Yoga

Yoga-Übungen für den Bauch und Beckenraum

Yoga-Übungen für den Bauch und Beckenraum
geschrieben von Anke Lütjens

Viele Menschen fangen wegen ihrer Rückenprobleme mit Yoga an. Ich habe übrigens aus dem Grund auch vor 15 Jahren mit Yoga begonnen. Mit stechenden Rückenschmerzen oder anhaltenden Beschwerden gehören Sie aber nicht in den Yogakurs, sondern zum Facharzt! Manchmal strahlen aber auch Verspannungen der Bauch- und Beckenmuskulatur in den unteren Rücken aus. Ich stelle Ihnen hier ein paar Yoga-Übungen für den Bauch und Beckenraum vor.

Dies kann durch Verspannungen im Bauch, der Fortpflanzungs- oder Verdauungsorgane verursacht sein. Manchmal gibt es ja Situationen oder Lebensphasen, die einem körperlich und emotional „Bauchschmerzen“bereiten. Wenn die Energie im Bauch nicht so richtig fließt, ist dies meist mit einer flachen Bauchatmung verbunden. Dann können diese Yogaübungen Ihnen eine Hilfe sein. Probieren Sie diese Übungen aus und beurteilen Sie selbst, ob sie Ihnen guttun. Bitte wärmen Sie sich vorher mit dem Sonnengruß, Joggen oder leichter Gymnastik auf.

1. Übung: Spüren Sie Ihren Bauch und Beckenraum

Hierfür setzen Sie sich bitte etwas erhöht auf ein stabiles Kissen oder einen Hocker. Spüren Sie Ihren Bauch und Beckenraum. Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit einmal rund um Ihren Bauch-Beckenraum: Von vorne, nach links, die Rückseite, nach rechts und nach vorne zum Bauch zurück.

2. Übung: In den Bauch atmen

Lassen Sie die Luft beim Einatmen von der Nasenspitze bis in den Bauch fließen. Stellen Sie sich dabei vor, Sie nehmen mit jeder Einatmung die Form einer Birne an. Beim Ausatmen lassen Sie den Atem vom Bauch zurück nach oben durch die Nase wieder ausströmen.

3. Übung: Mobilsierung der Hüften und des Iliosakralgelenks

Auf derselben Sitzunterlage wie bei Übung 1: Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen das Bein nach hinten, sodass der rechte Unterschenkel und Fuß direkt seitlich neben dem Oberschenkel liegen. Das linke Bein ist in einer Haltung wie im Schneidersitz. Wenn Sie auf dem Hocker üben, halten Sie das rechte Bein wie oben beschrieben nach hinten angewinkelt, Ihr linkes Bein und den Fuß so, wie beim „normalen“ Sitzen auf einem Stuhl. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, und mit Ihrer Einatmung kippen Sie Ihr Becken leicht nach vorne und nach oben und aktivieren dabei den Beckenboden. Mit Ihrer Ausatmung lassen Sie Ihr Becken nach hinten sinken und ziehen gleichzeitig den Bauch ein wenig ein. Wiederhohlen Sie dies im Wechsel mit Ihrer Ein- und Ausatmung 5 bis 10 Mal, und wechseln dann die Beinhaltung zur anderen Seite.

4. Übung: Majariasana („Die Katze“)

Die Übung finden Sie hier bei meiner Kollegin Niole Quast beschrieben. Für fortgeschrittene Yogis und Yoginis: Janu Shirshasana (die Kopf-Knie-Haltung) belebt übrigens auch den Bauch und Beckenraum, das Sakral- oder Svadhisthana-Chakra. Spüren Sie am Ende Ihrer Praxis bewusst mit der 1. Übung nach.

Bildnachweis: Jacob Lund / stock.adobe.com

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Anke Lütjens