Endlich Nichtraucher mithilfe des „alternativen Raucherstopps“

Um endlich Nichtraucher zu werden folgt nach einer Vorbereitungsphase die Einführung von Ersatzritualen in der Übergangszeit. Sie müssen Altes loslassen und nach der Anleitung zur "alternativen Raucherstoppmethode" neu funktionieren. Eine wichtige Rolle spielen dabei Ablenkung, Ersatzstoffe, aktive Gegenmaßnahmen sowie eine Ernährungsanpassung.

Ersatzrituale in der Übergangszeit: Ablenkung schaffen

Bedeutet: Ehe Sie Ersatzstoffe nehmen, sich solange abzulenken, wie es geht. Für Ablenkung können viele Dinge sorgen. Lenken Sie sich immer dort ab, wo es kritisch für Sie wird und die Gedanken an das Rauchen übermächtig werden. Lassen Sie dies nicht zu und tun Sie sofort etwas.

Ablenkung für die Arbeit (Beispiele):

  1. Aufstehen, lüften – allerdings ohne vorherige Raucherpause;
  2. reicht das nicht, gehen Sie nach draußen (Toilette, Gang, aber keinesfalls zum Ort, wo die Raucherecke ist);
  3. führen Sie ein kurzes Telefonat (z. B. Freund, Kollegin, um eine Frage auszutauschen); das fordert Sie und steuert Sie weg von den Raucher-Gedanken;
  4. knien Sie sich ganz tief in Ihre Arbeit hinein, vertiefen Sie sich in ein neues Arbeitsthema oder bauen Sie eine Lösung aus, an der Sie immer schon geknobelt haben; noch besser ist es, wenn Sie sich dabei noch Erfolgserlebnisse verschaffen können, das macht Sie stark (mental);
  5. loben Sie jemanden, das erfordert geistige Klarheit, weil nur echtes Lob ankommt, das wohlüberlegt sein muss.

Ablenkung sowohl für die Arbeit als auch für zu Hause (Beispiele):

  1. Musik hören für einen Augenblick (Handy, Radio, falls es zur Verfügung steht);
  2. nehmen Sie sich ein spezielles Buch zur Hand, dessen schönste Textstellen schon angestrichen sind, suchen Sie eine solche Stelle, lesen Sie diese durch und versuchen Sie, einen Satz davon auswendig zu lernen;
  3. schreiben Sie einen Einkaufszettel für das Wochenende aus dem Stehgreif;
  4. beginnen Sie mit einer Planung (was Sie bei Bedarf fortsetzen können: Urlaub, Veranstaltung, Besuch, Geburtstagsfeier);
  5. führen Sie einige leichte Dehnübungen aus, die überall problemlos ausgeführt werden können (z. B. Füße auf den Boden bzw. Rücken an die Lehne des Stuhles drücken, Kopf kreisen, Schultern heben und senken etc.).

Ablenkung für zu Hause (Beispiele):

  1. Verfassen Sie Geburtstagsgratulationen (Partner, Mutter… zumindest beginnen Sie damit);
  2. versuchen Sie sich an einem Kreuzworträtsel (Kopfarbeit);
  3. beginnen Sie eine kreative Arbeit, die Ihre Vorstellungskraft/Gedanken stark beansprucht;
  4. knobeln Sie an der Reparatur eines anspruchsvollen Gerätes, was für Sie genau die richtige Herausforderung darstellt;
  5. stellen Sie Fotos auf oder aktivieren Sie einen Bildschirmschoner mit privaten Fotos am PC. Lassen Sie sich zurücktragen zum Schulanfang der Tochter, in den Urlaub etc., um mittels angenehmer Gedanken die starken Raucherwünsche wegzuschieben und ein Lächeln hervorzuzaubern, was Ihrer Stimmung hilft;
  6. Ablenkung selbst ausdenken: Finden Sie immer neue Dinge, die Sie als Ersatz heranziehen können. Sie werden staunen, wie viele schöne Sachen es neben dem Rauchen noch gibt.

Ersatzstoffe aus der Ernährung

Überbrücken Sie Ihr bisheriges Raucherpause-Ritual jeweils zunächst durch Kopfarbeit von gewolltem Arbeitsstress bis Kreuzworträtzel aus den Ablenkmaßnahmen. Erst, wenn dies alles nicht mehr hilft, greifen Sie zu einer EK (= Ersatz-Kombination aus Eiweiß + Vitamine + Schokolade, verbunden mit aktiven Gegenmaßnahmen) zur Stärkung und mentalen Beruhigung. Allerdings ist in der Verfahrensweise zu unterscheiden nach Dünnen (Fall 1) und Vollschlanken (Fall 2).

