Ohne Trainingsreiz keine Leistung. Doch wer zu viel oder zu intensiv trainiert, kann seine Form verlieren. Und wer seine Form verliert, ist zumeist übertrainiert. Übertraining wiederum führt häufig zu schlechter Laune, unter der in der Regel auch Familie und Freunde zu leiden haben. Es gibt also viele Gründe, es gar nicht erst zum Übertraining kommen zu lassen.
Übertrainings-Symptome
Übertraining äußert sich natürlich in erster Linie in einer plötzlich abfallenden Leistungskurve. Hinzu gesellen sich häufig Schlafstörungen, ein erhöhter Ruhepuls morgens beim Aufstehen, innere Unruhe, Appetitlosigkeit, aber auch Muskel- und Gliederschmerzen.
In besonders schweren Fällen von Übertraining kann es sogar zu einer Gewichtsabnahme und einer erhöhten Krankheitsneigung kommen. Bei Frauen ist es außerdem schon vorgekommen, dass durch zu viel Sport die Regelblutung ausgeblieben ist. Das erscheint schlimm (und ist es auch), doch letzten Endes handelt es sich immer noch um Alarmsignale unseres Organismus: Unser Körper versucht uns mitzuteilen, dass er eine Pause benötigt.
Maßnahmen gegen Übertraining
Oft reicht es schon aus, wenn Sie eine Woche mit dem Lauftraining auszusetzen oder zumindest Trainingsumfang und -intensität senken. Hat man jedoch zu lange gewartet, ist der Körper derart in Mitleidenschaft gezogen, dass er mehrere Wochen oder Monate benötigt, bis er wieder vollständig regeneriert ist. Damit es gar nicht erst so weit kommt, sollten Sie gewisse Dinge in der Trainingsplanung beachten.
- Steigern Sie Ihr Trainingspensum behutsam. Vor allem Sportler, die sich auf einen einzelnen großen Wettkampf vorbereiten, sollten von Woche zu Woche in Sachen Quantität und Intensität nur etwa 5 Prozent zulegen.
- Legen Sie einmal im Monat eine Regenerationswoche ein, in der Sie zum Beispiel Alternativsportarten treiben oder das Pensum einfach um etwa 30 Prozent reduzieren. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Ruhephase nach einem intensiven Trainingsblock noch einmal einen weiteren Leistungsschub bewirkt.
- Planen Sie Ruhephasen auch innerhalb einer Trainingswoche ein. Gerade Anfänger sollten mindestens einen trainingsfreien Tag nach einer Belastung einlegen. Doch auch bei “Profis“ sollte mindestens ein kompletter Ruhetag auf dem Programm stehen.
Allerdings: Wenn Sie sportfrei machen, sollten Sie die gewonnene Zeit nicht im Büro verbringen, sondern Dinge tun, die Ihnen Spaß machen. Denn neben zu viel Training kann auch Stress die Symptome von Übertraining hervorrufen.
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