Sinnvolle Ernährung in der Marathon-Vorbereitungsphase
Schon in der Vorbereitungsphase müssen Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten. Wichtig ist, dass Sie viel komplexe Kohlenhydrate (z. B. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkorn) zu sich nehmen.
Vor den Trainingseinheiten ist die Zufuhr von Kohlenhydraten sinnvoll, z. B. mit dem einem Energieriegel. Auch Ballaststoffe (z. B. Vollkorn, Gemüse, Obst), Vitamine und Mineralstoffe (z. B. frisches Obst und Gemüse) dürfen nicht fehlen.
Hochwertiges Eiweiß (Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß) ist aber genauso wichtig. Speziell nach den Trainingseinheiten müssen Sie auf die Zufuhr von Proteinen achten. Der Eiweißriegel sorgt hier für eine schnelle Regeneration. Neben einer allgemein fettarmen Ernährung ist es außerdem sehr wichtig, ausreichend zu trinken (z. B. Mineralwasser, Säfte, Kräutertees).
Ernährung in den Stunden vor dem Marathon
Essen Sie spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf, um Ihren Magen nicht zu sehr zu belasten. Für einen optimalen Flüssigkeitsstatus im Körper, trinken Sie eine Stunde vor dem Wettkampf einen halben Liter.
Sehr gut geeignet sind hier Sportgetränke, die neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung enthalten. Bis etwa eine halbe Stunde vor dem Start dürfen Sie noch leichte Snacks zu sich nehmen wie Bananen und Trockenobst.
Ein Energieriegel können Sie bis wenige Minuten vor dem Start mit Flüssigkeit essen, ohne Ihren Magen zu belasten. Der Riegel stellt dem Körper eine bedarfsgerechte Kombination an Kohlenhydraten, wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen zur Verfügung.
Ernährung während des Marathons
Hier ist die richtige und gut dosierte Flüssigkeitsaufnahme ein wesentlicher Bestandteil. Trinken Sie in kurzen Abständen kleinere Mengen (100 – 200 ml) und vor allem rechtzeitig, bevor der Durst kommt.
Speziell konzipierte Sportgetränke eignen sich hier aufgrund des optimierten Mineralstoff- und Kohlenhydratgehalts besser als Mineralwasser oder Apfelschorle. Um während des Laufs die Kohlenhydratspeicher gefüllt zu halten, nehmen Sie regelmäßig kleinere Stückchen eines Sportriegels mit Flüssigkeit (ca. 100 ml) zu sich.
Für sportliche Wettkämpfe eignet sich auch sehr gut eine Gel, da es nicht gekaut werden muss, sondern einfach aus der Verpackung gesaugt wird. Es enthält eine spezielle Kohlenhydratmischung, Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Während der Belastung empfiehlt es sich nach ca. 45 Minuten ein Gel mit Flüssigkeit (ca. 200 ml) zu sich zu nehmen.
Ernährung kurz nach dem Wettkampf
Vergessen Sie nicht auch nach dem Marathon Ihren Körper die nötige Versorgung zu kommen zu lassen. Wichtig ist es ausreichend zu trinken (kohlenhydrat- und mineralstoffreiche Getränke).
Zudem sollte Sie in den ersten Stunden nach dem Ende, kohlenhydrat- und proteinreiche Nahrung zu sich nehmen. Ein entsprechender Riegel versorgt Sie nach dem Wettkampf nicht nur mit hochwertigen Proteinen und wichtigen Kohlenhydraten, sondern auch mit Vitaminen und Mineralstoffen.
Wichtig: Wenn Sie etwas Neues ausprobieren, gilt; grundsätzlich alles im Training ausprobieren – im Wettkampf bitte keine Experimente.