Rücken

Mit Wirbelsäulengymnastik den Rücken stärken

Mit Wirbelsäulengymnastik den Rücken stärken
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geschrieben von Burkhard Strack

Sie fahren morgens mit dem Auto zur Arbeit, sitzen dann den ganzen Tag am Schreibtisch und fallen nach der Arbeit erschöpft aufs Sofa? Das hat böse Folgen für Ihren Rücken. Wirbelsäulengymnastik kann helfen. Wir zeigen Ihnen ein Übungsprogramm.

So hilft Ihnen Wirbelsäulengymnastik

Sie können Ihrem Rücken wieder Kraft und Beweglichkeit zurückgeben, indem Sie gezielt die betroffenen Muskeln im Rücken trainieren. Dabei ist eine Vielfalt der Übungen wichtig, die auch die Bauchmuskeln mit einbeziehen. Diese sind nach dem Prinzip des Beugens und Streckens mitverantwortlich für einen starken, gesunden Rücken. Dies alles bietet die Wirbelsäulengymnastik.

Dies sollten Sie bei der Wirbelsäulengymnastik beachten

Führen Sie die Wirbelsäulengymnastik am besten täglich für etwa zehn Minuten aus. Das ist weitaus effektiver, als wenn Sie einmal in der Woche wesentlich länger trainieren. Halten sie bei jeder Übung die Spannung mindestens zehn Sekunden lang und wiederholen Sie sie möglichst drei Mal während jedes Übungsteils.

Atmen Sie während der Übungen gleichmäßig und ruhig. Führen Sie die Übungen fließend, ruhig und präzise aus. Bleiben Sie in der Zielposition der jeweiligen Übungen so lange, wie es Ihnen möglich ist, ohne dass Sie sich unwohl fühlen.

Wenn Sie bei einer Übung Schmerzen haben, lassen Sie die Übung weg.

Sie benötigen nur eine Gymnastikmatte oder eine Decke für die Wirbelsäulengymnastik, die wir Ihnen vorstellen.

Ihr Wirbelsäulengymnastik-Übungsprogramm

Beginnen Sie in entspannter Bauchlage. Spannen Sie nun Po und Beine an und heben Sie Ihren Kopf und Ihre Arme vollständig von der Unterlage ab. Vermeiden Sie dabei, dass Sie ein starkes Hohlkreuz bekommen.

Stellen Sie nun die Beine leicht auf und legen Sie die Arme mit den Handflächen nach oben seitlich neben den Körper. Heben Sie Ihren Po an und halten Sie die Position für eine Weile. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken, Ihr Po und Ihre Oberschenkel eine Linie bilden. Wenn Sie können, strecken Sie in dieser Position ein Bein durch und halten Sie diese Position für etwa zehn Sekunden. Wiederholen Sie dies nach einer kurzen Pause mit dem anderen Bein.

Nun begeben Sie sich wieder in die Rückenlage. Stellen Sie die Beine auf. Die Fersen stehen dabei etwa in Schulterbreite nebeneinander. Ziehen Sie die Fußspitzen nach oben. Üben sie mit den Handflächen einen festen Druck gegen die Innenseite der Knie aus. Dabei ist Ihr Kopf angehoben, Sie schauen in Richtung Ihrer Knie. Halten Sie diese Stellung für etwa 15 Sekunden und entspannen Sie dann. Besonders wichtig ist es, dass Sie während dieser Wirbelsäulengymastik-Übung gleichmäßig weiteratmen.

Als nächstes können Sie den Po und die Oberschenkel etwas trainieren. Es wird oft unterschätzt, wie sie die Wirbelsäule stützen. Deshalb sollte Ihre Wirbelsäulengymnastik auch diese Körperteile miteinbeziehen. Stellen Sie sich mit de Rücken an eine Tür und lehnen Sie sich an sie an. Dabei halten Sie Ihren Rücken gerade. Ihr Hinterkopf berührt den Rahmen der Tür. Lassen Sie sich nun langsam an der Tür hinunter, bis Ihre Oberschenkel etwa einen rechten Winkel einnehmen. Verharren Sie so für etwa 15 Sekunden. Kommen Sie dann langsam wieder hoch und wiederholen Sie die Übung zwei Mal.

Legen Sie sich nun auf den Bauch, um Ihre tiefliegende Rückenmuskulatur zu stärken. Dabei berühren Ihre Fußspitzen den Boden. Die Arme strecken Sie über den Kopf aus und legen die Handflächen dann auf den Boden. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein zusammen für etwa 15 Sekunden hoch. Heben Sie Arm und Bein nur wenig an und vermeiden Sie es, in ein Hohlkreuz zu kippen. Wiederholen Sie dies mit jeder Seite abwechselnd drei Mal.

Schließen Sie Ihre Wirbelsäulengymastik mit einer Übung ab, die all Ihre Rückenmuskeln trainiert. Legen Sie sich auf den Bauch, stützen Sie sich mit den Unterarmen ab. Stellen Sie die Fußspitzen auf. Stützten Sie sich auf Ihren Unterarmen und Ihren Fußspitzen ab und drücken Sie sich nach oben. Dabei sind Ihr Rücken und Ihre Beine soweit es geht auf einer Linie. Halten Sie die Position für etwa 15 Sekunden und wiederholen Sie die Übung drei Mal.

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Bildnachweis: sabine hürdler / stock.adobe.com

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Burkhard Strack

Burkhard Strack ist Fachjournalist (DFJV-Mitglied) in den Ressorts Gesundheit, Finanzen und Marketing, Werbeprofi (Google AdWords Premium Partner) und Inhaber des Beraterportals experto.de.