Tipp 1: Gewicht reduzieren, bevor es auf die Laufstrecke geht
Beim Landen werden Muskeln, Sehnen oder Gelenke mit dem Doppelten bis Dreifachen des Körpergewichts belastet. Leichtgewichten von 60 Kilogramm macht das kaum etwas aus – erst recht nicht, wenn sie bereits ans Laufen gewöhnt sind. Mit zunehmendem Gewicht wird die Belastung auf den aktiven und passiven Bewegungsapparat aber immer größer.
Zwar sollte man keine pauschalen Urteile fällen, aber deutlich übergewichtige Menschen (z. B. 100 kg bei 1,80 Meter Körpergröße) sollten mit gelenkschonenderen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Aquajogging, Nordic Walking oder Kraftsport an geführten Geräten die ersten Kilos zum Purzeln bringen, ehe sie mit dem Laufen beginnen.
Tipp 2: Steigern Sie sich behutsam
Normalgewichtige Anfänger und Wiedereinsteiger klagen häufig bereits nach wenigen Trainingseinheiten über Knieschmerzen oder Achillessehnenbeschwerden und hängen die Sportschuhe entnervt wieder an den Nagel. Oftmals begehen sie den Fehler, zu viel auf einmal zu wollen.
Ist die Motivation da, läuft man drei- oder viermal in der Woche 30 bis 40 Minuten. Die Muskeln und der Herz-Kreislauf-Apparat passen sich an eine solche Belastung auch sehr schnell an; Knochen, Bänder oder Sehnen tun das nicht. Sie sind überfordert und senden Schmerzsignale aus.
Diese Problematik betrifft übergewichtige Läufer noch in sehr viel höherem Maße. Die einzig richtige Lösung ist daher, 1.) sich für den Laufeinstieg einen langen Anlauf von mindestens sechs Monaten zu gönnen und 2.) zunächst langsam und kurz zu laufen die Belastungen erst dann zu steigern, wenn der Körper keine „Mucken“ macht. Erhöhen Sie erst die Laufdistanz und später das Tempo.
Tipp 3: Werden Sie zum „Multisportler“
Nicht nur wenn Muskelkater und Knieprobleme keine Läufe zulassen, sondern generell, sollten Sie Alternativsportarten betreiben. Das hält den Kalorienverbrauch hoch und steigert den Muskelaufbau, was beides das Abnehmen unterstützt.
Vor allem aber belasten Sie Ihren Körper vielseitig – Sie werden also allgemein fitter. Eine ideale Ergänzung zum Lauftraining sind ein bis zwei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche, in denen Sie Ihre Rumpfmuskulatur stärken oder an Ihrer Beweglichkeit arbeiten. In Fitnessstudios und Sportvereinen erhalten Sie professionelle Anleitung.
Tipp 4: Finden Sie Ihren perfekten Laufschuh
Moderne Laufschuhe sind Spezialwerkzeuge. Eine richtige Auswahl kann Sie optimal unterstützen, während ein unpassender Schuhe Beschwerden sogar verstärken kann. Alle großen Laufschuhhersteller produzieren spezielle Modelle für „schwere“ Läufer über 80 Kilogramm.
Diese zeichnen sich durch eine robuste Bauart und ein massives Dämpfungssystem aus. Auch wenn der Trend im Laufsport wieder zu minimaler Dämpfung geht, sollten übergewichtige Läufer unbedingt zu Schuhen der „Stabil-Kategorie“ greifen. Leichtere Exemplare können gern später ins Spiel kommen, wenn Sie ein paar Kilo verloren haben und der Körper sich an die Belastungen des Laufens gewöhnt hat.
Kaufen Sie Ihre Schuhe unbedingt im Fachhandel. Gute Geschäfte arbeiten mit Laufband und Videokamera. Das Personal ist gut geschult und erkennt eventuelle Fehlstellungen beim Laufen oft binnen weniger Sekunden. Auch für Übergewichtige gibt es Schuhe für Pronierer, Supinierer und Neutralläufer.
Tipp 5: Bei Beschwerden Schuheinlage anfertigen lassen
Wenn Sie alle Tipps beherzigt haben und sich dennoch Beschwerden einstellen, sollten Sie Ihren Orthopäden aufsuchen. Der kann feststellen, ob Sie zusätzlich in Ihrem Laufschuh eine individuell angepasste Schuheinlage tragen sollten.
Diese werden in der Regel von den Krankenkassen zumindest teilfinanziert. Angefertigt werden solche Einlagen von Orthopädie-Schuhmachern, die Ihre Füße vermessen und anhand dieser Ergebnisse individuell angepasste Einlagen herstellen, die einerseits das Fußgewölbe stimulieren und andererseits Druck von den neuralgischen Stellen nehmen sollen.
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