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3 hilfreiche Tipps für Ihre Ernährungsanpassung während der Schwangerschaft

Lesezeit: 3 Minuten Eine gesunde Ernährung ist während der Schwangerschaft von großer Bedeutung. Das Kind ist abhängig von den Nährstoffen, die seine Mutter zu sich nimmt. Mit dem richtigen Essen unterstützen Sie Ihren Körper in den kommenden 40 Wochen. Doch worauf sollten Sie achten bei der Ernährungsanpassung?

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3 hilfreiche Tipps für Ihre Ernährungsanpassung während der Schwangerschaft

3 hilfreiche Tipps für Ihre Ernährungsanpassung während der Schwangerschaft

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In der Schwangerschaft sollten Sie sich gut ernähren. Das wachsende Baby ist auf bestimmte Nährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine angewiesen.

1. Empfohlene Lebensmittel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat vier Lebensmittelgruppen zusammengestellt. Ihre täglichen Mahlzeiten sollten alle Gruppen enthalten:

  1. Stärkehaltige Lebensmittel: Versuchen Sie nach Möglichkeit immer Vollkornprodukte zu essen. Generell gehören Brot, Kartoffeln, Pasta oder Reis zu dieser Gruppe.
  1. Eiweißlieferanten: Mageres Fleisch (Huhn, Pute) enthält viel Eiweiß, so auch Bohnen, Eier, Fisch und Linsen. Verzichten Sie bitte auf rohe Lebensmittel.
  1. Molkereiprodukte: Die Ernährung sollte durch Joghurt, Käse und Milch ergänzt werden. Sie liefern wichtiges Kalzium für die Stärke der Knochen.
  1. Obst und Gemüse: Essen Sie am Tag fünfmal Obst und Gemüse. Ob es frisch ist oder aus der Dose kommt, ist nicht so wichtig. Ein leckerer Smoothie ist eine gute Abwechslung.

In den ersten 6 Monaten benötigen Sie keine zusätzlichen Kalorien. Sobald sich die Schwangerschaft dem Ende nähert und es nur noch 3 Monate sind, sollten Sie die Energiemenge um 200 Kalorien erhöhen.

Am Tag sind drei große Mahlzeiten und zwei kleine Snacks empfehlenswert.

2. Ernährung: Wichtige Nährstoffe

  • Eisen: Eisen ist für die Blutbildung im Körper zuständig. Da sich der Blutbedarf während der Schwangerschaft um ein bis zwei Liter erhöht, braucht der Körper die doppelte Menge an Eisen, also circa 30 mg pro Tag. Daher sollte der Speiseplan eisenhaltige Lebensmittel wie Aprikosen, Erdbeeren, Fleisch und Vollkornprodukte enthalten. Einige Frauen leiden an Eisenmangel, weshalb besondere Vorsicht geboten ist.
  • Folsäure: Für Babys hat Folsäure eine wichtige Bedeutung: Sie steuert die Zellteilung und trägt zum Wachstum bei. Ein Mangel in der Ernährung kann zu Fehlbildungen im Gehirn oder Rückenmark führen. Bereits am Anfang sollten Sie etwa 600 µg Folsäure zu sich nehmen, das entspricht einem 50 Prozent höheren Bedarf. Grünes Gemüse wie Blumenkohl oder Brokkoli sowie Hülsen- und Zitrusfrüchte sind reich an diesem B-Vitamin.
  • Omega-3-Fettsäuren: Generell sollten ungesättigte Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen. Sie sind äußerst gesund und vor allem in Fischnahrung enthalten. Omega-3-Fettsäuren senken das Risiko von Frühgeburten und wirken sich positiv auf die Schwangerschaft aus. Daher sollte die werdende Mutter zwei- bis dreimal die Woche Fisch zu sich nehmen.
  • Magnesium: Der Mineralstoff ist von vielseitiger Bedeutung: Er ist für den Blutzuckerspiegel, den Energiestoffwechsel und die Muskelarbeit zuständig. Fehlt es an Magnesium, kann es zu einer Frühgeburt kommen. Die empfohlene Tagesmenge beträgt 375 mg, wobei sich der Mineralstoff in einigen Wassersorten finden lässt. Alltägliche Lebensmittel wie Haferflocken, Reis, Spinat oder Roggen enthalten viel Magnesium.
  • Jod: Der Bedarf an Jod beträgt circa 180 bis 200 µg pro Tag. Schwangere brauchen täglich 230 µg, stillende Mütter etwa 260 µg. Dieser Nährstoff ist ein Baustein des Schilddrüsenhormons und trägt damit zur Steuerung des Wachstums bei. Vor allem für die Knochen- und Gehirnentwicklung ist Jod relevant. Die werdende Mutter sollte viel mit Jodsalz kochen, um den Mangel auszugleichen.

Der tägliche Bedarf einiger Nährstoffe lässt sich nur schwer decken, weshalb ein Ergänzungsmittel zu empfehlen ist. Vor allem Folsäure und Jod ist in der täglichen Ernährung kaum enthalten. Bei einem Mangel an Eisen oder Magnesium können Sie auf ein Mineralwasser umsteigen, das einen hohen Gehalt dieser Stoffe vorzuweisen hat.

3. Verbotene Lebensmittel

Auf Lebensmittel, die mit Bakterien und Parasiten belastet sein könnten, sollten Sie gänzlich verzichten. Alle rohen Fleisch- und Fischsorten sind verboten. Hai, Merlin und Schwertfisch enthalten natürliches Quecksilber, das dem Baby schaden könnte. Das gilt in gewisser Weise auch für Thunfisch, dessen Konsum auf zwei bis drei Dosen einzuschränken ist. Darüber hinaus sind Leberprodukte zu meiden, da sie Retinol enthalten.

Verzichten Sie auf alkoholische Getränke. Kaffee ist erlaubt, aber nur bis zu einer täglichen Menge von 200 mg Koffein.

Eine gesunde Ernährung ist für Baby und Mutter gleichermaßen wichtig. Achten Sie darauf in der Schwangerschaft, dem Nachwuchs zuliebe.

Bildnachweis: JenkoAtaman / stock.adobe.com

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