"Gesundheit ist nicht alles, aber alles ist nichts ohne Gesundheit!" (Moshe Feldenkrais)
Pilates Grundpositionen
Ausgangspunkt einer jeder Pilates Übung ist eine korrekt eingenommen Grundposition. Das bedeutet, dass die Wirbelsäule, das Becken und die Gliedmaßen mit allen Gelenken harmonisch zueinander ausgerichtet sind. Diese exakte Ausrichtung erlaubt es, dass die Muskulatur ökonomisch und präzise arbeiten kann. Für alle Grundpositionen gelten dieselben Regeln zur Ausrichtung. Arme und Beine können in jeder Position variieren.
Es gibt 6 Grundpositionen, aus denen die Pilates Übungen ausgeführt werden können. Diese Positionen möchte ich Ihnen vorstellen:
- Neutrale stehende Position
- Die Rückenlage mit aufgestellten Beinen
- Der Vierfüßlerstand
- Position auf der Seite liegend
- Sitzende Position
- Bauchlage
Wenn Sie sich gut positioniert haben, aktivieren Sie das Powerhouse und atmen zur Vorbereitung der Bewegung ein.
1. Neutrale stehende Pilates Position
Sie stehen aufrecht mit den Füßen hüftbreit und parallel. Fuß-, Knie- und Hüftgelenke stehen senkrecht über einander. Die Kniegelenke sind locker. Das Becken bildet die Wurzel der Wirbelsäule, die sich in ihrer natürlichen S-Kurve nach oben aufrichtet. Das Powerhouse ist aktiviert. Die Schultern breiten sind weit nach unten und zur Seite aus, für ein weiches offenes Dekolté und eine stolze Ausstrahlung. Der Kopf ist neutral und der Blick schaut geradeaus.
2. Neutrale liegende Position mit aufgestellten Beinen im Pilates
Legen Sie sich in Rückenlage. Die Füße stellen Sie flach, parallel und hüftbreit auf. Füße, Knie und Hüftgelenke liegen in einer Linie. Vermeiden Sie es, die Knie zusammen zu klappen oder zu weit zu öffnen. Das Becken liegt neutral, d.h. die natürliche Wölbung in der Lendenwirbelsäule wird beibehalten. Die Schultern liegen auf dem Boden auf und öffnen sich gleichzeitig nach außen und Richtung Becken für ein weites Dekolté. Ihre Arme ruhen seitlich neben dem Körper. In dieser Position berühren Lendenwirbelsäulen und Halswirkbelsäule den Boden nicht. Aktivieren Sie das Powerhouse.
3. Neutrale Position im Vierfüßlerstand im Pilates
Training der Stützkraft im Pilates
In dieser Position können Sie ganz besonders ihre Stützkraft aus dem Schultergürtel trainieren. Hier können Bauch- und Rückenmuskeln gleichermaßen gefördert werden.
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Auch hier bringen Sie wieder alle Gelenke in eine Linie. Die Knie stellen Sie dazu hüftgelenksbreit und die Arme schulterbreit auf. So bilden Hand- und Schultergelenk eine Linie, genauso wie Hüfte, Knie und Fuß. Die Schultern ziehen Sie bewusst nach außen „weg“ von den Ohren, der Hals ist lang. Der Rücken ist in seiner natürlich geschwungenen S-Form. Machen Sie den Nacken lang. Das Gewicht ist gleichmäßig auf allen Berührungspunkten mit dem Boden verteilt.
4. Neutrale Position auf der Seite liegend im Pilates
Sie legen sich auf eine Seite. Von oben betrachtet liegt der Körper nun vom Kopf bis zu den Füßen in einer Linie, so als ob er an einer Wand anlehnen würde. Halten Sie den Körper in einer Grundspannung. Die Schultern stehen nun parallel übereinander, genauso wie die Hüfte, Knie, Füße. Liegen Sie so, dass Sie Ihre Taille beibehalten. Von vorn betrachtet ist die Wirbelsäule dann in einer geraden Linie. Den Kopf legen Sie auf dem unteren Arm ab. Den oberen Arm können Sie zur Unterstützung auf dem Boden aufsetzen. Beide Schultern ziehen Sie wieder Richtung Becken.
5. Neutrale sitzenden Position im Pilates
Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Beine locker auf. Sie können die Beine auch im Schneidersitz positionieren oder, wenn Sie gelenkig sind, strecken Sie die Beine lang aus. Kippen Sie nun das Becken einige Male vor und zurück, um Ihre Sitzhöcker zu spüren. Halten Sie das Becken dann so aufgerichtet, dass Sie die Sitzhöcker auf dem Boden wahrnehmen.
Richten Sie Ihren Oberkörper vom Becken her aufrecht. Die Schultern lassen Sie entspannt fallen, besser noch: ziehen Sie die Schulterblätter aktiv nach außen und gleichzeitig in die Tiefe ("stolze Haltung“). Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule und mit dem Scheitel strecken Sie sich zur Decke.
6. Neutrale Position auf dem Bauch liegend im Pilates
In der Bauchlage kann die gesamte Körperrückseite gefahrenfrei trainiert werden. Legen Sie sich dazu auf den Bauch mit ca. hüftbreit geöffneten Beinen. Ihr Körper befindet sich in einer leichten Grundspannung. Strecken Sie den Hals lang und legen Sie die Stirn ab: entweder auf den Boden (siehe Bild) oder Sie legen die Handflächen übereinander und darauf dann die Stirn. Halten Sie die Schultern und Schulterblätter nach außen gezogen und tief. Aktivieren Sie Ihr Powerhouse und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Nun haben Sie erste Informationen, wie Sie die Grundpositionen aufbauen.
Ein gesundes vitales Leben wünscht Ihnen
Nicole Quast
Warum ein Leben leben, das Ihnen einfach so passiert, wenn Sie doch in der Lage sind, Ihr Leben bewusst zu erschaffen?