Laufen und Walking

Die richtige Schrittlänge und Schrittfrequenz beim Jogging

Die richtige Schrittlänge und Schrittfrequenz beim Jogging
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geschrieben von Christian Riedel

Jeder Mensch läuft anders. Neben der Armbewegung und dem Laufstil kann man leicht sehen, dass sich bei den Hobby-Joggern die Schrittlänge und die Schrittfrequenz oft deutlich unterscheiden. Während die einen mit kurzen Schritten über die Bahn trippeln, scheinen andere mit riesigen Schritten fast zu springen. Je extremer man die Schrittlänge wählt, desto ineffektiver wird der Lauf.

Die Natur hat jedem Menschen beim Jogging gewisse Grenzen gesetzt. Ein großer Läufer macht naturgemäß auch größere Schritte mit einer niedrigeren Frequenz.

Ein kleiner Läufer muss bei einer höheren Frequenz mehr Schritte machen, damit er mit der gleichen Geschwindigkeit laufen kann. Um schneller zu laufen hat man zwei Möglichkeiten: entweder man erhöht die Schrittfrequenz, macht also mehr Schritte in der gleichen Zeit, oder man muss größere Schritte machen. Die Laufgeschwindigkeit ist das Produkt aus Frequenz und Schrittlänge. (Laufgeschwindigkeit = Frequenz x Schrittlänge)

So ermitteln Sie Ihre Schrittfrequenz

Um die persönliche Schrittfrequenz zu ermitteln, zählen Sie einmal eine Minute lang mit, wie viele Schritte Sie mit dem rechten Fuß machen. Verdoppeln Sie die Zahl, denn Sie machen ja auch Schritte mit dem linken Bein und Sie haben Ihre Schrittfrequenz. Der Wert wird bei einem normalen Läufer zwischen 140 und 170 Schritten pro Minute liegen. Sollte der Wert deutlich darüber oder darunter liegen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass der Laufstil nicht sehr effizient ist.

Schneller laufen geht nicht immer

Man kann weder die Schrittlänge beliebig verlängern, noch kann man die Schrittfrequenz beliebig erhöhen. Bei jedem Menschen gibt es ein Optimum, dem man sich irgendwann angenähert hat. Zudem gibt es Untersuchungen, bei denen festgestellt wurde, dass der Energieverbrauch beim Joggen enorm steigt, wenn man nur eine der beiden Faktoren erhöht. Wenn man dennoch schneller laufen will, bleibt nur eine Möglichkeit: man muss die Lauftechnik verändern.

Die optimale Lauffrequenz

Weltklasse-Läufer machen rund 180 Schritte pro Minute. Im Vergleich zu einem Lauf-Amateur ist das deutlich mehr, als empfohlen wird. Ein Hobby-Jogger würde so eine hohe Frequenz nicht lange durchhalten. Allerdings liegt die hohe Frequenz daran, dass die Profis mit einer anderen Technik laufen.

Kurze Schritte sind schneller

Amateure neigen dazu, eher lange Schritte zu machen und die Unterschenkel weit nach vorne zu strecken. Dabei landen sie mit durchgestreckten Knien und kommen mit der Ferse zuerst auf dem Boden auf. Auf die Landung folgt die Abrollphase und es dauert vergleichsweise lange, bis man den nächsten Schritt machen kann. Diese Lauftechnik ist nicht sonderlich anstrengend, aber auch wenig effektiv. Zudem müssen die Knie eine große Belastung aushalten.

Der Bodenkontakt

Im Gegensatz zu den Amateuren laufen Profis mit einer deutlich höheren Frequenz. Da die sportlichen Läufer mit Kniehub und Ballenlauf unterwegs sind, entfällt bei ihnen die Abrollphase. Das Ergebnis: Der Fuß hat kürzeren Bodenkontakt und kann schneller wieder ein die Luft gehoben werden. Allerdings kostet diese Lauftechnik auch viel Kraft, Ausdauer und Athletik.

Bildnachweis: mooshny / stock.adobe.com

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