Rücken

Rückentraining: Der 20-Minuten-Rumpfmuskelzirkel für Anfänger

Rückentraining: Der 20-Minuten-Rumpfmuskelzirkel für Anfänger
geschrieben von Christian Riedel

Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur ist die wichtigste Maßnahme gegen Rückenschmerzen. Mit einer starken Körpermitte können Sie Fehlhaltungen, Verspannungen und die daraus resultierenden Schmerzen oft verhindern. Mit diesen einfachen Übungen reicht es schon, 20 Minuten zu trainieren, um sich effektiv vor Rückenschmerzen zu schützen.

Für die tief liegenden Muskeln, die bei der Körperstabilität eine wichtige Rolle spielen, sind Core-Übungen wichtig, die also genau die Muskeln Ihrer Körpermitte trainieren. Da man diese Muskeln nicht gezielt ansteuern kann, helfen Übungen, bei denen Sie Ihre gesamten Rumpfmuskeln anspannen. Hier werden auch die kleinen, tiefen Muskeln angesteuert, die Ihre Wirbelsäule stützen.

Ich möchte Ihnen hier einen kleinen Zirkel mit sechs Übungen vorstellen, mit denen Sie Ihre Rumpfmuskulatur einfach und effektiv trainieren können. Dafür benötigen Sie nur eine Trainingsmatte. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht. Spannen Sie bei jeder Übung Ihre Bauch-, Gesäß- und Brustmuskeln an, um einen besseren Effekt zu erzielen. Halten Sie jede Übung rund 20 bis 25 Sekunden und atmen Sie dabei locker weiter, ohne die Luft anzuhalten. Wärmen Sie sich kurz auf und machen Sie zwei Durchgänge.

Unterarmstütz

Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Unterarme. Gehen Sie nun auf die Fußballen. Halten Sie diese Position und achten Sie darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Machen Sie keinen Buckel und fallen Sie nicht ins Hohlkreuz.

Seitstütz

Legen Sie sich auf eine Seite. Stützen Sie sich auf den Unterarm, der andere Arm liegt locker an der Seite. Drücken Sie nun die Hüfte hoch, bis der Körper wieder eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position.
Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht zu halten, können Sie die Beine in einer leichten Schrittstellung auflegen.

Nackenbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich nach außen. Stellen Sie die Beine an. Drücken Sie sich nun mit der Hüfte nach oben. Stützen Sie sich auf dem Nacken auf und achten Sie darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet.

Oberkörperlift

Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte. Die Arme sind seitlich neben dem Körper. Heben Sie nun den Oberkörper an und achten Sie darauf, dass die Füße auf dem Boden bleiben.

Liegestütze (Brustmuskeln)

Stützen Sie sich auf die Hände und Fußballen. Als Anfänger auch auf die Knie.
Gehen Sie nun langsam nach unten. Achten Sie darauf, dass der Körper gestreckt ist. Drücken Sie sich wieder nach oben, ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen oder einen Buckel zu machen.

Twist

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an. In den Knien und der Hüfte ist ein rechter Winkel, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Kippen Sie nun beide Beine zu einer Seite, bis knapp über den Boden.
Halten Sie diese Position kurz und heben Sie die Beine wieder an. Kippen Sie nun die Beine zur anderen Seite. Machen Sie auf jeder Seite 7 bis 10 Wiederholungen.

Bildnachweis: underdogstudios / stock.adobe.com

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Christian Riedel