Tipps zum Training mit einer Pulsuhr

Häufig hört man von Fitnesstrainern, man solle beispielsweise in einem Pulsbereich zwischen 120 und 140 trainieren, wenn man abnehmen will. Die Empfehlung beruht auf einer simplen Rechenformel und berücksichtigt leider nicht alle relevanten Faktoren. In diesem Artikel bekommen Sie Tipps zum Training mit einer Pulsuhr.

Der optimale Puls soll für alle Menschen gleich sein?

Mit dem Aufkommen von erschwinglichen Pulsuhren braucht man passende Trainingsempfehlungen für die Kunden. Also hat man einfach alle über einen Kamm geschert: Grundlage für die Empfehlung ist der Maximalpuls. Diese errechnet man 220 minus Lebensalter und prozentual davon ergeben sich die jeweiligen Trainingsbereiche.

Bei 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt der Fettverbrennungsbereich. Prinzipiell ist die Annahme zunächst auch richtig. Bei niedrigeren Intensitäten läuft die aerobe Energiebereitstellung auf Hochtouren. Dementsprechend ist der Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung relativ hoch. Und da die meisten Menschen hierzulande offenbar abnehmen wollen, wird diese Aussage auch gar nicht mehr hinterfragt.

Es klingt doch gut, dass man sich kaum fordert und dabei noch viel Fett verbrennt. Doch genau hier hakt die Annahme. Bei geringerer Intensität ist eben nur die relative Energieverbrennung am höchsten. Die absolut verbrauchte Kalorienzahl ist bei einem 30-minütigen Lauf im Fettverbrennungsbereich verschwindend gering. Und von dieser geringen Kalorienmenge ist der Anteil der aus Fett gewonnener Energie maximal.

Macht ein Fettstoffwechsel also keinen Sinn?

Jein. Für Abnehmwillige ist eine kurze Belastung in der Fettverbrennungszone wenig hilfreich, weil es unterm Strich auf die Energiebilanz ankommt. Wer sich beim Sport deutlich mehr anstrengt, verbrennt auch mehr Kalorien. Und gerade dann, wenn für Bewegung nur wenig Zeit da ist, wird man mit kurzen, aber dafür intensiven Einheiten erfolgreicher abnehmen.

Ein gezieltes Training im Fettverbrennungsbereich macht aber dennoch Sinn. Beispielsweise dann, wenn man als Bewegungsmuffel oder Wiedereinsteiger noch nicht die Kondition hat, um schnelle Läufe oder harte Radfahrten zu bewältigen. Oder wenn die Teilnahme an einem Wettkampf als Trainingziel anstrebt.

Dann ist es sogar unbedingt erforderlich, dass man den Fettstoffwechsel trainiert. Allerdings wird es dann auch wesentlich zeitaufwendiger, wenn man damit Erfolg haben will. Radfahrer trainieren ihre Grundlagen bei vier- bis fünfstündigen Ausfahrten und bei Marathonläufern sind Trainingszeiten von bis zu drei Stunden keine Seltenheit. Lang und extensiv ist die Devise, wenn der Fettstoffwechsel trainiert werden soll.

Wann macht eine Pulsuhr Sinn?

Und genau dann macht auch ein pulsgesteuertes Training Sinn, damit man immer in der angestrebten Trainingszone bleibt und nicht intuitiv schneller wird. Allerdings sollte man sich zur Ermittlung der individuellen Trainingsbereiche nicht auf simple Formeln verlassen, sondern alle entscheidenden Faktoren berücksichtigen.

Neben dem Lebensalter haben nämlich auch der allgemeine Trainingszustand, die gewählte Sportart, das Geschlecht, der Hormonhaushalt, der Erregungszustand (Wettkampfsituation) und die Umgebungstemperatur Einfluss auf den Puls. Diese Faktoren sollte man im Hinterkopf haben, wenn man mit Pulsuhr trainiert.

Jetzt können Sie optimal trainieren, aber Sie sollten sich keinesfalls zum Sklaven der Technik machen. Hören Sie auch immer auf Ihren Körper, wenn Sie die erbrachte Belastung richtig einschätzen wollen. Mit der Zeit entwickeln Sie ein gutes Gefühl für Geschwindigkeiten und Intensitäten.

Zudem sollten Sie in regelmäßigen Abständen überprüfen lassen, ob sich die Trainingsbereiche verändert haben. Eine Verbesserung spricht für das richtige Training. Bei Stagnation oder einer Verschlechterung sollten Sie nach den Ursachen forschen.

Fazit: Letztlich stellt eine Pulsuhr eine Trainingshilfe dar, die Ihnen einiges bringen kann, wenn Sie damit richtig umgehen können. Ist Ihnen der Aufwand zu hoch, dann lassen Sie sich nicht verrückt machen und laufen besser ohne.

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