Gesundheit

Starkes Immunsystem: 4 Säulen für eine gute Abwehr

Starkes Immunsystem: 4 Säulen für eine gute Abwehr
geschrieben von Burkhard Strack

Der Körper wird oftmals von Krankheitserregern wie Bakterien oder Viren attackiert, ohne dass Sie es bemerken. Grund dafür ist ein intaktes Immunsystem, das die Erreger erfolgreich bekämpft und eine Infektion verhindert. Damit dieser körpereigene Schutz funktioniert, muss die Abwehr stark genug sein.

Lesen Sie hier, mit welchen 4 Maßnahmen Sie Ihr Immunsystem gezielt stärken können.

1. Gesunde Ernährung als Basis für ein starkes Immunsystem

Die Grundlage für eine intakte Immunabwehr ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Dazu gehören viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche. Diese gesunde Mischkost enthält eine Vielzahl an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen, die Ihr Immunsystem benötigt, um seine Aufgaben zuverlässig zu erfüllen.

Dass Vitamine die Abwehr fördern, ist heutzutage unumstritten. Weniger bekannt ist, dass Vitamine und ihre verschiedenen Aufgaben Hand in Hand gehen. Daher ist es für den Aufbau des Immunsystems wichtig, dem Körper die gesamte Auswahl an Vitaminen zur Verfügung zu stellen, damit er rundherum mit ihnen versorgt ist.

Hier finden Sie die wichtigsten Vitamine auf einen Blick:

  • Vitamin C (Ascorbinsäure): Dieses Vitamin fängt freie Radikale im Körper ab und macht sie unschädlich. Zudem strafft es das Bindegewebe, schützt die Gefäße und sorgt für eine verbesserte Aufnahme von Spurenelementen wie Eisen und Zink. Außerdem fördert Vitamin C den Abbau von Giftstoffen und steigert sowohl Wohlbefinden als auch Konzentration und Leistungsbereitschaft.
  • Vitamin A (Retinol): Dieses Vitamin unterstützt das Immunsystem, indem es die Bildung von Antikörpern und Abwehrzellen der Immunabwehr fördert.
  • Vitamin E bezeichnet eine Kombination aus verschiedenen Antioxidantien wie Tocopherole oder Tocotrienole. Sie fangen ebenfalls freie Radikale ab und wirken positiv auf einige Zellen des Immunsystems. Zudem hat Vitamin E eine hautstraffende Wirkung und sorgt für gesundes, kräftiges Haar.
  • Vitamin D (Cholecalciferol): Unterstützt die Funktion von Abwehrzellen wie den T-Lymphozyten oder den Fresszellen. Einige Forscher schreiben diesem Vitamin auch eine regulierende Wirkung bei Entzündungsprozessen und Infekten zu.
  • Vitamin B6: Dieses Vitamin ist der Bestandteil wichtiger Coenzyme und in dieser Form mitverantwortlich für Stoffwechselprozesse. Außerdem fördert es die Abwehrfunktion der Zellen.

Bioaktive Substanzen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe helfen ebenfalls aktiv mit, das Immunsystem im Körper zu stärken.

Übrigens: Eines der wichtigsten Abwehrorgane des Körpers ist der Darm. Der Magen macht mit seinen aggressiven Magensäften und -säuren zunächst einen Großteil der Krankheitserreger, die durch Mund und Nase in den Körper gelangen, unschädlich. Was dann noch im Darm ankommt, bekämpfen die Lymphknoten in der Darmwand sowie die gesunden Bakterienstämme im Darm, die die sogenannte Darmflora bilden.

Daher wirkt sich eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung auch positiv auf die Immunabwehr des Darms aus. Sauerkraut und Milchprodukte unterstützen die Darmflora mit ihren Milchsäurebakterien zusätzlich. Dies ist besonders wichtig, wenn Ihr Darm nach einer Krankheit oder der Gabe von Antibiotika geschwächt ist.

