Die meisten Fitnessgetränke sind für Freizeitsportler überflüssig
Die Ernährung bei sportlichen Leistungen spielt eine wichtige Rolle spielt. Dass Sie als Freizeitsportler wesentlich mehr Proteine benötigen, um Muskeln aufzubauen, ist hingegen eine weit verbreitete Legende. Wir verzehren im Durchschnitt bereits rund 50 Prozent mehr Eiweiß, als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt.
Ein Mangel ist also selbst bei intensivem Freizeitsport kaum zu erwarten, und zu mehr Muskeln verhilft einzig mehr Training. Sogar Ausdauersport erhöht den Bedarf nur leicht – ein Extraschnitzel oder ein Becher Buttermilch pro Woche genügen, um Ihren zusätzlichen Proteinverbrauch zu decken.
Fitnesskost lohnt sich erst ab fünf Stunden Sport pro Woche
Ideale Fitmacher sind Kohlenhydrate. Decken sie mehr als die Hälfte der täglichen Kalorien durch diese Energiequelle. Ideal sind: Getreide, Reis, Nudeln, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Kohlenhydrate werden in den Muskeln und in der Leber als Glykogen gespeichert und dienen dann quasi als Energie-Reserve.
Für Sie als Gelegenheitssportler besteht für Spezialnahrung kein Bedarf. Erst ab etwa fünf Stunden Training pro Woche sind „Wasser und Bananen nicht mehr das Ende der Fahnenstange“, sagt Marketing-Koordinator Bernhard Fichtl (Powerbar). Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung hat gegen diese Art von Fitnesskost allerdings nichts einzuwenden: In ihrer speziellen Lebensmittelpyramide für ambitionierte Sportler listet sie Energieriegel, Kohlenhydrat-Gels und Regenerationsgetränke auf.
Griff zur Fitnessnahrung oft aus praktischen Gründen
Auch aktivere Sportler könnten ihren Körper ohne spezielle Nahrung mit allem versorgen, was er für eine starke Leistung braucht. Wer nicht mehr als eine Stunde Sport täglich treibt und einfach nur fit sein will, egal ob bei Aerobic, Joggen oder Kraftsport, braucht keine spezielle Kost. Oft sind es eher praktische Gründe, die den Griff zur zugegeben handlichen Fitnessnahrung auslösen. Bergwanderer sparen bei einer ausgedehnten Tour Gepäck oder Fahrradfahrer, die bei längerem Training einen schnellen Energieschub wollen und keine lange Pause gen möchten. Ein Blick auf die Nährwertangaben lohnt sich.
Energieriegel enthalten oft viel Fett und zu viel Eiweiß. Kaufen Sie nach einer einfachen Regel: sind viermal so viele Kohlenhydrate wie Fette enthalten, ist der Sportriegel in Ordnung. Ausreichend zu trinken ist der bedeutendste Ernährungsfaktor für sportliche Leistungen. Im Durchschnitt verliert ein Sportler pro Stunde ein bis eineinhalb Liter Flüssigkeit, bei hartem Training sogar bis zu zwei Liter. Bekommt der Körper nicht rechtzeitig Nachschub, fällt die Leistung ab. Um die Ermüdung herauszuzögern, eignen sich vor allem Apfel- und Traubensaftschorle, aber auch kohlensäurearmes Mineralwasser und leicht gesüßter Tee. Am besten ist es, den „Wassertank“ schon vor dem Sport aufzufüllen.
Tipp:Achten Sie auf Brennwert-Angaben auf der Verpackung, denn in einem Fitnessriegel stecken durchschnittlich etwa 200 Kilokalorien zusätzlich.
Bestimmte Fitnessgetränke können unerwünschte Nebenwirkungen haben
Der allergrößte Teil der angebotenen Substanzen, die in „Sportlernahrung“ stecken, sind wirkungslos. Das belegen aktuelle wissenschaftliche Studien der Sporthochschule Köln. Wäre es anders, wären sie wohl auf den einschlägigen Dopinglisten zu finden. Manche Werbeaussagen sind einfach nur aufgebauscht. Hierzu zwei Beispiele:
Dass etwa das vitaminähnliche Carnitin die Verbrennung von Fettsäuren beschleunigen oder verbessern soll, stimmt nicht. Hohe Dosen können im Gegenteil sogar gefährliche Nebenwirkungen haben. Bei mehreren Gramm pro Tag können in Einzelfällen Übelkeit und Durchfall verursachen.
Halten Sie sich bei Kreatin, das zur Leistungsförderung eingesetzt wird, zurück. Die Säure, die bei der Energieversorgung der Muskeln eine wichtige Rolle spielt, kann zwar bei kurzen Belastungen helfen. Ausdauerleistungen werden aber durch eine Extraportion nicht verbessert. Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin löst mitunter unerwünschte Effekte aus: Das Körpergewicht kann durch Wassereinlagerungen um bis zu zwei Kilogramm steigen, die Substanz ein unangenehmes Spannungsgefühl in der Muskulatur erzeugen
In Fitness-Aufbauprodukten können Verunreinigungen auftreten
Sie schwören auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel? Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse sehen bei bestimmten Produkten sogar Risiken: Eine große Übersichtsstudie kam zu dem Schluss, dass Präparate mit Vitamin A, Beta-Karotin und Vitamin E die Lebenserwartung verkürzen.
Tipp: Viele so genannte Aufbauprodukte sind fahrlässig oder gar bewusst manipuliert. Im grauen Markt für Sportlernahrung tummeln sich etliche schwarze Schafe. Es ist vorgekommen, dass Eiweißpulver mit hormonell wirksamen anabolen Steroiden verunreinigt waren, weil Unternehmen mehrere Präparate auf derselben Produktionsstraße herstellen ließen.
Seriöse Hersteller von Sportlernahrung lassen ihre Produkte im Biochemie-Labor der Kölner Sporthochschule durchchecken. Auf den Internetseiten des Olympiastützpunkts Rheinland können Sportler auf der so genannten Kölner Liste nachschauen, welche Firmen solche Analysen machen lassen.
Bildnachweis: Schum / stock.adobe.com