Workout-Fehler Nr. 1: Zu wenig Abwechslung im Krafttraining
Muskeln brauchen Abwechslung. Wer stattdessen immer die gleichen Übungen macht und dabei Gewicht, Satz- und Wiederholungszahl nicht variiert, wird kaum Fortschritte erzielen. Spätestens alle 8 Wochen sollten Sie Ihren Trainingsplan ändern. Probieren Sie neue Übungen aus, ändern Ihre Bewegungsgeschwindigkeit, absolvieren Sie auch mal mehr Wiederholungen oder weniger Sätze und steigern das Gewicht regelmäßig. So setzen Sie neue Trainingsreize.
Workout-Fehler Nr. 2: Zu kurze Pausen
Geben Sie Ihren Muskeln ausreichend Zeit, sich nach jedem Satz zu erholen. Machen Sie beispielsweise ein Dreisatz-Training, sollten Sie in der Lage sein, auch noch den letzten Satz sauber auszuführen. 30 bis 60 Sekunden sollten es schon sein. Wenn Sie Zeit sparen können, dann nutzen Sie doch die Pause, um eine andere Muskelgruppe zu trainieren.
Workout-Fehler Nr. 3: Zu wenig Schlaf
Im Schlaf regeneriert unser Körper am Besten. Mindestens 7 Stunden sollten es sein, um sich von einer sportlichen Belastung zu erholen. Müde Muskel sind nämlich weniger leistungsfähig als ausgeruhte. Gewöhnen Sie sich an feste Schlafzeiten. Außerdem sollten Sie zwischen Krafttraining und dem zu Bett gehen mindestens drei Stunden warten. Ihr Körper braucht mehrere Stunden, um nach einer großen Belastung wieder herunter zu fahren.
Workout-Fehler Nr. 4: Alkohol und Tabak
Alkohol- und Tabakkonsum sind nicht nur ungesund, sondern auch für Kraftsportler kontraproduktiv. Wer regelmäßig Alkohol trinkt, senkt damit seinen Testosteron-Spiegel. Die Folge: Es wird schwerer, Muskelmasse aufzubauen. Dagegen steigern Zigaretten den Kohlenmonoxid-Anteil im Körper. Somit steht Ihren Muskeln weniger Sauerstoff zur Verfügung, und die Muskelkontraktionen werden schwächer.
Workout-Fehler Nr. 5: Zu wenig Essen und Flüssigkeit
Ein Mythos ist, dass man nach dem Krafttraining nichts essen sollte, weil dadurch die Fettverbrennung unterbrochen würde. Das ist Quatsch. Im Gegenteil, Ihr Körper benötigt sogar direkt Kohlenhydrate und Eiweiß, um die lädierte Muskulatur zu regenerieren. Bananen und Quark nach dem Sport leiten beispielsweise das Muskelwachstum ein. Laut einer Studie ist ein Verhältnis von 4:1 zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß ideal.
Bei der Flüssigkeitszufuhr sollten Sie ebenfalls nicht sparen. Mindestens 2 Liter Wasser sollten Sie an Trainingstagen zu sich nehmen. Und pro halbe Stunde Krafttraining ist ein halber Liter Flüssigkeit empfehlenswert. Ansonsten dehydriert Ihr Körper und Ihre sportliche Leitungsfähigkeit sinkt.
Bildnachweis: LG Photography / stock.adobe.com