Ernährung

Folsäure – Ist auch bei Ihnen alles im grünen Bereich?

Folsäure – Ist auch bei Ihnen alles im grünen Bereich?
Vadim Vl. Popov
geschrieben von Vadim Vl. Popov

Folsäure gehört zu lebensnotwendigen Vitaminen. Sie ist im Körper an Wachstumsprozessen sowie Blutbildung beteiligt. Unser Körper kann es nicht selbst herstellen und muss es deshalb über die Nahrung aufnehmen. Unser Ernährungsexperte Vadim Vl. Popov stellt Ihnen im Folgenden natürliche Quellen für Folsäure vor und beantwortet wichtige Fragen rund um die Versorgung mit Folsäure.

Wozu braucht Ihr Körper Folsäure?

Folsäure ist wasserlöslich und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Der menschliche Körper kann es nicht selbst herstellen und muss es deshalb über die Nahrung aufnehmen. Streng genommen muss zwischen sogenannten Folaten, die in der Natur vorkommen, und industriell hergestellter Folsäure unterschieden werden.

Im Körper spielt Folsäure bei Wachstumsprozessen und der Zellteilung eine Rolle. Da die Blut bildenden Zellen im Knochenmark sich sehr häufig teilen, ist eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin wichtig für die Blutbildung.

In welchen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten?

Eine natürliche Quelle für Folsäure ist vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat oder Mangold. Daher leitet sich auch der Name ab – „folium“ ist das lateinische Wort für „Blatt“.

Weitere Folsäure-Lieferanten sind:

Tagesbedarf von Folsäure

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Tageszufuhr von Folsäure (gerechnet in sogenannten Folat-Äquivalenten):

  • Erwachsene und Kinder ab 13 Jahren: 300 Mikrogramm
  • Schwangere: 550 Mikrogramm
  • Stillende: 450 Mikrogramm
  • Säuglinge unter 4 Monaten: 60 Mikrogramm
  • Babys von 4 bis unter 12 Monaten: 85 Mikrogramm
  • Kleinkinder unter 4 Jahren: 120 Mikrogramm
  • 4- bis unter 7-Jährige: 140 Mikrogramm
  • Unter 10-Jährige: 180 Mikrogramm
  • 10- bis unter 13-Jährige: 240 Mikrogramm

Wie können Sie Ihren Tagesbedarf decken?

Den täglichen Bedarf von 300 Mikrogramm Folsäure decken Sie, indem Sie zum Beispiel regelmäßig grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold sowie Salate, vor allem Feldsalat, Tomaten, Vollkornprodukte hin und wieder Eier und Leber auf den Speiseplan setzen. Dabei ist die bunte Mischung eine gute Basis Ihrer gesicherten Folsäureversorgung.

Worauf sollten Sie bei der Verarbeitung von Folsäure haltigen Lebensmitteln achten?

Bei der Verarbeitung von Folsäure haltigen Lebensmitteln sollten Sie unbedingt darauf achten, dass insbesondere das Gemüse möglichst schonend zubereitet wird. Etwa, indem es unter geringer Hitze und wenig Wasser kurz gegart wird. Denn Folsäure ist wasserlöslich und geht unter Wärmeeinwirkung beim Kochen zum größten Teil verloren.

Was passiert bei einem Mangel an Folsäure?

Folsäuremangel kommt bei einseitiger Ernährung mit Fertigprodukten, Alkoholmissbrauch oder der Einnahme bestimmter Medikamente zur Therapie von Krebs oder Epilepsie vor. Eine Folsäure-Unterversorgung kann Blutarmut zur Folge haben und sich auf die Schleimhäute negativ auswirken. Beim ungeborenen Kind kann eine zu niedrige Folsäurezufuhr Fehlbildungen begünstigen.

Was passiert bei einer Überdosierung von Folsäure?

Allein über die Nahrung ist eine Folsäure-Überdosierung nicht möglich. Bislang sind keine Gefährdungen bekannt, die sich direkt aus einer zu großen Aufnahme von natürlicher Folsäure ergeben. Für synthetische Folsäure steht eine vollständige systematische Untersuchung noch aus.

Bildnachweis: © satina/123rf.com

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Vadim Vl. Popov

Vadim Vl. Popov

Vadim Vl. Popov wurde an der russischen Schwarzmeerküste im Nordkaukasus geboren. Nach der Kochausbildung, dem naturwissenschaftlichen Studium in Moskau und der Geographie, Soziologie und Geoökologie an der Universität Bayreuth absolvierte er eine Zusatzausbildung als Ernährungsberater in Berlin und arbeitet seitdem freiberuflich bei diversen Bildungseinrichtungen und Institutionen als Dozent, Autor, Caterer und Bio-Koch. Er gründete die Gruppe „Kulinarische Reisen“ mit zahlreichen Rezepten und Fotos auf der Seite www.facebook.com. Seit 2006 gibt er auch länderspezifische Kochkurse. Etwas über das Land und seine Landsleute zu berichten, wessen Rezepte gerade gekocht werden, ist das Motto seiner Kochseminare. Denn er ist fest davon überzeugt, wenn jemand kochen lernen will, muss er zuerst auf Reisen gehen. Zu seiner kulinarischen Entdeckungsreisen und Kochabenteuern lädt er Sie herzlich ein! Aber auch mit einem guten Ernährungsrat steht er Ihnen zur Seite.