Eine gute Ausdauer hat, wer eine bestimmte Belastung über einen möglichst langen Zeitraum aushält. Sportwissenschaftlich beschreibt der Begriff, wie widerstandsfähig sich der Organismus gegen Ermüdung wehrt und wie schnell er wiederherstellbar ist. Ausdauer gilt als eine grundlegende motorische Fähigkeit.
Es gibt verschiedene Ausdauerarten
Meist wird der Begriff der Ausdauer mit den typischen Sportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen verbunden. Doch das ist nur ein Teil des Ganzen. Es gibt verschiedene Faktoren, die zur Ausdauer gehören.
Wie lange der Körper vollständig (allgemein) oder nur in einer Teilregion (lokal) belastet werden kann, hängt beispielsweise von der Größe der beanspruchten Muskulatur ab. Die Muskeln werden zudem entweder dynamisch oder statisch beansprucht. Dynamisch leistet der Muskel Bewegungsarbeit wie zum Beispiel beim Schwimmen, statisch Haltearbeit wie etwa beim Tauziehen.
Aerobe und anaerobe Ausdauer
Man unterscheidet darüber hinaus zwischen aerober und anaerober Ausdauer. Bei moderatem Training hat der Körper genug Zeit, um unter Zufuhr von Sauerstoff ausreichend Energie zu gewinnen. Steigert man die Intensität, geht die Muskulatur zunehmend eine Sauerstoffschuld ein.
Der Organismus kann nur noch einen Teil der Energie aerob bereitstellen. Um die intensive Belastung aufrecht zu erhalten, greift der Körper auf anaerobe Stoffwechselprozesse zurück. Also ohne Zufuhr von Sauerstoff. Das Ergebnis: in der Muskulatur reichert sich Laktat (Salz der Milchsäure) an. Die Muskeln übersäuern zunehmend und stellen die Tätigkeit ein, bevor der Organismus sich selbst schadet. Einzig der Herzmuskeln ist dann noch leistungsfähig. Er kann Laktat verbrennen.
Um die eigene Ausdauer zu verbessern, sollten Sie in verschiedenen Trainingsbereichen trainieren. Diese können Sie mit einer professionellen Leistungsdiagnostik genau definieren. Mit einer professionellen Laktatanalyse oder einer Spiro-Ergometrie können Sie Ihren persönlichen Trainingspuls bestimmen und so das Training optimal steuern. Mit einer Pulsuhr können Sie jetzt genau kontrollieren, in welchem Trainingsbereich Sie laufen oder radfahren.
Regenerationsbereich
Auch nach intensiveren Laufeinheiten sollte man nicht ganz auf Training verzichten. Laufen im regenerativen Bereich, also bei sehr niedriger Belastungsintensität, hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen.
Grundlagenausdauer
Man unterscheidet zwischen Grundlagenausdauer (GA) 1 und 2. GA1 bedeutet Laufen mit niedrigerer Intensität. Außerdem werden bei dosiertem Tempo die Kraftausdauer und die Kapillarisierung der Muskulatur verbessert. Kapillarisierung heißt, die Muskeln passen sich an regelmäßige Ausdauerbelastungen an, indem sie neue Blutgefäße ausbilden. Die Muskulatur wird so besser mit Sauerstoff versorgt. GA2 bedeutet Training im mittleren Intensitätsbereich. Die aerobe Energiegewinnung wird dabei weiter verbessert und die Motorik durch höheres Lauftempo geschult.
Entwicklungsbereich
Im Entwicklungsbereich stehen längere Intervalle und Tempodauerläufe an. Mit Training bei diesem Tempo erreichen Sie am schnellsten den größten Leistungszuwachs. Dadurch steigern sie Ihre persönliche Bestzeit am effektivsten. Setzen Sie Läufe im Entwicklungsbereich sehr dosiert ein und gönnen sich ausreichend Erholungsphasen.
Schwellenbereich
Trainingseinheiten an der anaeroben Schwelle sind für die Geschwindigkeitsentwicklung sehr effektiv, aber auch sehr belastend. Deshalb sollten solche Einheiten nur in der Wettkampfvorbereitung absolviert werden. Danach sollten sie aber mindestens 48 Stunden Pause einlegen oder höchstens im regenerativen Bereich trainieren.