Vorbereitung der Entspannungssituation
Benutzen Sie eine Isomatte als Unterlage, ein kleines Kopfkissen, eine Decke zum Zudecken und evtl. warme Socken bei kalten Füßen.
- Tragen Sie bequeme Kleidung.
- Nehmen Sie keine schweren Mahlzeiten ein.
- Schalten Sie störende akustische Quellen (Telefon, Handy etc.) aus.
- Üben Sie immer zur selben Zeiteinheit, z. B.
- nach dem Duschen,
- in der Mittagspause,
- nach Dienstschluss,
- vor dem Einschlafen,
- nach sportlichen Aktivitäten etc.
Als guter Einstieg eignen sich auch gymnastische Dehn- und Lockerungsübungen sowie Atem-Übungen. Auch die Übungen der progressiven Muskelentspannung sind als Vorbereitung für das Autogene Training (AT) sehr gut geeignet.
Die Ruhetönung
Alles, was Sie stört (z. B. Brillen, Uhren, Ringe, enge Gürtel etc.), legen Sie beiseite. Bei Rückenproblemen legen Sie sich eine Rolle oder eine zusammengefaltete Decke unter die Knie. Decken Sie sich zu.
Legen Sie sich in die Rückenlage, Arme und Hände liegen parallel neben dem Körper. Schließen Sie die Augen oder fixieren Sie einen Punkt im Raum. Lockern Sie Ihren Unterkiefer; Ihr Mund ist dann leicht geöffnet und die Gesichtsmuskulatur ist entspannt.
Nehmen Sie dann den Raum wahr, das Licht und die Temperatur. Achten Sie dann auf die Geräusche, die an Ihr Ohr dringen und sagen Sie sich in Gedanken: „Geräusche sind gleichgültig.“
Nehmen Sie dann Ihren Körper auf der Unterlage wahr (ggf. Position noch korrigieren) und achten Sie auf Ihre Atmung. Beobachten Sie, wie sich beim Ein- und Austamen Bauchdecke und Brustkorb heben und senken.
Dann beginnen Sie mit dem Leitsatz: „Ich bin ganz ruhig und entspannt, ich bin vollkommen ruhig und gelassen.“ (1x)
Fühlen Sie sich noch sehr unruhig, dann können Sie den Leitsatz auch modifizieren: „Ich werde ganz ruhig und entspannt, ich werde vollkommen ruhig und gelassen.“ (1x)
Die Ruheformel hilft Ihnen, sich auf die weiteren Übungen einzustimmen.
Oft schwirren Gedanken durch den Kopf. Sie lernen mit der Zeit, die Gedanken nur wahrzunehmen, ohne sich auf sie einzulassen. Störende Gedanken legen Sie z. B. auf eine Wolke, die der Wind weitertreibt. Sie lassen es einfach geschehen, ohne gegenzusteuern. Nach einigen Übungen lassen die störenden Gedanken nach. Sie kommen und gehen. Irgendwann erleben Sie das völlige Abschalten aller Reize von außen und innen.
Die Zurücknahme
Die Zurücknahme beendet die Übungseinheit. Da der Blutdruck während der AT-Übungen sinkt, ist es unerlässlich, den Kreislauf wieder zu aktivieren. Ausnahme: Wird das AT vor dem Einschlafen geübt, entfällt die Zurücknahme. Der Kreislauf wird durch die Zurücknahme wieder auf ein normales Aktivierungsniveau zurückgeführt.
Anspannen der Armmuskulatur
- Etwa 10 x kräftig mit geballten Fäusten beugen und strecken
- 2–3 tiefe Atemzüge
- Öffnen der Augen
- Sich dehnen und strecken
Wichtig: Die Übungen nur mit einem erfahrenen Trainer üben, da beim AT auch unbewusste Anteile an die Oberfläche treten können!
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