Entspannung

Meditation für Anfänger – eine Anleitung

Meditation für Anfänger – eine Anleitung
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geschrieben von Ulrike Schlüter

Einige Minuten am Tag still sitzen und nichts tun, ist für viele extrem ungewohnt, wenn nicht sogar unmöglich. Mit dieser Meditations-Anleitung für Anfänger wird es Ihnen gelingen.

Sinn der Meditation

Meditation ist einfach eine Zeit des Nichtstuns. Man sollte keine Erwartungen haben. In der Meditation kommt es zu körperlicher Entspannung und zur Beruhigung des Geistes. Mit den nachfolgenden Tipps gelingt es auch Anfängern zu meditieren.

Meditations-Tipps für Anfänger

  • Sorgen Sie für Ruhe. Schalten Sie Klingel, Telefon und Handy aus und informieren Mitbewohner darüber, dass Sie nicht gestört werden möchten.
  • Schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre. Ein Raumduft, ein wohltemperierter Raum, bequeme Kleidung und eventuell leise Entspannungsmusik erleichtern Meditations-Anfängern die Entspannung.
  • Suchen sie sich eine bequeme Position. Anfängern sei die Meditation im Liegen oder im Sitzen auf einem Stuhl oder Sessel empfohlen.

Meditation im Sitzen

  • Setzten Sie sich auf einen bequemen Stuhl oder Sessel mit gerade
    Rückenlehne. Die Beine sind nicht überkreuzt. Beide Füße stehen fest
    auf dem Boden.
  • Die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln.
  • Lehnen Sie den Kopf nicht an, sondern halten ihn gerade.

Meditation im Liegen

  • Legen Sie sich auf eine weiche Matte oder dicke Decke. Die Beine
    liegen etwas auseinander und die Füße fallen locker auseinander. Die
    Arme liegen neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach oben.
  • Wenn
    Sie in dieser Position unter Nacken- oder Rückenschmerzen leiden,
    können Sie den Kopf oder die Knie mit einem kleinen Kissen unterstützen.

Meditation für Anfänger

  • Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung. Beobachten Sie wie die Luft an den Nasenlöchern ein- und ausströmt oder beobachten Sie wie sich die Bauchdecke beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt.
  • Achten Sie nicht verkrampft auf den Atem, sondern lassen Sie ihn frei fließen.
  • Die Gedanken sollen ebenfalls frei fließen. Aufkommende Gedanken sollten Sie keiner Bewertung unterziehen, sondern allenfalls wahrnehmen und dann weiterziehen lassen.
  • Meditations-Anfänger werden noch häufig bei den Gedanken hängen bleiben. Gehen Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit zurück zu Ihrer Atmung.
  • Fangen Sie mit einer Meditationsdauer von einigen wenigen Minuten an. Mit fortschreitender Übung können Sie die Zeitspanne ausdehnen.

Der Abschluss der Meditation

  • Wichtig ist ein Langsames Zurückkommen, also nicht hektisch aufspringen, sondern langsam alle Glieder recken und strecken. Die Hände zu Fäusten ballen, mit den Füßen kreisen, vielleicht gähnen und langsam die Augen öffnen. Ganz langsam vom Sitzen oder Liegen in die aufrechte Körperhaltung kommen.
  • Noch etwa 10 Minuten in der Ruhe verbleiben und die Meditation nachwirken lassen, bevor Sie sich wieder in den Alltag stürzen.
  • Wenn Sie nach der Meditation noch müde sind, können Sie mit ein paar Kniebeugen dafür sorgen, dass Sie sich frisch und erholt fühlen.
  • Wenn Sie regelmäßig üben, werden Sie feststellen, dass Ihnen das Abstellen der Gedanken immer leichter fällt.

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