2. Bewegung bringt das Immunsystem in Schwung

Bewegung wirkt in vielerlei Weise positiv auf den Körper. Allem voran fördert sie die Durchblutung, regt den Stoffwechsel an und erhöht die Sauerstoffkonzentration im Blut. Wussten Sie, dass das Zentrale Nervensystem und das Immunsystem eng miteinander verbunden sind? Reizen körperliche Tätigkeiten wie Sport das Stresszentrum im Gehirn, kommt gleichzeitig auch die Immunabwehr in Schwung.

Besonders regelmäßige Bewegung im Rahmen eines zügigen Spaziergangs, des Joggens, des Radfahrens oder Nordic Walkings machen Ihr Immunsystem dauerhaft fit. Eine halbe bis ganze Stunde täglich reichen aus. Besonders wirkungsvoll sind Aktivitäten an der frischen Luft. Alternativ können Sie beim Training auf dem Laufband, Heim- oder Crosstrainer die Fenster im Raum öffnen und kräftig durchlüften.

Frische Luft regt die Durchblutung von Haut und Lungen an. Zudem befeuchtet sie die Schleimhäute in Mund und Nase und befördert viel Sauerstoff in den Körper. Die wechselnden Temperaturen stärken das Immunsystem zusätzlich.

3. Temperaturreize trainieren das Immunsystem

Wenn Sie Ihrem Körper und vor allem Ihrem Immunsystem etwas Gutes tun möchten, gehen Sie regelmäßig in die Sauna oder ein Dampfbad. Während der Saunagänge steigt die Körpertemperatur im Durchschnitt um 0,5 bis 1,0 °C an. Dies aktiviert das Immunsystem, das eingedrungene Krankheitserreger im Körper aufspürt und außer Kraft setzt.

Die anschließenden kalten Duschen und auch abwechselnde Kalt- und Warmduschen oder das Wassertreten nach dem Prinzip von Pfarrer Kneipp bringen Ihre Abwehrkräfte in Schwung. Wichtig ist, dass Sie diese Reiztherapie regelmäßig anwenden. Drei Monate nach Beginn ist eine Steigerung der Abwehrkräfte bei ein bis zwei Saunabesuchen pro Woche bereits messbar.

4. Schlaf und Entspannung kräftigen das Immunsystem

Schlaf und Entspannung aktivieren die körpereigene Regeneration. Überdies werden im Körper Stoffe gebildet, die Gedächtnisprozesse aktivieren – sowohl im Gehirn als auch im lymphatischen Gewebe und den Lymphozyten, den weißen Blutkörperchen, die zum Abwehrsystem des Körpers gehören. Diese Prozesse stärken nachweislich das Immunsystem, da sie das immunologische Langzeitgedächtnis dieser Zellen und des Gewebes fördern.

Außerdem werden während des Schlafs viele Stoffe ausgeschüttet, die die Immunabwehr auf Trab bringen. Somit ist ausreichend Schlaf vor allem dann wichtig, wenn bereits ein Infekt vorliegt. Denn gerade in den Ruhephasen kann Ihr Körper die Krankheit besonders effektiv bekämpfen.

Fazit

Ein starkes Immunsystem aufzubauen ist im Grunde überaus einfach. Es bedarf nur einiger kleiner Änderungen Ihrer Lebensgewohnheiten, um die Abwehrkräfte in Ihrem Organismus zu stimulieren. Ein Tipp: Zeiten der Entspannung sind auch tagsüber ein wichtiger Ausgleich für Stress und Hektik. Techniken wie Yoga, Qigong oder Meditation eignen sich dafür besonders gut. Sie bringen Körper und Geist ins Gleichgewicht und tun auch dem Immunsystem gut.

Bildnachweis: contrastwerkstatt / stock.adobe.com

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Burkhard Strack

Burkhard Strack ist Fachjournalist (DFJV-Mitglied) in den Ressorts Gesundheit, Finanzen und Marketing, Werbeprofi (Google AdWords Premium Partner) und Inhaber des Beraterportals experto.de.