Laufen und Walking

Durch Hitzetraining die Ausdauer verbessern

Durch Hitzetraining die Ausdauer verbessern
geschrieben von Marco Heibel

Lauftraining bei hohen Temperaturen stellt eine hohe Belastung für den Organismus dar, mit der man verantwortungsvoll umgehen sollte. Wer leistungssportlich orientiert ist, kann durch Training bei hohen Temperaturen aber nicht nur seine körpereigene „Klimaanlage“ schulen, sondern auch eine bessere Ausdauer erreichen. Wichtig dabei ist, ausreichend zu trinken.

Eine Studie der Universität von Oregon aus dem Jahr 2010 ist zu dem Ergebnis gekommen, dass ein zehntägiges Training in der Hitze die Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) um bis zu fünf Prozent steigern kann. Bei der Untersuchung trainierte eine Gruppe Radfahrer zehn Tage lang jeweils 100 Minuten täglich bei identischer Intensität wie bei gemäßigten Bedingungen. Das Ergebnis legt also nahe, dass der Leistungssprung einzig und allein auf die äußeren Bedingungen zurückzuführen ist.

In der Tat weiß man, dass der menschliche Körper sich innerhalb gewisser Schranken an äußere Bedingungen anpassen kann. So schwitzen Menschen, die lange Zeit hohen Temperaturen ausgesetzt sind, effektiver. Gleiches gilt für Sportler. Wer seinen Körper regelmäßig fordert, sei es durch Kraft- oder Ausdauertraining, beginnt früher zu schwitzen und kann seine Körperkerntemperatur auf diese Weise länger niedrig halten. Das Geheimnis liegt darin, dass der Körper als Reaktion auf Belastungen bei Hitze das Blutplasmavolumen vergrößert und so seine Herzleistung vergrößert. Man kann also – wie bei einem Aufenthalt in der Höhe – von legalem Doping sprechen.

Richtig trinken bei Hitze

Allerdings sollten Sie bei Hitze verantwortungsvoll trainieren. Dehydrierung gilt es unbedingt zu vermeiden. Wer bei Hitze trainiert, sollte vorab bereits auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Das Institut für Sporternährung in Bad Nauheim hat eine Formel entwickelt, die zuverlässig Aufschluss geben soll über die individuellen Flüssigkeitsverluste beim Sport. So können Sie beispielsweise selbst ermitteln, wie viel Flüssigkeit Sie bei Hitze verlieren.

Wichtig ist, vor dem Trainingsbeginn gut hydriert zu sein. Ihr Urin sollte klar sein. Auch das Gefühl, dass der nächste Toilettengang nicht mehr fern ist, spricht für einen guten Wasserhaushalt. Nach dem Wasserlassen sollten Sie sich nun noch einmal wiegen und den Wert festhalten. Anschließend trainieren Sie eine Stunde lang bei gewohnter Intensität. Trinken während des Sports ist erlaubt, allerdings sollten Sie aus einem Gefäß trinken, an dem Sie die entnommene Menge ablesen können. Nach einer Stunde Training erfolgt ein zweites Wiegen. Beachten Sie, erst nach dem Wiegen Wasser zu lassen, damit die Ergebnisse nicht verfälscht werden.

Hydrationstest für Sportler

Berechnen Sie nun Ihren Flüssigkeitsbedarf mit der folgenden Formel: Körpergewicht beim ersten Wiegen minus Körpergewicht beim zweiten Wiegen. Anschließend addieren Sie die getrunkene Menge während des Trainings dazu. Das Ergebnis zeigt Ihnen verlässlich den Flüssigkeitsverlust bei den aktuellen Bedingungen an.

Der Nutzen dieser Rechnung liegt auf der Hand: Durst ist ein Signal des Körpers, dass Flüssigkeitsmangel besteht. Sobald ein Sportler Durst verspürt, ist es also eigentlich bereits zu spät. Trinken Sie daher, bevor der Durst kommt. Wer weiß, wie viel Flüssigkeit er bei bestimmten äußeren Bedingungen verliert, kann während des Trainings und danach leichter nachhalten, wie viel er trinken muss.

Bildnachweis: undrey / stock.adobe.com

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Marco Heibel