Abnehmen ohne Schweiß und Einschränkungen, das scheint der Traum vieler Übergewichtiger zu sein. Einfach mal die Fettverbrennung ankurbeln und schon purzeln die Pfunde. Das Zauberwort weckt Hoffnung. Leider nicht immer zu Recht.
Um das zu verstehen, muss man sich unseren Stoffwechsel mal genauer anschauen: Der menschliche Körper braucht Energie, um sich zu bewegen und seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Diese Energie bezieht er aus der täglichen Nahrung. Mit jeder Mahlzeit nehmen wir in der Regel die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu uns.
Sport kurbelt die Fettverbrennung an
Kohlenhydrate und Fette dienen in erster Linie als Energielieferanten, während Proteine hauptsächlich als Baumaterial fungieren. Führen wir unserem Körper mehr Energie zu, als er benötigt, beginnt er diese zu speichern. Teilweise geschieht das in Form von Körperfett und mit der Zeit bilden sich die typischen Problemzonen.
Da dieses überschüssige Fett nicht jedem gefällt, versuchen wir es wieder loszuwerden. Theoretisch muss man dafür nur weniger Energie aufnehmen, als der Körper benötigt. Oder eben mehr verbrauchen, als wir aufnehmen. Das können wir beispielsweise, indem wir das gespeicherte Fett wieder in Energie umwandeln und beim Sport verbrauchen.
Um Fett in Energie umzuwandeln, brauchen wir aber mehr Sauerstoff und Zeit als bei der Verbrennung von Kohlenhydraten. Dementsprechend verbrennt der Körper anteilig mehr Fett, wenn wir langsam laufen oder radeln. In der Fitnessbranche wird dieser Vorgang gerne mal stark vereinfacht: Nur wer langsam läuft, verbrennt Fett. Wer hingegen schneller läuft, verfehlt sein Abnehmziel, weil dabei ja mehr Kohlenhydrate verbrannt werden.
Die Fettverbrennung läuft immer
Das ist natürlich Quatsch. Grundsätzlich verbrennt der Körper immer Fett. Alle Stoffwechselprozesse im Körper laufen gleichzeitig ab. Was sich bei zunehmender Intensität verschiebt, ist allerdings der jeweilige Anteil an der gesamten Energiebereitstellung. Relativ gesehen, ist die Aussage mit der Fettverbrennung richtig: Bei moderater Intensität hat der Körper genug Zeit und Sauerstoff, um direkt aus Fetten Energie zu gewinnen.
Allerdings ist der gesamte Kalorienverbrauch bei einer solch moderaten Belastung ziemlich gering. Bei einer höheren Intensität verbraucht der Körper dagegen in kürzerer Zeit wesentlich mehr Kalorien. Da es beim Abnehmen, wie anfänglich umschrieben, auf die Kalorienbilanz ankommt, ist ein kurzes, aber intensives Training häufig wesentlich zielführender!
Anders ausgedrückt: Bevor ich mir über eine Optimierung der Fettverbrennung Gedanken mache, sollte ich mir zunächst ein paar wichtige Fragen stellen:
- Was ist mein Trainingsziel?
- Wie viel Zeit habe ich für das Erreichen des Ziels?
- Welche Trainingsform ist für mich sinnvoll?
Wollen Sie abnehmen, ist ein Training in der Fettverbrennungszone für Sie möglicherweise nicht die beste Wahl. Dabei verbrennt der Körper zwar direkt Fett, aber der Kalorienverbrauch pro Stunde ist so gering, dass Sie relativ lang trainieren müssen, um überhaupt eine nennenswerte Kalorienmenge zu verbrauchen.
Haben Sie wenig Zeit für Sport übrig, sollten Sie lieber kurze und intensive Trainingseinheiten bevorzugen. Dabei verbrauchen Sie erheblich mehr Energie und kurbeln Ihren Stoffwechsel nachhaltig an. Im Anschluss an das Training haben Sie dann zusätzlich einen über Stunden angeregten Fettstoffwechsel.
Wollen Sie dagegen Ihre Marathonzeit verbessern, kommen Sie an einem gezielten Fettstoffwechseltraining nicht vorbei. Dabei geht es aber primär nicht ums Abnehmen, sondern darum, den Körper darauf zu trainieren, möglichst effizient Fett zu verbrennen. Für die meisten Hobbysportler ist dieses Trainingsziel aber unrelevant.