Wenn Sie Milch und Milchprodukten nicht gut vertragen, kann das daran liegen, dass Ihr Körper den Milchzucker, der in der Milch enthalten ist, nicht verdauen kann. Für die Aufspaltung des Milchzuckers ist das körpereigene Enzym Laktase zuständig. Dieses wird aber nach der Kleinkindzeit nur noch in geringem Maße hergestellt. Daher kommt es bei vielen Menschen zu Verdauungsbeschwerden nach Milch und Milchprodukten.
Leichte, mittelschwere und schwere Laktoseintoleranz
Je nachdem wie stark Sie unter Laktoseintoleranz leiden, können Sie unterschiedliche Lebensmittel gefahrlos zu sich nehmen. Bei einer leichten Laktoseintoleranz werden noch bis zu 12g Milchzucker pro Tag beschwerdefrei vertragen. In diesem Fall reicht es aus, wenn Sie so genannte laktosefreie Milchprodukte verzehren. Auch wenn mal eine Tasse Milchkaffee mit laktosehaltiger Milch dabei ist, wird es nicht unbedingt zu Beschwerden kommen.
Bei einer mittelschweren Laktoseintoleranz werden noch bis zu 8g Milchzucker vertragen. Eine Einschränkung in Bezug auf milchzuckerhaltige Lebensmittel ist erforderlich. Butter und stark gereifter Käse ist unbedenklich, auch wenn sie nicht auf der Basis von laktosefreier Milch hergestellt wurden. Joghurt können Sie ohne Bedenken essen, da im Joghurt milchsäurehaltige Bakterien enthalten sind. Diese ersetzen die Laktase im Körper und sorgen für die Aufspaltung des Milchzuckers in Glukose und Galaktase.
Bei einer schweren Laktoseintoleranz werden nur bis zu 4g Milchzucker beschwerdefrei vertragen. Betroffene sollten sehr genau auf die Angaben der Verpackungen schauen. Hinweise auf Milchzucker, Milchpulver, Magermilchpulver und Molke sind besonders häufig auf Verpackungen von Fertigprodukten und Tütensuppen. Sie dienen dort zur Konservierung und Geschmacksverstärkung. Milch und Milchprodukte sollten generell gemieden werden. Eine Ausnahme bildet Joghurt und reifer Käse wie Greyerzer oder Emmentaler. Im Käse ist der Milchzucker durch Bakterien, die beim Reifungsprozess entstehen schon weitestgehend abgebaut.
Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch – unbedenklich bei Laktoseintoleranz
Bei sehr schwerer Laktoseintoleranz sind vor allem Obst und Gemüse bedenkenlos genießbar. Bei Fleisch und Fisch muss beim Kauf darauf geachtet werden, ob Milchzucker für die Haltbarkeit eingesetzt wurde. Auch Brot und Brötchen werden sehr häufig Laktose beigesetzt. Nüsse, Mandeln, Samen und Kräuter sind ebenfalls von Natur aus laktosefrei und deshalb unbegrenzt verzehrbar.
Calciumzufuhr bei Laktoseintoleranz
Da Milch in unseren Breitengraden ein wichtiger Nährstofflieferant für viele Menschen ist, sollte besonders die Calciumaufnahme in den Fokus geraten, wenn auf Milch und Milchprodukte verzichtet werden muss. Wichtige Calciumlieferanten sind grüne Gemüse wie Brokkoli und Mangold, sowie viele Obstsorten wie Orangen, schwarze Johannisbeeren und Pampelmuse.
Fazit
Eine gesunde Ernährung ist auch bei Laktoseintoleranz möglich. Je nach dem in welchem Ausmaß Sie unter einer Laktoseintoleranz leiden, können Sie noch einige Milchprodukte wie Joghurt, Käse oder Butter zu sich nehmen, ohne Beschwerden zu bekommen. Nur beim Vorliegen einer schweren Laktoseintoleranz sollte auch auf diese Milchprodukte verzichtet werden. Generell verursachen die laktosefreien Lebensmittel keine Beschwerden, auch wenn die Laktose künstlich entfernt wurde.
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