Im Prinzip ist es beides richtig. Dass die Fettverbrennung erst nach 20 Minuten anfängt, gehört ins Reich der Fitness-Mythen. Fakt ist, bereits ab der ersten Minute Sport verbrennt der Körper Fett. Die Frage ist nur, wie groß der Anteil der Fettverbrennung an der gesamten Energiebereitstellung ist.
Fettverbrennung anheizen
Bei extensiven Belastungen verbrennt Ihr Körper relativ gesehen mehr Fett als bei einer intensiven Belastung. Absolut gesehen, verbrennen Sie aber bei einem hohen Tempo mehr Fett. Mit anderen Worten: Laufen Sie langsam, hat Ihr Körper genug Zeit, um möglichst viel Energie aus Fetten zu ziehen, während gleichzeitig weniger Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen werden.
Bei einem mäßig trainierten Läufer liegt das Verhältnis Fett- zu Kohlenhydratverbrennung vielleicht bei 40 zu 60 Prozent, bei einem trainierten kann das Verhältnis sogar kippen. Profi-Läufer beziehen bei entsprechender Geschwindigkeit 70 Prozent der nötigen Energie aus Fetten.
Relative oder absolute Fettverbrennung
Unterm Strich ist der Kalorienbedarf bei niedriger Geschwindigkeit aber nicht besonders hoch. Laufen Sie hingegen schnell, verbrauchen Sie insgesamt viel mehr Energie, aber der Großteil der erforderlichen Energie wird dabei aus Kohlenhydraten gezogen.
Dennoch tragen auch die Fette weiterhin einen Teil zur Energieversorgung bei; in gleicher Zeit verbrennt ein Sprinter bei 30 km/h sogar mehr Fett als ein Jogger, der mit nur 8 km/h unterwegs ist. Aber der Anteil der Kohlenhydratverbrennung liegt dann bei über 90 Prozent, während nur 10 Prozent oder weniger der Energie aus Fetten kommen.
Schneller Fett verbrennen mit hoher Intensität
Für die Praxis bedeutet das: Wollen Sie abnehmen, also Körperfett reduzieren, müssen Sie entweder kurze, aber hochintensive Trainingseinheiten absolvieren, weil dabei der Kalorienverbrauch am höchsten ist. Oder Sie laufen mit langsamer Geschwindigkeit, müssen dafür aber länger trainieren, weil der gesamte Kalorienverbrauch bei einem Zeitaufwand unter 20 Minuten nicht nennenswert ist.
Letztendlich kommt es auf Ihre Zeit an, welche der Methoden für Sie geeigneter ist. Im Optimalfall kombinieren Sie natürlich beide Methoden miteinander, so machen das auch Top-Athleten.