Diese 4 Infos helfen Ihnen bei der Berechnung und Anwendung:
1. Der Grundumsatz – die Basis beim täglichen Kalorienbedarf
Um den gesamten Kalorienbedarf zu berechnen, müssen Sie zuerst den Grundumsatz ermitteln. Dieser Wert zeigt an, wie viel Energie der Körper pro Tag in Ruhe benötigt. Das heißt, wie viel Kalorien er verbraucht, wenn Sie sich überhaupt nicht bewegen würden.
Selbst im Ruhezustand benötigt der Organismus Energie, um wichtige Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung, Blutkreislauf und den Stoffwechsel in Gang zu halten. Um den Grundumsatz zu berechnen, haben Wissenschaftler diverse Formeln entwickelt. Besonders populär sind die Harris-Benedict-Formel und die Mifflin- St.Jeor-Formel.
Die Mifflin-St.Jeor-Formel ist dabei noch eine Spur genauer, da sie berücksichtigt, wie sich der Lebensstil der Menschen innerhalb der letzten 100 Jahre geändert hat. Sie gilt heute daher als aktueller Standard, um den Grundumsatz festzulegen.
Die Kalorienrechner im Internet nutzen in der Regel eine ähnliche Formel für die Berechnung. Wenn Sie die Kalkulation lieber selbst vornehmen möchten, tragen Sie in folgende Rechnung Ihr Gewicht und Ihre Größe sowie Ihr Alter ein:
Damen:
(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161
Herren:
(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5
Übrigens: Durch Fieber oder Frieren kann Ihr Grundumsatz kurzfristig steigen. Bei großer Hitze kann er sinken.
2. Der Leistungsumsatz – Kalorienbedarf bei körperlicher und geistiger Arbeit
Als Nächstes benötigen Sie Ihren Energiebedarf, wenn Sie sich körperlich oder geistig anstrengen. Dieser Wert heißt Leistungsumsatz. Je mehr Sie sich im Laufe des Tages bewegen oder je nachdem, welche Arbeit Sie verrichten, steigt oder verringert sich dieser Wert. Oder einfach ausgedrückt: Je mehr Sie täglich leisten, desto mehr Energie benötigt Ihr Körper pro Tag.
Den Leistungsumsatz können Sie ebenfalls selbst berechnen. Zu diesem Zweck können die sogenannten PAL-Werte (PAL = Physical Activity Level) für unterschiedliche körperliche und geistige Tätigkeiten herangezogen werden. Sie teilen die Menschen in fünf Gruppen ein:
- PAL-Wert 1,2 ? gebrechliche Menschen
- PAL-Wert 1,3 – 1,5 ? Bürotätigkeiten, kaum körperlich aktiv
- PAL-Wert 1,6 – 1,7 ? Schüler, Studenten, Bus- oder Taxifahrer
- PAL-Wert 1,8 – 1,9 ? Kellner, Verkäufer, Handwerker, stehende und/oder gehende Tätigkeiten
- PAL-Wert 2,0 – 2,4 ? körperlich anstrengende Arbeit wie Landwirt oder Leistungssportler
Zur Berechnung des Leistungsumsatzes suchen Sie sich den PAL-Wert heraus, der am ehesten zu Ihrer Tätigkeit passt, und tragen ihn zusammen mit Ihrem bereits errechneten Grundumsatz in folgende Formel ein:
Der Leistungsumsatz
Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Wert -1)
Beispiel:
Eine Frau hat einen Grundumsatz von 1600 kcal und besitzt den PAL-Wert 1,8. Dann ergibt sich daraus folgende Rechnung:
Leistungsumsatz = 1600 kcal x (1,8 – 1)
Leistungsumsatz = 1600 kcal x 0,8
Leistungsumsatz = 1280 kcal
Diese 1280 kcal verbraucht die Frau im Laufe des Tages durch Bewegung und Arbeit.
3. Gesamtumsatz – der komplette Kalorienbedarf pro Tag
Mit den zwei oben berechneten Werten können Sie nun leicht ihren Gesamtbedarf an Kalorien pro Tag errechnen. Dazu zählen Sie den Grundbedarf und den Leistungsbedarf zusammen:
Kalorienbedarf pro Tag = Grundbedarf + Leistungsbedarf
Wer es ganz genau nimmt, müsste jetzt noch bestimmte Faktoren in die Rechnung einbeziehen; zum Beispiel die Verluste, die durch die Verdauungsprozesse entstehen. Die zugeführte Energie der Nahrung kann der Körper oftmals nicht komplett verwerten. Einige Teile werden daher ungenutzt wieder ausgeschieden. Daraus ergibt sich ein Energieverlust von 8-10 % pro Tag.
Auch das Transportieren, Verarbeiten und Speichern der Nährstoffe im Körper verbraucht zusätzlich Kalorien. Da bei diesen Prozessen Energie in Form von Wärme abgegeben wird, wird dieser Verlust als nahrungsinduzierte Thermogenese (durch die Nahrung hervorgerufene Wärmeabgabe) bezeichnet. Hier betragen die Verluste ebenfalls ca. 10 % täglich.
4. Der bekannte Kalorienbedarf hilft beim Abnehmen
Nun haben Sie Ihren Kalorienbedarf pro Tag ermittelt und können mit diesem Wert Ihre Diät planen. Gewicht zu verlieren ist im Grunde simpel: Sobald Sie dem Körper weniger Kalorien zuführen, als Sie mit ihrem Gesamtbedarf verbrauchen, nehmen Sie ab. Essen Sie über Ihren Kalorienbedarf hinaus, steigt Ihr Körpergewicht.
Am besten eignet sich zum Abnehmen ein Kalorienwert zwischen dem gesamten Kalorienbedarf und dem Grundumsatz. Das sind meist um die 200 bis 300 Kalorien weniger am Tag. Wichtig ist, dass Sie die Energiemenge nicht zu drastisch reduzieren und wochenlang eine Hungerkur praktizieren.
Führen Sie kaum noch Kalorien hinzu, schaltet der Körper in eine Art Sparprogramm. Dann verbraucht er zwar gespeichertes Körperfett, doch Sie nehmen durch die Sparmaßnahmen trotzdem kaum noch ab. Beenden Sie nun Ihre Hungerkur, erhält der Körper plötzlich wieder Energie im Überfluss. Er speichert nun so viel wie möglich davon, um für die nächste Hungersnot vorzusorgen.
Das Resultat: Sie nehmen erstaunlich schnell wieder zu. Meist haben Sie nach dieser Fastenkur sogar ein höheres Gewicht als zuvor. Dieses Auf und Ab des Gewichts ist auch als Jojo-Effekt bekannt.
Fazit:
Der ermittelte individuelle Kalorienbedarf ist ein wichtiges Hilfsmittel beim Abnehmen. Sie sehen damit genau, wie viel Energie Sie einsparen müssen, um dauerhaft Gewicht zu verlieren. Doch Vorsicht bei Radikalkuren – sie schaden mehr als sie nützen.
Unterstützen Sie Ihre Diät stattdessen mit regelmäßiger Bewegung wie Spazierengehen oder Radfahren. Dies verbraucht zusätzliche Energie und wirkt sich positiv auf Ihr Gesamtbefinden aus.
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