Die Freizeit ist für viele Menschen knapp bemessen. Im Durchschnitt hat ein Deutscher etwa 4 Stunden pro Arbeitstag zur freien Verfügung. Doch die liebste Beschäftigung der meisten ist das Fernsehen. Auf Platz zwei und drei folgen Telefonieren und Musik bzw. Radio hören. Sport hingegen ist unter den Top drei nicht zu finden. Dabei ist Aktivität in jeder Form für den Körper gesund.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schreibt sinngemäß, dass regelmäßige Bewegung Bluthochdruck reduziert, koronare Herzkrankheiten wirksam einschränkt und das Risiko für Schlaganfall, Diabetes, Brust- und Darmkrebs minimiert. Bewegung hilft sogar gegen Depressionen.
Jeder Schritt ist wichtig
Die positiven Effekte auf den Körper müssen nicht unbedingt durch Sport erzielt werden. Auch wer sich anderweitig betätigt, also zum Beispiel spazieren geht, im Garten arbeitet, putzt oder Treppen steigt, unterstützt seine Gesundheit aktiv. Menschen, die älter als 35 Jahre sind oder unter einer chronischen Krankheit leiden, sollten sich vor Aufnahme einer neuen sportlichen Aktivität vom Arzt durchchecken lassen. Doch es ist nicht wegzudiskutieren, dass sich Bewegung positiv auf den gesamten menschlichen Organismus auswirkt.
Welcher Sport das ist, spielt erst einmal keine Rolle. Am einfachsten geht es mit Bewegung, die man spontan und ohne große Vorbereitung aufnehmen kann. Sehr beliebt und außerdem wärmstens zu empfehlen ist Lauftraining. Damit der Weg von der Couch auf die Laufstrecke erfolgreich wird, braucht es Motivation, Durchhaltevermögen, die richtige Ausstattung und einen passenden Trainingsplan. Wie das geht, sehen Sie hier.
Sport stärkt die Knochen
Sportliche Bewegung löst im Körper verschiedene Vorgänge aus. Regelmäßige Bewegung lässt die Knochenmasse zunehmen und es lagert sich mehr Calcium an. Dadurch wird die Knochenmasse verdichtet. Laut Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V. (BfO) verhindert regelmäßiger Sport, dass Knochen instabil werden. Sport schützt also vor Osteoporose. Osteoporose ist eine Störung der Knochenarchitektur.
Durch zu wenige Mineralien ist die Knochendichte geschwächt und die Knochen können selbst unter geringer Krafteinwirkung brechen. Die Brüche geschehen überwiegend am Oberschenkelhals, an Wirbelkörpern oder an den Armen. Bewegung bewahrt das Skelett zuverlässig vor Frakturen.
Ein weiterer wichtiger Effekt ist, dass der Körper Muskeln bildet. Diese Muskeln umschließen auch die Gelenke, zum Beispiel am Ellbogen, an der Schulter oder am Knie. Die Muskulatur stabilisiert ein Gelenk und entlastet es gleichzeitig. Auf diese Weise hilft Bewegung dabei, Gelenkbeschwerden zu vermeiden oder zu minimieren. Sport ist ein Garant für kräftige Sehnen und Bänder, die das gesamte Skelett stützen und schützen.
Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem
Personen, die sich den Ausdauersportarten wie Walking oder Radfahren verschrieben haben, stärken ihr Herz und ihre Gefäße. Der Grund ist, dass regelmäßiger Ausdauersport den Herzmuskel wachsen lässt. Dieser kann – gut trainiert – mit jedem Herzschlag ein größeres Volumen an Blut pumpen. In letzter Konsequenz wird das Herz entlastet und schlägt nicht mehr so schnell. Dadurch nimmt das Risiko für Herzerkrankungen ab. Außerdem können sich Ablagerungen und Blutgerinnsel nicht mehr so leicht bilden und festsetzen.
