Sport und Gesundheit

Die richtige Dehnung und Kräftigung der Muskulatur

Die richtige Dehnung und Kräftigung der Muskulatur
geschrieben von Diana Schmidtbauer

Die Dehnung und Kräftigung der Muskulatur ist eine grundlegende Voraussetzung für alle sportlichen Aktivitäten zur Vermeidung von Sportverletzungen und Sportschäden. Dabei ist es wichtig, dass Sie sich die Grundlagen der Dehnung und Kräftigung aneignen.

Wann Sie Ihre Muskulatur dehnen und kräftigen

Damit die Dehnung und Kräftigung der Muskeln Ihre Wirkung nicht verfehlt, ist es wichtig, die entsprechenden Übungen regelmäßig und exakt durchzuführen. Sie erreichen damit ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung der einzelnen Muskelgruppen. Sie schonen außerdem Ihre Sehnen, Bänder und vor allem Ihre Gelenke.

  • Achten Sie dabei auf die Reaktion Ihres Körpers.
  • Überdehnen Sie die Muskeln nicht.
  • Beachten Sie Ihren individuellen Trainingsstand und Ihre aktuelle körperliche Konstitution.

Dehnen Sie sich:

  • beim Einlaufen und Auslaufen (Jogging, Sprint)
  • nach einer längeren Erholungsphase (nach Krankheit oder starken körperlichen Belastungen)
  • vor und nach gymnastischen Übungen
  • nach jedem Bewegungstraining

Wie Sie die Dehnung und Kräftigung der Muskulatur durchführen

Zunächst wird unter dem aktiven und passiven statischen Dehnen sowie dem Anspannungs- und Entspannungs-Dehnen unterschieden. Das Kräftigen erfolgt dynamisch aber langsam.

Bei der Dehnung beachten Sie nachfolgende Hinweise

  • Bei der passiven Dehnung halten Sie die Übungsstellung mindestens 15 bis 30 Sekunden.
  • Bei der aktiven Dehnung spannen Sie ganz langsam den Gegenspieler an. Halten Sie die Übungsstellung für 10 bis 20 Sekunden aufrecht.
  • Bei der Anspannungs- und Entspannungs-Dehnung spannen Sie den Muskel für drei bis sechs Sekunden gegen seinen Widerstand an. Danach entspannen Sie diesen Muskel wieder und schließen mit einer zehn Sekunden anhaltenden Dehnung ab.

Wiederholen Sie diese Übung zwei bis dreimal hintereinander.

Bei allen drei Möglichkeiten beachten Sie bitte:

  • Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
  • Ein leichtes Ziehen während der Dehnung im Muskel ist normal.
  • Atmen Sie dabei ruhig ein und wieder aus. Also auf keinen Fall die Luft anhalten.
  • Versuchen Sie sich während der Dehnung, so gut es Ihnen möglich ist, zu entspannen.

Bildnachweis: baranq / stock.adobe.com

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Diana Schmidtbauer