Ernährung

Glykämischer Index oder Glykämische Last – was bedeuten diese Werte?

Glykämischer Index oder Glykämische Last – was bedeuten diese Werte?
Andrea Fettweis
geschrieben von Andrea Fettweis

Wer sein Gewicht kontrollieren muss oder möchte, sollte sich mit der Zusammensetzung von Lebensmitteln beschäftigen. Eine wichtige Rolle spielen unter anderem die Kohlenhydrate, die je nach Produkt eine recht unterschiedliche Wirkung auf unsere Ernährung haben. Lesen Sie, wie Ihnen die Werte des Glykämischen Indexes und der Glykämischen Last dabei helfen können.

Wer sein Gewicht reduzieren oder halten möchte, sollte es mit der Menge der Kohlenhydrate nicht übertreiben. Allerdings kommt es darauf an, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt und wie man sie kombiniert. Lange Zeit war es üblich, sich an dem Glykämischen Index eines Nahrungsmittels zu orientieren. Der Wert zeigt an, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Produkt den Blutzuckerspiegel steigen lässt.

Bedeutung des Glykämischen Indexes

Je mehr Kohlenhydrate im Blut sind, desto mehr Insulin wird produziert. Dieses wiederum schließt die Zellen auf, um die Zuckermoleküle aufzunehmen. Gleichzeitig wird der Fettstoffwechsel verlangsamt oder unterbunden, sodass sich auch Fett in den Zellen einlagern kann. Je niedriger die Zahl des Glykämischen Indexes ist, desto langsamer wird das kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel verarbeitet. Produkte mit einem hohen Wert verursachen dagegen Heißhungerattacken.

Was ist die Glykämische Last?

Inzwischen haben Wissenschaftler herausgefunden, dass der Glykämische Index (GI) nicht ausreicht, um die Verwertung eines Lebensmittels zu berechnen. Wichtig ist auch die Menge des entsprechenden Produkts, die Zubereitung und welche Makronährstoffe gleichzeitig aufgenommen werden. Um die Menge des verzehrten Nahrungsmittels mit einzubeziehen, sollte die sogenannte Glykämische Last berechnet werden.

Berechnung der Glykämischen Last

Der Wert der Glykämischen Last (GL) ergibt sich aus dem GI multipliziert mit der Anzahl der aufgenommenen Kohlenhydrate. Das Ergebnis weicht oft deutlich von dem Wert des GI ab, zumal sich Berechnung des GI immer auf 50 g Kohlenhydrate des jeweiligen Lebensmittels bezieht. Manche Produkte haben jedoch so wenige Kohlenhydrate, dass man große Mengen davon essen müsste, um diesem Wert zu entsprechen. Für die praktische Anwendung ist diese Form der Berechnung wenig hilfreich.

So haben zum Beispiel Möhren einen hohen GI, jedoch wenig Kohlenhydrate (KH), daher ist die GL relativ niedrig. Andere Lebensmittel haben einen niedrigen GI, jedoch viele KH, deshalb ergibt sich ebenfalls eine niedrige GL. Wassermelone hat zum Beispiel einen GI von 75, jedoch eine GL von nur 6,2 und ist somit ein ideales Obst, um abzunehmen.

Glykämische Last hängt von vielen Faktoren ab

Auch die Werte einer GL-Tabelle können keine vollständige Orientierung bieten, denn die GI-Werte von Nahrungsergänzungsmitteln schwanken zum Teil erheblich. Der GI hängt zusätzlich vom Reifegrad, der Sorte und dem Anbaugebiet des entsprechenden Gemüses oder Obstes ab. Auch bei Reis kommt es auf die Sorte an, wie stärkehaltig das Produkt ist.

Die Glykämische Last eines Nahrungsmittels wird zudem durch den gleichzeitigen Verzehr von Fett und Eiweiß beeinflusst wird. Beide verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten, ebenso lösliche Ballaststoffe. Sie umhüllen die KH und stellen ein Hindernis für die Verdauungsenzyme dar. Das erklärt auch, warum Vollkornbrot den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt als Weißbrot.

Leichtere Einschätzung der Kohlenhydratwirkung

Die Zubereitung eines stärkehaltigen Produkts hat ebenfalls einen Einfluss auf die Verfügbarkeit der Kohlenhydrate. Je länger Sie beispielsweise Nudeln kochen, desto höher steigt der GI. Zwischen ganzen und pürierten Kartoffeln besteht auch ein großer Unterschied im GI. Generell gilt, je feiner das Lebensmittel verarbeitet wird, desto höher der GI. Um ein Nahrungsmittel dennoch leichter einteilen zu können, gibt es heute Tabellen, die die Nahrungsmittel in Gruppen mit hohen, mittleren und niedrigen Werten der GL bzw. des GI einteilen. Die App Glyndex (https://itunes.apple.com/de/app/glyndex-der-di%C3%A4t-berater-f%C3%BCr-den-glyk%C3%A4mischen-index/id335521919?mt=8) kann dabei jederzeit helfen, beide Werte zu ermitteln.

Niemals auf Kohlenhydrate verzichten!

Völlig auf Kohlenhydrate zu verzichten, macht allerdings keinen Sinn. Auch wenn Sie abnehmen wollen, ist eine ausgewogene Ernährung mit allen Makronährstoffen wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten immer noch die beste Methode. Oft reicht es aus, die Gesamtmenge der einzelnen Mahlzeiten etwas einzuschränken und auf Süßigkeiten und fettreiche Snacks zu verzichten. Wenn Sie sich gelegentlich ein Eis oder ein Stück Kuchen gönnen, sollten Sie dieses genießen, statt es mit einem schlechten Gewissen zu verschlingen.

Links:

https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/was-taugt-glykaemische-index/

http://www.diabetiker-bw.de/fileadmin/user_upload/offentlicheDownloads/Ernaehrungstabellen.pdf

Bildnachweis: anaumenko/AdobeStock

Über Ihren Experten

Andrea Fettweis

Andrea Fettweis

Andrea Fettweis sammelte durch ihre vielseitige Tätigkeit als Pharmazeutisch-technische Assistentin über 20 Jahre lang Erfahrungen in öffentlichen Apotheken, die sie ständig durch private medizinische Studien ergänzte. Seit 1995 schreibt sie für eine Fachzeitschrift des Deutschen Apothekerverlags, schloss ein Studium für Journalismus ab und ist seitdem u. a. für mehrere Online-Magazine als Autorin und Redakteurin tätig. Für experto.de schreibt sie aktuell über gesundheitliche Themen mit den Schwerpunkten Naturheilkunde, chronische Krankheiten, Ernährung, Pharmazie sowie Körper & Seele.