Die Gefäße im menschlichen Körper bleiben durch den gestärkten Blutkreislauf elastischer, sind belastbarer und dehnbarer. Übrigens ist das Laufen im Herbst und Winter ein ausgesprochen gutes Training für das Herz-Kreislaufsystem. Regelmäßige Bewegung führt langfristig dazu, dass der Blutdruck sinkt.
Körperfettreduktion mit Sport
Körperlich aktive Menschen verlieren auf lange Sicht Gewicht. Ein Grund ist, dass Bewegung Energie verbraucht. Damit werden aufgenommene Kalorien wieder verbrannt. Ein anderer Grund ist, dass Sport Fettpolster abbaut und Muskelmasse bildet. Hat der Körper mehr Muskeln, steigert er seinen Grundumsatz, also die Menge der Kalorien, die er zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen mindestens benötigt.
Nun ist es so, dass Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen, als Fettzellen. Grundsätzlich gilt, wer Sport treibt, sollte nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als er verbrennt. Ansonsten stellt sich der Effekt der Gewichts- und Fettreduktion nicht ein.
Blutzuckerspiegel regulieren
Schon einige Minuten Bewegung am Tag haben Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Der Berufsverband Deutscher Internisten (BDI) empfiehlt Menschen mit hohem Blutzucker, dass sie ein intensives, kurzes Intervalltraining durchführen, um regulierend einzugreifen. Das ist insbesondere für Menschen interessant, denen zeitaufwendiger Ausdauersport nicht entgegenkommt. Das Intervalltraining sollte durchschnittlich an drei Tagen pro Woche stattfinden.
Beispielsweise kann Intervalltraining aus Übungseinheiten auf dem Hometrainer bestehen. 4-6 schnelle Sprints mit einer Dauer von 30 Sekunden bis 1 Minute maximal wechseln sich dabei mit Erholungsphasen von 3 bis 4 Minuten ab. Damit dauert eine Übungseinheit komplett nicht länger als 17 bis 25 Minuten. Die effektive Belastung in dieser Zeit beträgt nur 2 bis 3 Minuten. Damit können Menschen mit zu hohem Blutzucker selbst zu Hause vor dem Fernseher wahrlich etwas für ihre Gesundheit tun.
Ein weiterer Nebeneffekt von Sport ist, dass die Blutfettwerte sinken. Damit sinkt gleichzeitig das Risiko für Arterienverkalkung. Die Gefäße sind gesünder, frei von überflüssigen Fetten und besser mit Sauerstoff versorgt.
Mit Sport zu mehr Ausgeglichenheit
Sport macht glücklich! Dieser Satz stimmt Wort für Wort. Der Grund liegt in der erhöhten Ausschüttung der Glückshormone Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. Patienten mit Angststörungen profitieren davon, dass ein bestimmtes Peptid (AMP) freigesetzt wird. AMP wirkt sich angstlösend aus.
Studien eines Forscherteams aus Kopenhagen zeigen, dass Patienten, die sich regelmäßig bewegen, dieses schützende Peptid in höheren Konzentrationen im Blut haben. Gleichzeitig zeigen die Werte, dass Neurotrophin vermehrt gebildet wird. Dieses dient zur Verknüpfung von Nerven und ist verantwortlich für ein gut vernetztes Gehirn. Bei depressiven Menschen fehlt das Neurotrophin, auch Demenzkranke leiden unter einem Mangel. Wer sich körperlich betätigt, wirkt diesem Mangel entgegen und stellt somit einen Hormoncocktail im eigenen Körper her, der die Grundstimmung positiv beeinflusst.
Psychologisch betrachtet steht die Überwindung von eigenen Barrieren im Vordergrund. Wenn Patienten es schaffen, den körperlichen Ermüdungszustand durch Bewegung an frischer Luft aufzulösen, bauen sie aktiv Stress ab und erfahren Selbstbestätigung. Diese Effektivität, die sie allein durch Sport erreichen, stärkt die Selbstwirksamkeitserwartung und damit das Selbstbewusstsein. Auch aus diesem Grund ist Sport ein adäquates Mittel mit ausgesprochen positiven Effekten auf Körper, Geist und Seele.
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