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Heiße und kalte Küche: Welches Öl sich wann eignet

Heiße und kalte Küche: Welches Öl sich wann eignet
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geschrieben von Burkhard Strack

Fest bis flüssig und meistens unverzichtbar: Öl erfüllt in der Küche zahlreiche wichtige Funktionen. Zum Abraten oder Frittieren eignet sich jedoch nicht jede Form, denn es können sogar gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Wer gesund und ausgewogen kochen und das Potenzial verschiedener Öle ausnutzen will, sollte die folgenden Tipps kennen.

Öle, die erhitzt werden dürfen

Beim Braten und Frittieren entstehen mitunter sehr hohe Temperaturen. In Pfannen und Fritteusen darf daher nicht jedes Öl zum Einsatz kommen. Das liegt daran, dass ein hoher Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren Öle sehr anfällig für Oxidation und Veränderungen macht. Steigt die Temperatur, gehen diese Veränderungen noch schneller vonstatten und bringen unerwünschte Konsequenzen mit sich.

Öl, das in der Pfanne zu rauchen beginnt, hat seinen sogenannten Rauchpunkt erreicht. Dieser signalisiert, dass eine weitere Erhitzung nicht empfehlenswert ist, da sich im weiteren Verlauf sogar giftige Stoffe wie Acrolein bilden können. Stark rauchendes Öl sollte daher auf keinen Fall weiterverwendet, sondern fachgerecht entsorgt werden.

Um Lebensmittel anzubraten, braucht es folglich Öle mit einem hohen Rauchpunkt. Hier tut sich insbesondere das Kokosöl hervor, dessen Rauchpunkt laut Dr.Goerg  bei 232 Grad Celsius liegt. Auch bei höheren Temperaturen bleibt das Öl folglich sicher und sogar spritz-frei. Über mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen sich Hobbyköche bei Kokosöl ebenfalls keine Gedanken machen, denn sie sind kaum enthalten.

Abgesehen hiervon kann theroretisch auch mit Raps- und Olivenöl angebraten werden. Deren Rauchpunkte liegen jedoch niedriger, weswegen besonderes Augenmerk notwendig ist. Eine Alternative stellen sogenannte High-oleic-Öle dar, die es häufiger in Bioläden gibt. Hierbei handelt es sich um speziell behandelte Öle mit sehr hohem Ölsäureanteil, die über 200 Grad erhitzt werden dürfen.

Besser in der kalten Küche verwenden

Dass Raps- und Olivenöl nur bedingt zum Braten empfohlen werden können, liegt an der Kaltpressung, die Hersteller meist vornehmen. Bei dieser Art der Produktion werden die wertvollen Inhaltsstoffe der Öle erhalten, sodass diese sich als wertvoll für die tägliche Ernährung erweisen. Wer solche Fette erhitzt, zerstört das gesunde Potenzial.

In der kalten Küche sind Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren gerne gesehene Gäste. Diese Fettsäuren gelten als gesünder und bringen einen weiteren positiven Nebeneffekt mit sich: So enthalten Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch vergleichsweise viel Vitamin E. Dieses Vitamin dient als Oxidationsschutz und erfüllt im menschlichen Körper einige wichtige Funktionen.

Den eigenen Vitamin E Bedarf können Frauen und Männer mit Hilfe gesunder und hochwertiger Öle decken. Im Salatdressing beispielsweise machen sich die Fette gut und müssen nicht erhitzt werden. Einen Überblick zum Vitamin E-Gehalt verschiedener Lebensmittel liefert vitalstoff-lexikon.de. Hier wird deutlich, dass

  • Leinöl,
  • Olivenöl,
  • Walnussöl,
  • Weizenkeimöl
  • und Maiskeimöl

über viel Vitamin E verfügen. Darüber hinaus dürfen gerne auch Kürbiskernöl und Sesamöl in der kalten Küche verwendet werden.

Omega 3: Gesunde Öle verbessern das Verhältnis

In der kalten Küche ist die Auswahl passender Öle entscheidend. Vor allem Menschen, die keinen Fisch essen, sollten sich unbedingt mit ihrer Omega 3 Versorgung beschäftigen, denn diese Fettsäure ist für den menschlichen Körper essenziell. Ganz einfach ist die Versorgung indes nur, wenn das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 berücksichtigt wird.

Omega 6, auch als Linolsäure bezeichnet, ist der Gegenspieler von Omega 3, der alpha-Linolensäure. Beide werden über die gleichen Rezeptoren aufgenommen. Ein Problem entsteht, wenn die Aufnahme von Omega 6 deutlich höher liegt als die von Omega 3.  Omega 6 nämlich gilt als entzündungsfördernd und gefäßverengend. Sie kann im Körper zu Arachidonsäure umgewandelt werden, die mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird. So könnte eine zu hohe Aufnahme negative Prozesse anstoßen und zusätzlich die Versorgung mit Omega 3 blockieren.

Omega 3 aber ist wichtig, denn es wirkt entzündungshemmend und gefäßerweiternd. Auch hat es weitere positive Effekte auf die kognitive Leistungsfähigkeit und Entwicklung. Empfohlen wird ein Omega 6 Omega 3 Verhältnis von 5 zu 1. Manche Öle, die in der täglichen Ernährung zum Einsatz kommen, bringen jedoch einen starken Überhang an Omega 6 mit sich. Hierzu gehören unter anderem:

  • Sonnenblumenöl
  • Palmöl
  • Sesamöl
  • und Kürbiskernöl.

Das bedeutet nicht, dass diese Öle zwingend gemieden werden müssen, zu häufige Verwendung aber ist im Hinblick auf das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 weniger empfehlenswert. Selbstverständlich aber gibt es auch gute Öle, die sich prächtig für die Versorgung mit Omega 3 in einem sehr guten Verhältnis eignen. Diese sind beispielsweise:

  • Hanföl,
  • Chiaöl,
  • und Leinöl.

Sie sollten keinesfalls erhitzt werden, um die wertvollen Fettsäuren zu erhalten. Ein Esslöffel pro Tag – in Dressings, Müslis oder auch über die zubereitete Mahlzeit geträufelt – reicht in der Regel aus, um dem Körper Gutes zu tun.

Alternativ bietet sich die Verwendung von Mikroalgenöl mit den Fettsuren DHA und EPA an. Sie versorgen den Körper direkt mit jenen Fettsäuren, die sonst aus alpha-Linolensäure hergestellt werden müssten. Vor allem für Veganer und Vegetarier, die keinen Fisch zu sich nehmen und viele Nüsse und Kerne essen, kann das eine sinnvolle Maßnahme sein.

Bildnachweis:  DragonImages / stock.adobe.com

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Burkhard Strack

Burkhard Strack ist Fachjournalist (DFJV-Mitglied) in den Ressorts Gesundheit, Finanzen und Marketing.