Nach einem langen Tag mit wenig Bewegung tut es gut, ein paar Meter stramm zu walken oder ein paar Kräftigungsübungen im Wohnzimmer einzubauen. Eigentlich gilt, dass jede Art und Sport gut ist. Anfänger sollten aber beim Training ohne Trainer auf einige potentielle Fehler achten.
Falsche Bewegungsabläufe belasten die Gelenke
Wer ohne Trainer oder Fitnessstudio Sport treiben möchte, sollte darauf achten, sich keine falschen Bewegungsabläufe anzutrainieren. Diese belasten die Gelenke falsch, sodass Schmerzen oder im schlimmsten Falle Verschleiß auftreten kann.
Falsche Belastungen können verschiedene Gründe haben. Zum Beispiel, wenn Sie Übungen wählen, denen Sie noch nicht gewachsen sind. Dann sind Ihre Muskeln noch nicht in der Lage, die Übung korrekt auszuführen. Andere Muskeln leisten dann Unterstützung, was erstens den Trainingseffekt mindert und außerdem zu Muskelverspannungen führen kann.
Ein anderer Grund kann sein, dass es auch bei scheinbar einfachen Übungen einige Details zu beachten gibt. Ein Anfänger in Sachen Sport kann aber nicht jede Bewegung seines Körpers so gut überwachen, dass ihm Fehler automatisch auffallen. Ein Beispiel ist die eigentlich einfache Kniebeuge. Hierbei dürfen die Fersen nicht den Boden verlassen, sonst wird das Kniegelenk zu stark belastet. Gleichzeitig müssen Sie aber den Hintern weit herausstrecken und den Rücken gerade halten, da die Übung sonst nicht den erwünschten Effekt hat.
Eine andere Ursache für falsche Belastung kann Ermüdung darstellen. Je nach Übung werden dann Knochen oder Gelenke direkt belastet, die bei korrekter Ausführung der Übung von Muskeln gestützt würden.
Um solche Fehler zu vermeiden, sollten Sie sehr selbstkritisch sein. Wo genau strengt Sie die Übung an? Haben Sie das Gefühl, Gelenke falsch zu belasten? Merken Sie selbst, dass Sie „durchhängen“, weil die Muskeln keine Kraft mehr haben?
Hilfreich ist es, solche Übungen vor einem Spiegel auszuführen oder sich selbst beim Training anzusehen. Dann können Sie sicher sein, die Übungen korrekt auszuführen.
Muskelgruppen vernachlässigen
Ein ganz typischer Fehler quer durch alle Fitnessstudios ist es, nur bestimmte Muskelgruppen trainieren zu wollen. Dabei ist zum Beispiel das Core-Training extrem wichtig, gerade für Menschen, die sonst nicht viel Sport treiben. Der Core ist die Körpermitte. Damit sind nicht die Bauchmuskeln alleine gemeint, sondern das ganze muskuläre Stützkorsett, das den Menschen im Alltag aufrecht hält.
Diese Muskeln sind auch bei Rückenschmerzen enorm wichtig, da sie helfen, den Rücken zu entlasten. Wer jetzt aber nur Beine, Po und Rücken trainiert, riskiert bei erfolgreichem Training ein Ungleichgewicht der Muskulatur.
Leider ist es für Anfänger sehr schwer, abzuschätzen, welche Muskelgruppen mehr Aufmerksamkeit brauchen. Sinnvoller ist es daher, zumindest ein paar Wochen in einem guten Fitnessstudio mit qualifizierten Trainern zu trainieren.
Zu ehrgeizige Trainingspläne
Wer zuhause trainieren möchte, verfällt leicht der Versuchung sich ein zu heftiges Trainingsprogramm aufzuerlegen. Jeden Abend fünfzehn Minuten müssen doch drin sein! Oder wenigstens jeden Tag zehn Liegestützen, zwanzig Sit-Ups und dreißig Kniebeugen!
Auch, wenn das am Anfang tatsächlich sehr gut machbar klingt, klingt die Motivation meistens nach kürzester Zeit ab. Erst recht bei Plänen, die drei Mal Joggen und drei Mal dreißig Minuten Work-out vorsehen. Ehrgeiz ist wichtig beim Sport, aber bedenken Sie: Der Wille ist wie ein Muskel. Wer ihn am Anfang überstrapaziert, wird nach kurzer Zeit keine Willenskraft mehr übrig haben, um sich zu regelmäßigen Work-outs zu motivieren.
Zwar sollte der Trainingsplan schon einen gewissen Sinn haben – einmal die Woche zehn Minuten sind besser als nichts, werden Ihnen aber keinerlei Erfolge bringen – aber er sollte Sie auch nicht stressen. Besser ist es, wenn Sie sich kleine Ziele setzen und sich jedes Mal freuen können, wenn Sie ein neues Ziel erreicht haben.
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