20-Minuten-Workout für Fußballer

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Schließlich dauert ein Spiel 90 Minuten. Und geht einem bereits nach 70 Minuten die Luft aus, kann der Gegner einen sichergeglaubten Sieg noch in eine Niederlage verwandeln. Um über die gesamte Spielzeit konzentriert spielen zu können, brauchen Sie aber nicht nur eine gute Kondition.

Kraft ist die Basis für jede Bewegung. Ob Schnellkraft oder Kraftausdauer, von einem regelmäßigen Krafttraining profitiert jeder Sportler – und dazu zählen auch Fußballer. Damit für das Athletiktraining nicht zu viel Zeit geopfert werden muss, sollten Sie sich auf effiziente Übungen konzentrieren.

Dieses effektive 20-Minuten-Workout macht aus Ihnen einen schnelleren und durchsetzungsfähigeren Fußballer:

Übung 1: Kastensprung mit Sprint

Stellen Sie sich auf eine etwa 30-40 cm hohe Kiste oder Treppenstufe und machen einen kleinen Schritt nach vorn. Landen Sie auf beiden Ballen und versuchen Sie, sich so schnell wie möglich nach vorn abzufedern, ohne dass Ihre Fersen auf dem Boden aufsetzen. Versuchen Sie, flach und weit zu springen und landen auf einem Bein.

Bleiben Sie so lange auf dem Bein stehen, bis Sie das Gleichgewicht gefunden haben. Danach sprinten Sie 10 Meter geradeaus. Wiederholen Sie die Übungen insgesamt 10-12 mal und wechseln jedes Mal das Landebein. Machen Sie 3 Durchgänge je Bein.

Übung 2: Liegestütz

Gehen Sie in die Stützposition und lassen Ihren Körper langsam nach unten, bis Sie mit der Nase kurz vor dem Boden sind. Halten Sie die Position einen Augenblick und drücken Sie sich dann dynamisch nach oben. Machen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Übung 3: Klimmzüge bzw. Ruderzüge

Wenn Ihnen an Ihrem Sportplatz eine Reckstange zur Verfügung steht, dann können Sie dort Klimmzüge absolvieren. 8-12 Wiederholungen sind top. Schaffen Sie weniger, können Sie auch eine flachere Stange nehmen und die Füße auf den Boden stellen. Diese Übung wird Ruderzug genannt. Versuchen Sie, 10 Wiederholungen zu schaffen und wiederholen Sie die Übung insgesamt dreimal.

Übung 4: 15-Sekunden-Sprints

Absolvieren Sie insgesamt 8 15-Sekunden-Sprints mit jeweils 15 Sekunden Pause. Entscheidend dabei ist, dass Sie ein bis zwei Richtungswechsel einbauen. Dadurch trainieren Sie Ihre fußballspezifische Kondition mit beschleunigen und abbremsen.

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