Vom berüchtigten Ironman auf Hawaii hat sicherlich jeder schon mal etwas gehört. Es handelt sich dabei um einen Triathlon-Wettbewerb auf allerhöchstem Niveau. So werden nacheinander 3,86 Kilometer geschwommen, 180,2 Kilometer Rad gefahren und anschließend noch einmal eine komplette Marathondistanz von 42,195 Kilometer gelaufen.
Auf diese Belastung und die Umstellung zwischen den unterschiedlichen Sportarten muss sich der Athlet gezielt einstellen. Zu diesem Zweck verwenden Triathleten das sogenannte Koppeltraining.
Koppeltraining: Was ist das?
Bei dieser Trainingsform wird gezielt die Umstellung von einer Sportart auf die andere trainiert, insbesondere vom Radfahren zum Laufen. Bei beiden Disziplinen werden unterschiedliche Reize für die Muskulatur gesetzt. Zudem ist der Körper nach der Absolvierung der Schwimm- und Raddistanz schon enorm beansprucht worden.
Durch diese Ermüdung ist die Umstellung vom Radfahren auf das Laufen, welches den Stützapparat des Körpers ganz anderes belastet, besonders schwer. Beim Training wird durch mehrmaliges Wiederholen von kurzen aber schnellen Laufabschnitten nach dem Radfahren genau dieser Umstieg trainiert.
Was bringt dieses Training?
Es kommt bei der Trainingsform nicht darauf an, möglichst viele Kilometer nach dem Radfahren zu laufen. Ziel ist es, kurze Laufeinheiten anzuschließen und somit konkrete Reize für den Organismus zu setzen. So kann sich dieser beim Wettkampf wesentlich schneller umstellen.
Das Koppeltraining ist allerdings nicht mit dem ebenso geläufigen Wechseltraining zu verwechseln. Diese Trainingsform ist darauf ausgerichtet, den Ablauf in den Wechselzonen beim Triathlon zu optimieren. Die Kombination bei den Trainingsformen kann am effektivsten sein.
Wie führt man das Training praktisch durch?
Die Läufe sollten relativ kurz sein.
Dafür werden die Kopplungen allerdings in Intervallen durchgeführt. So kann man zum Beispiel folgendes Programm in einer Trainingseinheit absolvieren:
- Trainingsumfang: 5 x 250 Meter Schwimmen, anschließend 8 Kilometer Radfahren und dann noch einmal 2 Kilometer laufen – alles wenn möglich im Renntempo – Pausen zur Regeneration.
Möchte man ausschließlich den Umstieg vom Radfahren auf das Laufen trainieren, so kann man folgendes Programm absolvieren:
- Trainingsumfang: 3 x 12 Kilometer Radfahren und anschließend noch 3 Kilometer laufen, danach Auslaufen – das ganze sollte sich nahe des anaeroben Leistungs-Bereichs (GA2) bewegen.