Lediglich ein Drittel der im Fitnessstudio angemeldeten Personen trainiert wirklich regelmäßig. Die verbleibenden zwei Drittel haben sich unter gutem Vorsatz angemeldet, trainieren jedoch nur sporadisch, oder nie. Zu den anfallenden Kosten für eine Mitgliedschaft kommt ein meist erheblicher Zeitaufwand. Der Weg zum Studio, die Zeit um einen Parkplatz zu finden und die Wartezeit an den Geräten.
Unter Umständen gesellt sich auch die Scham dazu, wenn man nicht ganz so durchtrainiert ist wie Andere – all das entfällt beim Training im heimischen Wohnzimmer. Zwei bis drei Mal in der Woche eine Trainingseinheit von einer halben Stunde reicht bereits aus, um die Figur zu formen und Fett zu verbrennen.
Training ohne Geräte
Es gibt eine Vielzahl an Übungen, bei denen man die Muskulatur nur mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand trainiert. Bei dem sogenannten Bodyweight Training gilt es, die richtigen Übungen zu finden, diese korrekt auszuüben und miteinander zu variieren. Besonders beliebte und effektive Übungen sind diese Klassiker:
Kniebeugen
Kniebeugen kräftigen die Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Für eine korrekte Ausführung stellen Sie sich etwas über schulterbreit hin und gehen langsam mit dem Gesäß nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Es ist wichtig, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen, der Rücken gerade bleibt und die Bauchmuskulatur angespannt ist. Bei Trainingsbeginn sind drei Serien mit jeweils zwölf Wiederholungen ausreichend.
Liegestütz
Durch den korrekt ausgeführten Liegestütz werden neben der Brustmuskulatur auch Trizeps, Schultern und der Rumpf trainiert. In der Stützposition werden die Hände neben dem Körper auf Brusthöhe aufgestellt. Die Fußballen stützen die Beinpartie und der Kopf bildet eine Verlängerung zur Wirbelsäule. Mit aktiv angespannter Bauch- und Gesäßmuskulatur wird der Körper dann langsam abgesenkt, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt.
Im Anschluss drücken die Arme den Körper wieder nach oben. Besonders wichtig: Während der gesamten Übung muss die Körperspannung gehalten werden. Auch hier sind zu Beginn drei Serien mit je zwölf Wiederholungen ausreichend.
Crunch mit gestreckten Armen
Die effektivste Übung für die gerade Bauchmuskulatur ist der Crunch mit gestreckten Armen. Auf dem Rücken liegend werden die Arme hinter dem Kopf waagerecht ausgestreckt. Die Beine werden dabei angewinkelt und die Fersen berühren den Boden. Aus der Ausgangsposition werden die Schultern langsam vom Boden angehoben, während die Hände hinter dem Kopf verbleiben. Das Becken wird Richtung Oberkörper gekippt.
Während der gesamten Übung berührt der Rücken den Boden. Beim Ablassen der Schultern sollte stets die Spannung im Bauch gehalten werden. Zu Beginn sind drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen zu empfehlen.
Training mit Geräten
Möchte man neben der Muskulatur auch Ausdauer und Kondition zu Hause trainieren, sind Heimtrainer von Vorteil. Dazu zählen neben dem klassischen Trimm-dich-Rad auch der Stepper und das Ergometer. Moderne Geräte verfügen über integrierte Trainingsprogramme und speichern zudem Trainingswerte. Eine optimale Bewertung der Trainingserfolge ist so ganz einfach möglich. Einige online Shops bieten bei einem Kauf zudem interessante Sonderleistungen.
So erstellt der Fitness Online-Shop Fitness.de zu jeder Bestellung eines Fitness-Großgeräts einen speziellen Trainingsplan, der mit ausgewählten Übungen das Training in den ersten Wochen und Monaten anleitet und Schritt für Schritt ausbaut. Gerade für Fitness-Anfänger eine willkommene Hilfe.
Durch eine Kombination von Bodyweight Training und Gerätetraining können binnen kurzer Zeit beeindruckende Erfolge erzielt werden – auch zu Hause.
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