Krafttraining ist bei den meisten Läufern tendenziell eher unbeliebt. Es hat einen Grund, dass man joggen geht und nicht im Fitnessstudio Eisen stemmt. Vor allem bei semiprofessionellen Läufern bleibt zwischen drei bis vier Laufeinheiten die Woche auch kaum noch Zeit für ein ausgewogenes Trainingsprogramm.
Genau das ist aber extrem wichtig. Denn beim Joggen wird die Rumpf- und Rückenmuskulatur nicht trainiert. Diese Muskeln sind jedoch extrem wichtig für eine gute Haltung beim Joggen. Je nach Körperbau kann ein mangelndes muskuläres Stützkorsett zum Beispiel zu störenden Verspannungen beim Joggen führen, zu Knieschmerzen durch eine falsche Belastung oder zu schlechten Trainingserfolgen durch einen ungünstigen Laufstil.
Stabilisationsübungen: Ein Muss für Läufer
Egal ob Anfänger oder Laufprofi, Stabilisationsübungen sollten niemals vernachlässigt werden. Wer auch außerhalb des Laufens Sport treibt und das Joggen nur nebenbei betreibt, ist fein raus. Wer Sportarten mit vollem Körpereinsatz und regelmäßigem Krafttraining betreibt, hat meistens genügend stützende Muskulatur.
Wer aber nach einer erfolgreichen Karriere als Couchpotato Joggen möchte, um wieder etwas Kondition aufzubauen, der sollte ganz besonderes Augenmerk auf Stabitraining legen, wie es im Läuferjargon heißt.
Die gute Nachricht ist, dass niemand für diese Übungen extra ins Fitnessstudio gehen muss. Sie lassen sich gut als Abschluss in eine Laufeinheit einbauen und können ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Alternativ können Sie die Übungen auch nach zwei Kilometern Aufwärmphase durchführen und danach noch einige Kilometer weiterlaufen.
Rückgrat zeigen: Stabilisationsübungen für Rücken und Rumpf
Der Rücken wird gerne vernachlässigt und auch im Alltag nicht ausreichend trainiert. Beim Joggen führt das dann zu einer schlappen Haltung, Verspannungen oder Kopfschmerzen und einem schlechten Laufstil.
Eine einfache Übung hierzu geht wie folgt: Sie gehen in den Vierfüßlerstand und heben von da aus ein Bein an, bis Oberschenkel und Bauch eine grade Linie bilden. Das Knie bleibt dabei um 90° gebeugt. Diese Übung spricht die Hüftstreckmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur an.
Eine schöne Übung, die beliebig leichter oder schwerer gemacht werden kann, ist die seitliche Stützhalte. Dazu stützen Sie sich seitlich auf einen Unterarm und einen Fuß, der andere Arm zeigt nach oben. Je nach Schwierigkeitsgrad können Sie jetzt noch den anderen Fuß hochnehmen. Wichtig ist dabei, dass Ihre Hüfte grade bleibt. Sie darf nicht abknicken.
Eine Variation für alle, die sich nicht draußen auf die Erde legen möchte ist, die Übung modifiziert an einer Parkbank durchzuführen. Dabei stützen Sie sich mit einer Hand seitlich auf die Parkbank, der Fuß berührt weiterhin den Boden, aber der Arm und das Bein, das nach oben zeigen, werden jetzt gespreizt und wieder an den Körper gebracht – beinahe wie ein halber Hampelmann.
Die Übung stabilisiert vor allem das Becken, trainiert aber noch einige andere Muskelpartien und verleiht Körperspannung.
Vorne mit dabei: Stabilisationsübungen für den Bauch
Die Bauchmuskulatur arbeitet mit der Rückenmuskulatur zusammen, um den Körper zu stabilisieren. Daher ist es wichtig, auch die Bauchmuskulatur in das Training mit einzubeziehen. Eine schöne Übung dafür ist der Hüftheber. Dabei legen Sie sich auf den Rücken, nehmen die Hände an die Seite, winkeln die Beine leicht an und heben die Beine dann grade nach oben – so, als wäre an Ihren Knien ein Faden, der sie hochzieht.
Dabei sollten Sie nicht in ein Hohlkreuz fallen und auf eine saubere Ausführung der Übung achten. Wem die Übung zu anspruchsvoll ist, der kann eine ähnliche Übung durchführen. Dazu strecken Sie auf dem Rücken liegend die Arme aus, heben die Beine nach oben, sodass Ihr Körper ein L bildet und führen die Beine dann langsam zur einen und zur anderen Seite, wie einen Scheibenwischer.
Beide Übungen sprechen die untere, seitliche und gerade Bauchmuskulatur an und sorgen so für mehr Stabilität beim Laufen.
Einmal alles bitte: Übungen für den ganzen Körper
Die wohl bekannteste Kraftübung ohne Geräte ist der Liegestütz. Es hat allerdings einen Grund, dass diese Übung so beliebt und bekannt ist. Tatsächlich stärkt sie Brust-, Rücken-, Bauch-, Rumpf- und Armmuskulatur und ist damit für eine einzige Übung sehr effizient. Wichtig ist aber die richtige Ausführung. Wer es noch nicht schafft, ein paar Liegestütze sauber und effizient auszuführen, der kann Abwandlungen probieren.
Ein Beispiel ist ein Liegestütz an einer Parkbank. Durch den Winkel fällt es leicht, mehrere Liegestütze zu machen. Eine andere Alternative ist der Damenliegestütz, wobei die Knie ebenfalls auf den Boden gebracht werden, die Füße aber in der Luft schweben. Auch, wer es schwerer haben möchte, findet passende Variationen. Da reicht es schon, die Hände sehr dicht zueinander oder weit auseinander zu bringen.
Eine ähnliche Übung, aber anders anspruchsvoll, ist die Stützhalte, auch Plank genannt. Dabei gehen Sie in die Liegestützposition, stützen sich aber mit den Unterarmen auf und verharren in dieser Position so lange, wie Sie die Position halten können. Dabei ist es wichtig, auch den Hintern anzuspannen und den Körper gerade zu lassen. Die Hüfte darf nicht durchhängen.
Eine weitere klassische Übung, die aber zu recht so beliebt ist, ist die Brücke. Dabei legen Sie sich auf den Rücken, stellen die Füße auf und bringen die Hüfte hoch, bis Oberschenkel, Hüfte und Bauch eine Linie bilden. Diese Position wird gehalten. Alternativ können Sie noch abwechselnde ein Bein hoch, bis dieses ebenfalls mit der Hüfte eine Linie bildet.
Alle Übungen sollten 15 bis 25 Mal wiederholt werden. Die Bauchmuskulatur sollte dabei angespannt sein, jedoch sollten Sie nicht in Pressatmung verfallen. Hilfreich ist es, den Bauchnabel nach innen zu ziehen, um eine Grundspannung zu halten.
Nach einiger Zeit werden Sie bemerken, dass Ihr Laufstil aufrechter wird und sich vielleicht auch bei Tempo und Distanz Erfolge einstellen.
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