Wer an eisenhaltige Lebensmittel denkt, hat schnell Leber oder Spinat im Kopf, bei denen vor allem viele Kinder Nein sagen, wenn es um den Verzehr geht. Spinat wird von Kindern häufig als bitter empfunden und bei Innereien verzichten auch viele Erwachsene. Dabei sind beides Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt, die gesund sind und den Spurenelementspeicher auffüllen.
Eisen ist das Spurenelement, das im menschlichen Körper am häufigsten vorkommt. 2 bis 4 Gramm Eisen befinden sich im Organismus, von denen rund 60 % im Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden sind. Eisen ist ein sehr wichtiger Bestandteil der Sauerstoffversorgung im Blut und wird über das Blut in alle Organe transportiert.
Symptome bei Eisenmangel
Leidet ein Mensch unter Eisenmangel, kann Sauerstoff schlechter durch das Blut transportiert werden. Es kommt zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Trägheit. Auch die Immunabwehr funktioniert mit zu wenig Eisen nicht so gut.
Besonders Frauen leiden häufig unter Eisenmangel, da sie weniger Fleisch essen als Männer und durch ihre Regelblutung jeden Monat geringe Mengen an Blut verlieren. Bei einem zu niedrigen Eisenwert kann der Eisenhaushalt mit Eisenpräparaten wieder aufgebaut werden, die in der Regel zu einem erhöhten Wohlbefinden des Patienten führen.
Wer sich ausgewogen ernährt, sollte jedoch keine Probleme mit seinem Eisenhaushalt haben. Viele Lebensmittel enthalten dieses wichtige Spurenelement und es muss dabei nicht immer Leber oder Spinat sein.
10 Lebensmittel mit viel Eisen, die auch Kindern gut schmecken
Diese 10 Lebensmittel mit hohem Eisengehalt schmecken (fast) jedem und sind auch darüber hinaus sehr gesund:
- Erbsen 5 mg Eisen pro 100 g
- Haferflocken 4,6 mg Eisen pro 100 g
- Putenfleisch 3 mg Eisen pro 100 g
- Haselnüsse 4 mg Eisen pro 100 g
- Möhren 1,7 mg Eisen pro 100 g
- Paprika 0,7 mg Eisen pro 100 g
- Himbeeren 1 mg Eisen pro 100 g
- Roggenbrot 3,3 mg Eisen pro 100g
- Vollkornreis 2,6 mg Eisen pro 100 g
- Hühnereigelb 7,2 mg Eisen pro 100 g
Nicht alles Eisen kann gleich gut vom Körper aufgenommen werden
Die Besonderheit bei Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist, dass es vom Körper nicht so gut aufgenommen werden kann. Andere Stoffe sorgen für eine Bindung des Essens und verhindern die Aufnahme im Darm. Obst und Gemüse müssen daher in deutlich höheren Mengen verzehrt werden als Fleischprodukte, damit der Eisenspeicher des Körpers signifikant gefüllt wird.
Um Eisen besser aufnehmen zu können hilft es, eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin C zu sich zu nehmen. Ein Glas Orangensaft zum Frühstück mit Haferflocken und Himbeeren hilft, das Eisen aus der Nahrung zu lösen und die Eisenspeicher des Körpers besser zu füllen.
Spitzenreiter Schweineleber
Das eisenreichste Lebensmittel ist die Schweinleber. Ihr Eisengehalt auf 100 g ist sechs Mal so hoch wie bei Spinat, nämlich 22,1 mg pro 100 g. Spinat enthält nur 3,5 mg auf 100 g. Aus der Kategorie Fisch und Meerestiere sind Austern übrigens das eisenhaltigste Lebensmittel. Sie kommen auf 5,8 mg pro 100 g.
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