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Lampenfieber und Stress einfach wegatmen

Lesezeit: 3 Minuten Jeder Mensch kennt es, trotzdem schämen sich viele, darüber zu sprechen: Lampenfieber vor einem Auftritt, einer Rede oder einer Präsentation. Viele glauben dabei irrtümlich, dass es ihrem Erfolg schaden wird, und versuchen die verschiedensten Mittel dagegen. Warum Lampenfieber bekämpfen allerdings nicht immer eine sinnvolle Reaktion ist, wissen nur die wenigsten.

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Lampenfieber und Stress einfach wegatmen

Lampenfieber und Stress einfach wegatmen

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Auf den ersten Blick scheint es absurd, vor Lampenfieber mehr Angst zu haben als beispielsweise vor einer schweren Krankheit. Allerdings sind Ängste nur sehr selten rational zu begründen, beim Lampenfieber können wir jedoch eine Erklärung versuchen.

Während Krankheiten und Unglücksfälle nur wenig von uns beeinflusst werden können, liegt die Situation hier anders. Ein öffentlicher Auftritt hängt in der Regel direkt von dem Vortragenden ab, jeder Misserfolg ist demnach kein „Schicksalsschlag“, sondern ein eigenes, persönliches Versagen. Das unterscheidet es von anderen Ängsten, dementsprechend ist auch das Vorgehen zum Lampenfieber bekämpfen ein anderes als bei herkömmlichen Phobien.

Die körperlichen Auswirkungen von Lampenfieber

Lampenfieber ist Stress und führt direkt zur Ausschüttung der körpereigenen Hormone Adrenalin und Cortisol. Dies bewirkt vielfältige Reaktionen des Körpers, es schärft beispielsweise die Wahrnehmung, erhöht die Leistungsfähigkeit und unterdrückt Schmerzimpulse. Darüber hinaus wirkt es stark auf den Stoffwechsel und befördert die Umsetzung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Dadurch setzt es innerhalb von kurzer Zeit große Mengen Energie frei und ermöglicht auch physisch Leistungen, die eigentlich außerhalb des eigenen Grenzbereichs liegen. Deshalb ist Stress unter gewissen Umständen überlebenswichtig. Oder anders ausgedrückt: Die durch Lampenfieber freigesetzte Energie lässt sich hervorragend nutzen.

Warum Lampenfieber bekämpfen nicht immer sinnvoll ist

Diese Eigenschaften kommen uns in Extremsituationen zugute, in denen wir auf eine schnelle und instinktive Reaktion angewiesen sind. Kurz, es unterstützt uns in der Bewältigung schwieriger Aufgaben, die wir unter normalen Umständen niemals meistern würden. Deshalb ist es kontraproduktiv, wenn wir Lampenfieber bekämpfen. Allerdings gilt auch hier wie in allen anderen Bereichen des Lebens: Dosis sola venenum facit – Die Dosis macht das Gift. Ab einem gewissen Punkt schlägt die Wirkung nämlich in das Gegenteil um – statt die Sinne und die Konzentration zu schärfen, steht alleine die Angst im Vordergrund und lähmt das Denken. Hier gilt es zu handeln. Dazu gibt es eine Reihe von Techniken und Tricks, die uns bei der Überwindung helfen können.

Lampenfieber wegatmen

Eine sehr bewährte und gleichzeitig sehr kurzfristig anzuwendende Methode ist das Atmen – nein, nicht das „normale“ Atmen zum Luft holen, sondern spezielle Atemübungen, die durch ihren speziellen Rhythmus dazu beitragen, den Überschwang der Hormone wieder in ein erträgliches Maß zu reduzieren. Hier eine Übung, die Sie direkt in der Praxis anwenden können:

Atmen Sie tief ein und achten Sie besonders auf das Ausatmen. Atmen Sie leicht und natürlich. Solange Sie können, setzen Sie diesen intensiven Atemrhythmus fort und achten Sie auf die zunehmende Lockerung, die eintritt. Nehmen Sie durchweg eine passive Haltung ein und versuchen Sie nicht, die Entspannung zu erzwingen.

Wenn Sich störende Gedanken einstellen sollten, versuchen Sie, diese zu ignorieren, indem Sie stattdessen auf die Empfindungen der Entspannung achten. Wiederholen Sie diese Übung nach Möglichkeit ein bis zweimal am Tag, nicht jedoch unmittelbar nach einer Mahlzeit. Wenn Sie jetzt atmen, denken Sie an RUHE. (Alternativ können Sie auch an etwas Schönes, Inspirierendes denken. Manche stellen sich auch den Duft einer Bergwiese, würzigen Heus oder eines schönen Parfüms vor.)

Beim Einatmen denken Sie an RUHE (Ruhe einatmen), beim Ausatmen an UNRUHE (Unruhe ausatmen). Der Atem kommt und geht dabei, wie er will: manchmal ist er stärker, manchmal schwächer; manchmal spüren Sie ihn mehr unten in der Bauchgegend, manchmal mehr oben im Inneren der Nase. Versuchen Sie nicht, den Atemflug zu steuern, lassen Sie ihn locker und achten Sie auf die entspannende Wirkung.

Der Schwerpunkt dieser Übungen liegt in der Ausatmung und der Konzentration auf die Entspannung. Besonders in Stresssituationen wird häufig schnell und hastig Atem geholt. Subjektiv wird dies als Atemnot erlebt. Es kommt also nicht darauf an, erst mal tief Luft zu holen, sondern gleichmäßig und intensiv auszuatmen, was für Redner und Vortragende ganz besonders bedeutsam ist. Bei manchen hat sich ein bestimmter Rhythmus bewährt: 1-2, das heißt einmal Einatmen, zweimal Ausatmen. Versuchen Sie es einfach.

Bildnachweis: kitsune / stock.adobe.com

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