Mit Hilfe der Elektromyografie (EMG) haben die Wissenschaftler alle bekannten Kraftübungen untersucht und kamen zu dem Ergebnis, dass Liegestütze die effektivste Brustübung für zu Hause ist.
Liegestütze – effektiv und überall machbar
Ein EMG registriert die elektrische Aktivität eines Muskels unter Belastung. Diese wird aufgezeichnet und kann dann mit anderen Übungen verglichen werden. Umso höher die gemessene EMG-Aktivität, desto höher ist auch die Intensität der Muskelkontraktion. Und Liegestütze müssen nicht mal langweilig sein. Mit kleinen Hilfsmitteln wie Kurzhanteln oder Medizinbällen kann man zahlreiche Varianten durchführen. Die höchste Spannung im EMG wurde jedoch bei der klassischen Variante mit enger Armführung gemessen.
Liegestütze richtig ausgeführt
Setzen Sie dafür die Hände etwa schulterbreit auf den Boden auf und gehen mit den Füßen auf die Zehenspitzen. Die Arme sollten nie ganz durchgestreckt werden. Achten Sie auf eine gute Körperspannung. Jetzt beugen Sie die Arme, bis Sie mit Ihrem Gesicht kurz vor dem Boden sind.
Halten Sie die Spannung für einen Augenblick und drücken sich dann aus den Armen wieder in die Ausgangsposition. Probieren Sie 3 Sätze Liegestütze mit 10 Wiederholungen zu schaffen. Klappt das nicht, können Sie die Übung auch auf den Knien ausführen. Mit der Zeit sollten Sie dann die Wiederholungszahl steigern und irgendwann auch die Liegestütze auf den Zehen schaffen.
Fortgeschrittene können zusätzlich noch beim Liegestütz die Beine auf eine Bank oder eine Couch stellen, damit die Intensität höher wird. Mit Liegestütze trainieren Sie aktiv Ihre Brust-, Schulter- und Armmuskulatur und kräftigen gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur.
Bildnachweis: luckybusiness / stock.adobe.com