Trotzdem weiß jeder ambitionierte Läufer: Wer auch in der kalten Jahreszeit aktiv ist, tut nicht nur seinem Immunsystem einen Gefallen. Im Winter legt man die Grundlage für eine gute Laufform im nächsten Jahr. Also viele Gründe, die für einen aktiven Winter sprechen. Um das Risiko von Verletzungen oder Krankheiten zu minimieren, sollte man aber einige Faktoren beachten.
Über den Kopf verliert man 30 Prozent der Wärme
In der Regel kann man bei bis zu -5º C noch problemlos trainieren. In diesem Temperaturbereich spielt die Ausrüstung allerdings eine große Rolle: Neben möglichst wasserdichten Laufschuhen mit griffigem Profil (z. B. Trailschuhe), sind Laufhandschuhe oder auch eine Mütze unverzichtbar.
Gegebenenfalls sollte man auch das Gesicht vor Kälte schützen (etwa durch eine Gesichtscrème). Schließlich werden über den Kopf etwa 30 Prozent der Körperwärme abgegeben. Schnee stellt kein Problem dar, solange er frisch gefallen ist. Bei Glätte ist Vorsicht geboten, in der Regel ist der „Grip“ am Wegesrand besser als in der Straßenmitte.
Für die Bekleidung an Armen, Beinen und Rumpf gilt das „Zwiebel-Prinzip“: Mehrere dünne Schichten Schweiß transportierender Laufkleidung (idealerweise reflektierend), darüber eine atmungsaktive und Wind abweisende Jacke. Über die Zahl und Dicke der Schichten entscheidet jeder nach persönlicher Erfahrung. Allgemein gültige Regeln gibt es nicht.
Wer sich zu dick bzw. zu dünn angezogen hat, wird es nach wenigen Minuten fühlen und für den nächsten Lauf Schlüsse ziehen. Wichtig ist auch, zwischen Training und Duschen zumindest die verschwitzte Oberkörperbekleidung gegen trockene Sachen auszutauschen, um das Erkältungsrisiko zu senken.
Vermeiden Sie Tempotraining im Winter. Bei großer Kälte besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko, da Sehnen, Bindegewebe, Haut und Gelenke schlechter durchblutet werden. Außerdem nimmt man etwa bei Schnee oder Nässe Unebenheiten auf dem Boden wesentlich später oder gar nicht wahr. Die Gefahr von Verstauchungen oder Bänderdehnungen ist bei hohem Tempo im Winter also nicht zu unterschätzen.
Viel sinnvoller ist es daher, langsamer zu laufen und an seiner Grundlagenausdauer zu arbeiten. Spitzenlangstreckler machen es im Übrigen genauso, da ihre Saisonhöhepunkte im Frühjahr oder Herbst liegen.
Training auf dem Laufband ist eine gute Ergänzung
Aufgrund der kühlen äußeren Bedingungen sollte die Aufwärmphase gegenüber dem Sommer verlängert werden (mindestens 10 bis 15 Minuten). Wer auch im Winter partout nicht auf Tempoläufe verzichten will, sollte lieber auf ein Laufband im Fitnessstudio umsteigen.
Ein Tipp bei Wind (der gerade im Winter oft böig und daher umso unangenehmer ist): Gegen den Wind starten, und sich auf dem Rückweg dann mit dem weniger auskühlenden Rückenwind zurücktragen lassen. Auf diese Weise umgeht man den Wind-Chill und ist im zweiten Streckenabschnitt psychologisch im Hoch.
Nach der eigentlichen Trainingseinheit: In Ruhe auslaufen, um den Cool Down und die Regeneration bereits frühzeitig einzuleiten. Nicht zu unterschätzen: Auch wenn das Durstgefühl nach Läufen bei Hitze größer ist, verliert der Körper auch im Winter viel Flüssigkeit. Daher sollten Sie auch bei Kälte nach dem Lauf ausreichend trinken.
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