Laut einer im US-amerikanischen Wissenschaftsmagazin „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2007 führt ein Trainingsaufbau nach dem 71-21-8-Prinzip zu den größten Trainingsfortschritten.
Das 71-21-8-Prinzip
Bei der Studie wurden die Trainingseinheiten spanischer Mittel- und Langstreckenläufer über sechs Monate aufgezeichnet und mit ihren Wettkampfergebnissen in Verbindung gesetzt. Das Auffällige am Ergebnis war, dass die Athleten im Wettkampf am erfolgreichsten waren, die es im Training am meisten „gemächlich“ angehen ließen, also weit unter der Schwelle zu ihrer individuellen Schwelle zur Sauerstoffschuld trainiert hatten.
Die Wissenschaftler schlussfolgerten, dass eine Aufteilung des Trainings in 71 Prozent langsame Läufe, 21 Prozent Läufe bei mittlerer Intensität und 8 Prozent im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle für Profis wie auch für Hobbyläufer mit einer soliden Grundfitness als ideal zu gelten habe.
Das Training richtig einteilen
Natürlich muss man Studien immer mit Vorsicht genießen, weil die Designs teilweise Fragen offen lassen. Nichtsdestotrotz deckt sich diese Untersuchung mit älteren Erkenntnissen. Für Sie bedeutet das: Schauen Sie sich einmal genau an, in welchen Intensitäten Sie trainieren.
Wenn Sie es einmal so machen möchten, wie die Wissenschaft es empfiehlt, dann laufen Sie in der nächsten Woche von Ihren exemplarischen 50 Trainingskilometern 35 im Bereich von 70 bis 75 Prozent, 10 bzw. 11 im Bereich von 75 bis 85 Prozent und etwa 4 bzw. 5 im Bereich von mehr als 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Achten Sie darauf, dass Sie den mit Abstand längsten Lauf der Woche komplett im Bereich von höchsten 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz absolvieren, alle anderen Bereiche können Sie innerhalb weiterer Einheiten nach Belieben variieren, z. B. in einem zweiten lockeren Lauf, einem Tempodauerlauf und einem Intervalltraining oder Fahrtspiel.
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