"Mehr ist mehr“ galt lange Zeit als Trainings-Maxime unter Langstreckenläufern, von den 5.000 Metern bis zum Marathon. Noch vor wenigen Jahren haben viele Profi-Marathon-Läufer mehrere hundert Kilometer in der Woche zurückgelegt – laufend, wohlgemerkt. In den 1980ern folgten auch viele Hobbysportler ihrem Vorbild. Doch damit geht es nun scheinbar zu Ende, und zwar nicht nur aus Zeitgründen.
Marathonvorbereitung: Alternativtraining macht rundum fit
Natürlich wird man keine gute Form beim Marathon erreichen, wenn man im Training nur die Beine hochlegt. Doch die Zeiten, in denen ein Hobbyläufer fünf- oder sechsmal wöchentlich die Laufschuhe schnüren musste, sind vorbei. Bereits mit drei oder vier Laufeinheiten lassen sich hervorragende Ergebnisse erzielen.
Abgesehen davon: Gerade bei Marathon-Debütanten erhöht sich durch “stumpfes“ Kilometerbolzen das Verletzungs- und Überlastungsrisiko, weil die Anpassungszeiten für den Körper zu kurz sind.
An lauffreien Tagen etwa bietet sich ein gezieltes Stretching an. Denn mittlerweile herrscht Einigkeit, dass Dehnen nach harten Belastungen eher für muskuläre Probleme sorgt als sie zu beheben. Daher sollte man sich lieber an einem eigentlich trainingsfreien Tag kurz und locker etwa eine viertel Stunde lang warmmachen und anschließend dehnen.
Auch ein Kraft- und Stabilisationstraining sollte mindestens einmal pro Woche auf dem Programm eines Marathonläufers stehen. Ob Seitstütz, Liegestützen, Kniebeugen oder Rückenübungen: alles, was den Rumpf stabilisiert und die Beine kräftiger macht, ökonomisiert den Laufstil.
Alternativtraining beugt Überbelastung vor
Auch Alternativ-Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Inlineskaten, die die Gelenke weniger belasten, aber zugleich trotzdem die Ausdauer fördern, können in die Marathonvorbereitung integriert werden. Das sorgt für Abwechslung und beugt Überlastungsreaktionen vor. Allerdings sollte man solche Alternativtrainingseinheiten eher regenerativ anlegen und auch eher kurz halten.