Bandscheibe: Bauch- und Rückenmuskeln kräftigen
Dafür sollten Sie nicht nur Ihre Rückenmuskulatur trainieren, sondern auch die Bauchmuskulatur kräftigen. Die Wirbelsäule an sich ist ein äußerst instabiles Gebilde. Genau wie die Wanten (Tauwerk) einem Schiffsmast erst die nötige Stabilität verleihen, braucht die Wirbelsäule eine kräftige Muskulatur, um nicht in sich zusammen zu fallen.
Vor allem die tiefe Rückenmuskulatur spannt sich wie das Tauwerk eines Schiffes entlang der Wirbelsäule. Das sorgt für Entlastung und Stabilität. Für einen gesunden Rücken ist es entscheidend, die tiefe Rückenmuskulatur zu kräftigen. Damit beugen Sie einem Bandscheibenvorfall vor.
Rücken entlasten für die Bandscheibe: Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Füße mit einem 90-Grad-Winkel im Knie auf und legen Ihre Arme neben dem Körper ab. Dann heben Sie die Hüfte an. Spannen Sie dabei auch Ihre Bauchmuskulatur aktiv an und halte die Position
Rücken entlasten für die Bandscheibe: Brücke mit angehobenem Bein
Um die Intensität zu steigern heben Sie jetzt zusätzlich ein Bein vom Boden ab. Spannen Sie dabei aktiv die Hüft- und Gesäßmuskulatur an, um die wackelige Position zu stabilisieren. Beinwechsel.
Rücken entlasten für die Bandscheibe: Brücke auf dem Pezziball
Diese Übung ist für Fortgeschrittene. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Ihre Füße auf einen Pezziball. Jetzt heben Sie langsam Ihr Becken an und gehen in die Brücke. Der Ball sorgt dafür, dass besonders de Tiefenmuskulatur arbeiten muss. Lassen Sie sich anfänglich ruhig von einem Trainingspartner helfen, bis Sie die Übung auch alleine beherrschen.
Rücken entlasten für die Bandscheibe: Brücke mit Beinstrecken auf dem Pezziball
Auch diese Übung wird anstrengender, wenn Sie zusätzlich ein Bein anheben. Achten Sie dabei unbedingt auf Ihre Körperspannung.
Tipp
Bevor Sie mit dem Pezziball trainieren, sollten Sie die Stützübungen auf dem Boden sicher beherrschen. Fangen Sie auch hier mit 3 Sätzen á 20 Sekunden Haltezeit an und steigern sich langsam.