1) Eiweißgabe:

1 gehäuften Esslöffel in 1 Glas Milch bei Fall 1, 1 gestrichenen Esslöffel in ein kleines Glas Wasser bei Fall 2 verrühren. Eiweißpulver erhalten Sie aus Sportler-Nahrung, wie sie in allen Supermärkten angeboten wird.

  • 1. Woche: Anfangs immer dann Eiweißtrunk nehmen, wenn das Raucherbedürfnis überhand nimmt. Hier muss der Körper mit "Ersatz" beliefert werden: Eiweiß für die kräftigende Wirkung, Vitamine für die Munterkeit und zwei Stück Schokolade zum Schluss für das Wohlfühlen. Dazu murmeln Sie den Satz: "Das geht auch!"
  • 2. Woche: Ab jetzt wird die EK nur noch zu den Mahlzeiten (einer bis zwei) verzehrt und auf Dauer reduziert auf einmal pro Tag. Obst/Gemüse (allein) kann häufiger gegessen werden.
  • Für den jeweils aktuellen kleinen Raucherhunger, der sofort gestillt werden muss, gibt es ab der zweiten Woche eine Reduzierung der EK: statt dem Glas nur noch jeweils eine Miniportion, die schon im Kühlschrank bereitgestellt wurde. Aus einem fertigen Eiweißtrunk 2 cm abgießen (in eine Tasse) oder einfach einen Schluck trinken. Dazu zwei Apfelspalten essen und 1 Stück Schokolade im Mund zergehen lassen, um dem Nikotinentzug jeweils direkt begegnen zu können.
  • 3. Woche: Die Schokoladegabe herunterfahren auf insgesamt zwei Stück pro Tag, abhängig davon, wie der Raucherstopp vorankommt. 

2) Vitaminzusatz:

Obst, was der Raucher besonders mag, langsam zubereiten (z. B. sorgfältiges Schälen einer Apfelsine, akkurates Zerkleinern), auf einem Teller bunt anrichten mit Rosinen und Nüssen, bedächtig und genüsslich essen, als Obstteller-Ersatzritual (am besten mit Kollegen) zelebrieren. Wenn keine Zeit zur Verfügung steht, helfen auch einmal Nahrungsergänzungen, allerdings fehlt dann das gewollte Ersatzritual, auf das es in dieser Phase ankommt.

3) Aktive Gegenmaßnahmen

  • (Bedeutet: aktiv werden, Alternativen, Ersatzaktivitäten anschieben) Weil Raucher meist fest eingeschliffene Rituale haben, benötigen sie Alternativen zum Ausgleich. Denken Sie sich etwas aus, was einen gewissen Ausgleich für die Raucher-Rituale schaffen könnte. Dazu gehören Ablenkmanöver, Ernährungs-Rituale, z. B. Obstteller-, Tee-, Müsli-Rituale, aber auch neue Kommunikations-Rituale (Gespräche an anderen Orten als der Raucherecke, zum Beispiel zu Mittag oder nachmittags am Tisch).
  • Ein Trick zum Obstteller-Ritual: Überrumpeln Sie Ihre Kollegen/Innen auf nette Weise: Offenbaren Sie zunächst, das Sie beim alternativen Raucherstopp sind. Arrangieren Sie für diese und sich selbst einen hübschen Obstteller. Niemand wird ihn ablehnen. Halten Sie es 4 Tage durch, dann stellen Sie es ein. Einige werden es bereits vermissen und sich selbst damit versorgen. Dann haben Sie ein neues Ersatz-Ritual mit anderen.  
  • Familie und Kollegen können dabei sehr hilfreich sein (beim Einführen neuer Rituale), wenn sie wissen, dass Sie ein Ziel haben: Entwöhnung vom Rauchen.
  • Bitten Sie auch Ihre Raucherkollegen, Sie nicht mehr anzusprechen. Fragt man Sie dennoch, müssen Sie hart gegen sich und die anderen bleiben. Keine leichte Übung! Legen Sie ein Kärtchen auf den Arbeitsplatz mit den Worten: NO SMOKING! Das ermahnt Sie, nicht weich zu werden und erinnert auch die anderen immer wieder an Ihr Vorhaben.

Lesen Sie auch die anderen Artikel der Serie: