Sport und Gesundheit

Effektive Dehnübungen bei Hüftarthrose

Effektive Dehnübungen bei Hüftarthrose
geschrieben von Karolin Speen

Neben Eigenübungen zur Kräftigung der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur, sollten einige Dehnübungen zusätzlich durchgeführt werden. Einige Muskelgruppen neigen bei einer manifestierten Verschleißerkrankung eher zur Verkrampfung und Verkürzung. Um diese Symptome positiv zu beeinflussen, sollten diese Dehnübungen regelmäßig durchgeführt werden.

Übung 1: Dehnung Oberschenkelrückseiten- und Wadenmuskulatur

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Für diese Übung wird ein großes, eingedrehtes Saunahandtuch benötigt. Legen Sie die Mitte des Handtuchs um den Fußballen eines Fußes und nehmen Sie jeweils ein Ende des Handtuchs in beide Hände.

Legen Sie sich mit dem Oberkörper zurück und ziehen Sie mit den Handtuchenden das gestreckte Bein so weit nach oben, bis Sie auf der hinteren Oberschenkelseite und auch in den Waden einen Dehnschmerz spüren. Halten Sie diese Dehnposition ca. 20 bis 30 Sekunden. Achten Sie dabei unbedingt auf ein durchgestrecktes Kniegelenk. Lockern Sie das gedehnte Bein mit ein paar Kniebewegungen und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Pro Bein sollte diese Übung drei Mal wiederholt werden.

Übung 2: Dehnung der Hüftbeugemuskulatur

Für diese Dehnung gibt es verschiedene Varianten. Machen Sie einen sehr großen Ausfallschritt und beugen Sie das vordere Knie stark an. Stützen Sie sich auf dem vorderen Oberschenkel ab und halten Sie dabei das hintere Bein gestreckt. So entsteht eine deutliche Streckung des hinteren Hüftgelenks, die Sie im Leisten- und Oberschenkelbereich dieses Beins spüren sollten. Halten Sie auch diese Position ca. 20 Sekunden und wechseln Sie nach drei Wiederholungen die Seite.

Die andere Variante wird in Rückenlage auf einem Bett ausgeführt. Setzen Sie sich möglichst weit nach vorne auf die Bettkante. Umgreifen Sie ein Bein am Oberschenkel und ziehen Sie es nach zum Bauch. Legen Sie den Oberkörper komplett zurück auf das Bett und halten Sie das Bein dabei fest und nah am Körper.

Versuchen Sie das andere Bein nach unten zu drücken. Im nicht umgriffenen Bein sollte dabei im Oberschenkel- und Leistenbereich ein Dehngefühl zustande kommen. Halten Sie diese Dehnposition drei mal 20 Sekunden und wechseln Sie anschließend das Bein.

Übung 3: Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur

Stehen Sie in einer breiten Position und öffnen Sie die Beine sehr weit. Verlagern Sie ihr Körpergewicht auf ein Bein und beugen Sie dieses im Kniegelenk, wobei beide Füße auf dem Boden bleiben. Stützen Sie sich auf dem gebeugten Oberschenkel mit beiden Händen ab und neigen Sie den Oberkörper leicht zu dieser Seite. Auf der Innenseite des Oberschenkels der gestreckten Seite, den so genannten Adduktoren, sollte ein Dehnschmerz entstehen. Auch hier sollte diese Dehnposition drei mal 30 Sekunden pro Seite gehalten werden.

Bildnachweis: 83273624 / adobe stock

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Karolin Speen

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