Tipps für einen Rücken ohne Schmerzen

Achten Sie bei allen Übungen darauf, dass Sie sich und Ihren Rücken nicht überanstrengen. Es darf zwar etwas ziehen, Ihr Rücken sollte aber nicht mit Schmerzen reagieren. Für alle Übungen eignet sich eine Iso- oder Gymnastikmatte oder aber eine Decke als Unterlage.

Vierfüßler-Stand für einen Rücken ohne Schmerzen

Knien Sie sich auf eine Matte und stellen Sie die Hände auf den Boden, so dass Ihr Rücken eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihren Bauch und Ihren Po an. Ihr Blick ist auf den Boden gerichtet, so dass Ihr Hals lang und gerade ist. Atmen Sie ruhig. Heben Sie Ihr rechtes Bein soweit hoch, bis es parallel zum Rücken ist. Im Rücken sollten Sie dabei keine Schmerzen verspüren. Ziehen Sie die rechte Fußspitze dabei an. Halten Sie das Bein für etwa zehn bis fünfzehn Sekunden in dieser Position.

Wenn Sie sich damit unterfordert fühlen sollten, können Sie gleichzeitig den linken Arm heben und ebenfalls parallel zum Rücken halten. Führen Sie dies dreimal pro Seite aus.

Beckenlift

Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie den Po soweit hoch, dass Ihre Schultern, Ihre Hüfte und Ihre Knie eine Linie bilden. Zusätzlich können Sie, wenn Sie möchten, ein Bein anheben und halten. Verharren Sie so für etwa zehn bis fünfzehn Sekunden und führen Sie die Übung sechsmal aus. Wenn Sie die verschärfte Variante ausführen, wechseln Sie jeweils das hoch gehobene Bein. Achten Sie darauf, dass Sie während der Übung eine klare Körperlinie beibehalten. Das bedeutet, dass Ihr Becken die ganze Zeit über erhoben ist.

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Adler

Halten Sie Ihre Oberarme in der Waagerechten und winkeln Sie Ihre Unterarme nach oben an. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nun kraftvoll nach hinten und unten. Führen Sie diese Bewegung zehn Mal aus, halten Sie jeweils in der Zielposition für zehn bis fünfzehn Sekunden inne.

Den Rücken dehnen – gegen Schmerzen

Setzen Sie sich auf die Matte. Lassen Sie die angewinkelten Oberschenkel nach außen fallen. Beugen Sie Ihren Oberkörper so vor, dass er zwischen den Oberschenkeln zu liegen kommt. Legen Sie Ihre Arme nach vorne parallel zu Ihren Beinen ab. Versuchen Sie nun, mit Ihren Fingerspitzen nach vorne zu kommen, um sich weiter zu dehnen. Machen Sie zwei Versuche, halten Sie die Übung jeweils für zehn bis zwanzig Sekunden. Es darf dabei im Rücken ziehen, Schmerzen sollten Sie aber natürlich nicht verspüren.

Diagonale im Sitzen

Setzen Sie sich hin und strecken Sie Ihre Beine hüftbreit gerade aus. Greifen Sie mit Ihrer Hand nach der linken Fußspitze und verharren Sie so. Dabei schauen Sie auf die rechte Hand und strecken den linken Arm nach oben und hinten. Halten Sie die Position für zehn bis fünfzehn Sekunden. Richten Sie sich dann langsam gerade auf und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite. Insgesamt bitte zehn Mal pro Seite ausführen.

Gerade Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken und setzen Sie die Fersen auf. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schulterpartie langsam vom Boden ab und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Absolvieren Sie drei Sets mit jeweils zehn Wiederholungen.

Seitenstütze

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf dem unten liegenden Ellenbogen auf. Winkeln Sie die Knie an. Richten Sie nun Ihr Becken auf, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Dazu gehört auch der Kopf! Knicken Sie ihn nicht ab. Bleiben Sie für zehn bis zwanzig Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie die Übung drei Mal und wechseln Sie dann die Seite.

Wenn Sie es schwieriger haben möchten, strecken Sie die Beine.

Dehnung der Seite

Stellen Sie sich schulterbreit hin. Strecken Sie den rechten Arm nach oben, während Ihre linke Hand in der Seite ruht. Neigen Sie nun Oberkörper und Arm nach links. Stabilisieren Sie dabei das Becken, indem Sie die dortige Muskulatur anspannen. Halten Sie die Position für zehn bis zwanzig Sekunden und führen Sie die Übung insgesamt zwei Mal pro Seite aus.

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