Die Atem-Übung
Ich bin ganz ruhig und entspannt, ich bin vollkommen ruhig und gelassen. (1x)
- Mein rechter Arm ist angenehm schwer. (3x)
- Mein linker Arm ist angenehm schwer. (3x)
- Mein rechtes Bein ist angenehm schwer. (3x)
- Mein linkes Bein ist angenehm schwer. (3x)
- Mein ganzer Körper ist angenehm schwer.(3x)
Ich bin ganz ruhig und entspannt, ich bin vollkommen ruhig und gelassen. (1x)
- Mein rechter Arm ist angenehm warm. (3x)
- Mein linker Arm ist angenehm warm. (3x)
- Mein rechtes Bein ist angenehm warm. (3x)
- Mein linkes Bein ist angenehm warm. (3x)
- Mein ganzer Körper ist angenehm warm.(3x)
Ich bin ganz ruhig und entspannt, ich bin vollkommen ruhig und gelassen. (1x)
Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig. (3x)
Jeder Atemzug vertieft die Entspannung.
Ich bin ganz ruhig und entspannt, ich bin vollkommen ruhig und gelassen. (1x)
Beenden Sie die Übung mit der Zurücknahme und aktivieren Sie sich wieder:
- Arme anwinkeln, sie mit schnellen Bewegungen hin- und herbewegen („pumpen“),
- 2 bis 3 Mal tief durchatmen,
- Augen öffnen,
- danach sich strecken und recken, noch einen kleinen Moment liegen bleiben,
- dann sich in die Sitzposition aufrichten.
Wichtig: Üben Sie als Anfänger das Autogene Training nur unter der Anleitung eines qualifizierten Trainers.
Tipps
Das Ein- und Ausatmen können Sie sich auch als Wellen- oder Pendelbewegung vorstellen. Positive Bilder wie das Auf und Ab der Wellen, das Hin und Her einer Schaukel, die Bewegungen von Schilf im Wind etc. unterstützen die entspannende Wirkung der Atem-Übung.
Während der Übung achten Sie darauf, wo Sie im Moment Ihren Atem spüren:
- Spüren Sie die Luft in der Nase?
- Ist die Luft beim Einatmen kühl und beim Ausatmen warm?
- Spüren Sie nach, wohin die Luft fließt!
- Spüren Sie beim Ausatmen, dass Sie sich entspannen und Ihre Arme, Schultern, Beine und Ihr Körper schwerer werden?
Die Atem-Übung kann auch als Einstiegs-Übung zu Beginn des Autogenen Trainings eingesetzt werde.
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