänger ins Lauftraining starten

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Bei strahlendem Sonnenschein entspannt durch die Natur joggen: Für viele Jogger gibt es kaum etwas Schöneres. Wer das anstrebt, aber noch keine Lauferfahrung hat, wird jedoch von Hinweisen geradezu erschlagen. Ob Trainingspläne nach Puls, Tipps von Profiläufern oder Ausrüstungshinweise: Obwohl Wissen normalerweise Trumpf ist, ist ein solches Übermaß von Informationen für die meisten Laufanfänger einfach zu viel.

1. Die Basics: Allgemeine Fitness

Zum Joggen braucht man zuerst einmal einen Körper, der für die – wenn auch am Anfang geringe – Belastung bereit ist. Viele Experten empfehlen eine sportmedizinische Untersuchung vor dem Trainingsbeginn. Ob das notwendig ist, hängt von einigen Faktoren ab. Am wichtigsten dabei ist die allgemeine Fitness.

Ob eine ärztliche Untersuchung notwendig ist, muss schlussendlich jeder selbst wissen. Empfehlenswert ist sie aber, wenn Sie keinen Sport treiben und sich lange nicht mehr sportlich betätigt haben, Sie älter als vierzig Jahre sind, Sie gesundheitliche Probleme haben oder übergewichtig sind.

Bei jungen Menschen und Personen mit einem aktiven Lebenswandel ist eine gesonderte Untersuchung meistens nicht unbedingt erforderlich, solange Sie sich keine besonders ehrgeizigen Ziele stecken. Hier gilt, dass ein gutes Körpergefühl ausreicht und Ihr Körper Ihnen sagt, was geht und was nicht.

Wer übergewichtig ist, sollte überlegen, lieber mit Walking anzufangen, um die Gelenke nicht zu sehr zu belasten. Wer sehr unsportlich ist oder gesundheitliche Probleme hat, sollte – gegebenenfalls nach einer ärztlichen Untersuchung – ebenfalls locker an die Sache herangehen und sich keinesfalls zu hohe Ziele setzen.

2. Ohne läuft nichts: Gute Schuhe

Beim Joggen braucht es eigentlich zu Beginn nur einen einzigen Ausrüstungsgegenstand: Gutes Schuhwerk. Wer auch nur halbwegs regelmäßig joggen gehen möchte, sollte bei Schuhen nicht geizig sein. Faustregel ist, dass es so viele Paar Schuhe braucht, wie man pro Woche joggen geht.

Wer ein- bis zweimal die Woche läuft, braucht nur ein Paar. Zwei- bis dreimal die Woche erfordert bereits zwei Paar, damit die Schuhe zwischen den Trainingseinheiten gut durchtrocknen können. Sonst verschleißen die Schuhe unnötig schnell. Zudem tut es Bändern und Sehnen gut, unterschiedlich belastet zu werden.

Gute Joggingschuhe kosten zwischen 80€ und 140€. Alles darüber hinaus kann, muss aber nicht. Empfehlenswert ist auch der Kauf in einem Fachgeschäft mit guter Beratung. Der Preis mag teuer erscheinen, jedoch können ungeeignete Schuhe auch auf kurzen Distanzen zu Fuß-, Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen führen. Auf längeren Distanzen kann der Halteapparat nach einiger Zeit ernsthaften Schaden nehmen.

3. Trainingsplan vs. Gefühl: So kommen Sie voran

Im Internet finden sich leicht Duzende von Trainingsplänen für jede Gelegenheit. Die Frage, ob sich ein Training nach Trainingsplan lohnt, beantwortet sich daraus, ob Sie eine bestimmte Distanz in einer gewissen Zeit erreichen wollen. Wer einfach aus Spaß joggt, der kann das Training sehr entspannt angehen. Wer aber auf einen Fünfkilometerlauf an einem bestimmten Datum hintrainiert, sollte sich als absoluter Anfänger eher auf einen Trainingsplan verlassen.

Wer nur für die eigene Fitness joggt, kann einfach locker loslaufen und schauen, wie weit er kommt. Generell gilt: Besser zu langsam als zu schnell und den Körper nicht überfordern, bis man ein Gefühl für das Laufen entwickelt. Hilfreich ist eine App oder eine Stoppuhr, um zu schauen, welche Zeit und Distanz man läuft. Auf Basis dessen können Sie sich dann Schritt für Schritt kleine Ziele setzen.

Wer sich für einen Trainingsplan entscheidet, sollte die Finger von Trainingsplänen nach Puls lassen. Laufanfänger kennen ihren Maximalpuls nicht und können daher den optimalen Puls bei Belastung gar nicht korrekt berechnen. Zudem gibt es Menschen, die grundsätzlich einen höheren Puls haben, als solche Pläne vorsehen. Mit Pulsuhr laufen macht daher keinen Sinn, außer Sie müssen Ihren Puls auf ärztliche Anweisung hin überwachen.

Besser ist es, auf den Körper zu hören. Spätestens nach einigen Monaten können Sie dann zuverlässig sagen, bis wohin Sie sich fordern können, ohne sich zu überfordern. Ehemalige Sportler sollten übrigens aufpassen: Legen Sie Ihrem Lauftraining keine Bestzeiten von damals zugrunde! Das führt nur zu Frust und Überforderung.

4. Lauftipps für Anfänger: Ablenkung und kleine Schritte

Es lohnt sich, zu Beginn einige Male alleine zu laufen. So lernen Sie, in Ihren Körper hineinzuhorchen, lernen Ihre eigene Geschwindigkeit und ihren Laufstil kennen. Danach aber motiviert es viel mehr, sich einem Lauftreff anzuschließen oder mit Freunden joggen zu gehen.

Erwarten Sie jedoch nicht zu viel. Auch, wenn man oft Geschichten von Laufanfängern hört, die nach einem halben Jahr einen Halbmarathon laufen, tun Sie sich damit keinen Gefallen. Der Halteapparat muss sich an die Belastung gewöhnen und das braucht länger, als die Muskeln brauchen, um zu wachsen.

Setzen Sie sich stattdessen andere Ziele, die Sie motivieren. Falls Sie Spaß am Jubel der Zuschauer bei Volksläufen haben, setzen Sie sich einen Fünfkilometerlauf als Ziel. Falls Sie lieber Ruhe und Natur genießen, überlegen Sie sich eine landschaftlich reizvolle Strecke, die sie absolvieren möchten. Wenn Sie am Laufen noch nicht so richtig Spaß finden, aber etwas für Ihre Gesundheit tun möchten, suchen Sie sich einen netten Lauftreff oder laufen Sie mit Freunden, um sich Ihre Motivation zu bewahren.

Nach einiger Zeit kommt der Spaß am Laufen dann ganz von alleine!

Bildnachweis:  ParinPIX / stock.adobe.com

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