Aufwärmtraining im Tischtennis – so wärmen Sie sich in 20 Minuten optimal auf

Im Tischtennis müssen Sie sich blitzschnell bewegen und kraftvoll den Tischtennisball übers Netz schlagen. Damit Sie im Training Ihre optimale Leistung erbringen, liegen die Schwerpunkte im Aufwärmtraining auf Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Ich zeige Ihnen, wie Sie sich in 20 Minuten optimal aufwärmen.

Aufwärmtraining im Tischtennis – 10 Minuten für Kondition und Schnelligkeit
Hier gebe ich Ihnen einige Übungsbeispiele für ein optimales Aufwärmtraining im Bereich Kondition und Schnelligkeit:

  • Beginnen Sie das Aufwärmtraining mit laufen. Dauer 3 Minuten.
  • Danach folgen Sprints mit Ausrichtung; 
    z. B. Teppings (Schnelles trippeln auf den Fußballen) oder Skippings (Kniehebelauf) vorwärts, rückwärts und seitwärts laufend. Auf ein Signal oder einen Ruf hin erfolgt eine Körperdrehung, dann ein 5-m-Sprint. Und wieder von vorn beginnen. Dauer 3 Minuten.
  • Sidesteps – vorwärts sprinten – rückwärts laufen – Sidesteps. Der Trainer gibt Anweisungen, wie die Trainierenden zu laufen haben.
    z. B. Sidesteps nach links – nach rechts – vorwärts sprinten – rückwärts laufen – Sidesteps nach rechts – Sidesteps nach links – vorwärts laufen –rückwärts laufen und so weiter. Dauer 3 Minuten mit Pausen dazwischen.
  • Alternative Übung: Tepping – Sidesteps – Tepping – Sidesteps. Dauer 3 Minuten mit Pausen.
  • Rope-Skipping. Dauer 1 Minute möglichst ohne Pause.

Aufwärmtraining im Tischtennis – 10 Minuten Krafttraining
Weiter geht das Aufwärmtraining mit 10 Minuten Krafttraining. Denn ohne Krafttraining ist Ihre Muskulatur noch zu "kalt", um die schnellen und kraftvollen Bewegungen im Tischtennis optimal auszuführen. Hier einige Beispielübungen, damit Ihre Muskeln auf Betriebstemperatur kommen.

  • Sit’up mit Rotation: Legen Sie sich auf den Rücken. Kniegelenke beugen und die Arme ausstrecken. Die Arme halten auf Augenhöhe einen Medizinball. Halten Sie während der gesamten Übung den Medizinball immer fest in Ihren Händen. Ebenso bleiben die Arme immer gestreckt. Nun heben Sie die Schultern und den Kopf vom Boden ab. Führen Sie den Oberkörper langsam ein paar Zentimeter zur rechten Seite und dann zur linken Seite. In die Mitte zurückkehren und Oberkörper sowie die Arme kurz hinter dem Kopf absenken. Nun beginnen Sie den Sit’up mit Rotation von vorn.
  • Butterfly mit Hanteln: Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Beugen Sie ganz leicht die Beine und den Oberkörper. Die Arme werden vor dem Rumpf gekreuzt. Jetzt die Ellenbogengelenke nach außen und hinten oben, also auf Schulterhöhe heben. Die Unterarme rotieren nach außen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Oberkörper stabil halten. Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte zügig und gleichmäßig sein.
  • Klassische Liegestütz
  • Rope Skipping auf einem Bein.
Veröffentlicht am 31. Mai 2011