Ergometertraining gehört zu einer der gesündesten Sportarten. Ein optimaler Trainingseffekt und ein geringes Verletzungsrisiko bilden die ideale Kombination.
Wie funktioniert das Training auf dem Fahrrad-Ergometer?
Ergometer sind Trainingsfahrräder, die fest montiert sind. Man unterscheidet Räder, auf denen aufrecht gesessen wird und Fahrräder, bei denen die Beine nach vorne ausgestreckt werden und die eine Rückenlehne besitzen. Die sogenannten Recument-Ergometer.
Beide Varianten geben Aufschluss über die maximale Leistungsfähigkeit des Sportlers. Es erfolgt eine Leistungsmessung und die Bestimmung der hierbei auftretenden Veränderungen der Herz-Kreislauf-Funktion, des Stoffwechsels und der Atmung. Diese wird unter festgelegten Bedingungen und exakt dosierbaren Belastungen durchgeführt.
Wie profitieren Sportler vom Ergometer?
Durch das Training auf dem Ergometer stärken Sportler ihr Herz-Kreislauf-System. Außerdem wird die Kondition verbessert und jede Menge Körperfett verbrannt. Ziel ist der Erhalt oder die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Hier besonders die Ausdauerleistungsfähigkeit und die Kraftausdauer. Die regelbare Belastungsintensität des Ergometers ermöglicht stets eine regelmäßige Kontrolle des aktuellen Leistungsstandes.
Vorteile des Ergometer-Trainings
- Trainiert die Oberschenkelmuskulatur
- Schont die Gelenke und belastet die Knie nur schwach
- Gutes Ausdauertraining
- Stärkt das Herz-Kreislauf-System
- Wetterunabhängig
Tipps fürs Training
Für das Training auf dem Ergometer ist es elementar, auf einige Einstellungen besonders zu achten. Unsere Wirbelsäule ist das zentrale Halte- und Bewegungsorgan unseres Rückens. Sie trägt und stützt den größten Teil unseres Körpergewichtes. Dabei sorgt sie gleichzeitig für die Beweglichkeit des Rumpfes. Deshalb ist es wichtig, die optimale Sitzhöhe, angepasst an die Körpergröße, einzustellen. Dadurch erreichen sie, dass der Rücken entlastet wird und das Training auch wirklich Spaß macht.
Wie erkennen Sie die richtige Sitzhöhe?
Setzen Sie sich aufs Ergometer. Jetzt sollte das weiter entfernte Pedal mit nicht ganz ausgestrecktem Bein und ganzem Fußaufsatz erreichbar sein. Wichtig ist, dass beim Ergometer-Training der Rücken gerade gehalten wird. Deshalb muss der Lenker in Höhe und Neigung verstellbar sein. Dadurch wird eine bequeme Haltung der Hände geschaffen und die Gelenke entlastet. Sehr gut ist ein Lenker, der variable Griffpositionen ermöglicht.
Zum Schluss noch ein Tipp speziell für Läufer
Zur Ergänzung eines Radergometertrainings sollte man hinterher noch ein paar lockere Steigerungsläufe machen, um das „Laufprogramm“ in der Steuerung aktiv zu halten. Somit werden die Muskeln an ihr Bewegungsmuster erinnert. Ratsam ist viel Ausgleichsdehnung für den Hüftbeuger, der ja in verkürzter Position arbeitet! Läufer müssen also darauf achten, das Training mit laufspezifischen Bewegungsabläufen zu ergänzen. Sinnvoll sind neben Steigerungsläufen auch Formen des Lauf ABC (Kniehebenlauf, Skippings, Anfersen etc.)
Programme:
- 10 Minuten locker warm fahren (100 -130 Watt) – 10 x 2 min Belastung (160 -170 Watt) ; Pause dazwischen 1 Minute locker fahren – 10 Minuten Ausfahren
- 10 Minuten Einfahren – 3 x 10 Secunden (220 Watt) ; Pause 2 Minuten locker fahren bei 70 – 80 Watt) – 10 Minuten Ausfahren
- 10 Minuten Einfahren – 3 x 10 Minuten (von 140 Watt jede Minute um 5 Watt erhöhen) ; Pause 3 Minuten locker (100 Watt) – 10 Minuten Ausfahren
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