Jeder Läufer, ganz egal ob Anfänger oder Profi, kann unter diesem Problem leiden.
Seitenstechen – Ursachen und Vorbeugung
Wissenschaftler vermuten unter anderem, dass die Milz und die Leber das Zwerchfell belasten oder dass das Zwerchfell schlecht durchblutet und mit zu wenig Sauerstoff versorgt wird. Auch körperliche Fehlhaltungen beim Laufen gehören zu den vermuteten Ursachen von Seitenstechen. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr, eine zu schwache Bauchmuskulatur und ein fehlerhaftes Aufwärmen begünstigen das Problem ebenfalls.
Auf Basis dieser Ursachen können Sie einige Dinge zur Vorbeugung von Seitenstechen unternehmen. Sorgen Sie auf jeden Fall dafür, dass Sie stets genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Machen Sie zusätzlich zum Laufen regelmäßig Übungen zur Kräftigung Ihrer Bauchmuskulatur. Gehen Sie niemals direkt Joggen oder Laufen und wärmen Sie sich immer ausgiebig auf. Trotz der besten Vorbeugung kann das Seitenstechen natürlich immer noch auftreten. In diesem Fall gibt es einige Tipps, die Sie beherzigen sollten.
1. Atmen Sie bewusst und machen Sie regelmäßig Pausen
Versuchen Sie beim Laufen immer ruhig und gleichmäßig ein- und auszuatmen. Vergrößern Sie das Volumen beim Atmen, indem Sie die Lippen spitzen. Dadurch steht Ihrem Körper mehr Sauerstoff zur Verfügung. Zusätzlich können Sie Ihre Arme noch über Ihren Kopf heben und Ihren Oberkörper aufrichten. Machen Sie unbedingt Pausen, sobald die Beschwerden auftreten. Wenn Sie weiter laufen, dann wird sich der Schmerz vom Seitenstechen noch verstärken.
2. Bauchmuskeln anspannen und Hand auflegen
Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und spannen Sie anschließend Ihre Bauchmuskeln an. Legen Sie Ihre flache Hand genau auf die Stelle, an der der Schmerz auftritt. Massieren Sie dann Ihren Bauch leicht. Viele Läufer empfehlen das Ballen der Faust beim Seitenstechen. Legen Sie dazu einfach Ihre Faust auf die schmerzende Stelle.
3. Passen Sie Ihren Laufrhythmus an
Treten die Schmerzen auf und Sie können keine Pause machen, dann sollten Sie zumindest ihren Laufrhythmus anpassen. Atmen Sie dazu in dem Moment aus, sobald Sie mit dem Bein der nicht schmerzenden Seiten den Boden berühren. Sobald die Schmerzen nachgelassen haben, können Sie wieder normal weiterlaufen. Laufen Sie bergab, dann sollten Sie versuchen nur in kleinen Schritten zu laufen. Zu ruckartige Bewegungen sind eine der gängigen Ursachen der beißenden Schmerzen.
Grundsätzlich sollten Sie beim Laufen oder Joggen immer auf eine tiefe Bauchatmung achten. Eine oberflächliche Atmung mit dem Brustkorb sollten Sie zudem stets vermeiden. Die tiefe Bauchatmung können Sie relativ einfach üben. Legen Sie sich dazu auf den Boden oder auf eine harte Unterlage und platzieren Sie auf Ihrem Bauch ein Buch. Atmen Sie nun direkt durch Ihren Bauch und Sie werden sehen, wie sich Ihr Buch anhebt und wieder senkt. Setzen Sie diese „Trockenübung“ unbedingt bei Ihren sportlichen Aktivitäten um.
4. Essen Sie nur leichte Kost
Das Seitenstechen kann auch aufgrund einer fehlerhaften Ernährung auftreten. Generell sollten Sie sich natürlich gesund und abwechslungsreich ernähren. Vor dem Laufen oder Joggen sollten Sie höchstens leichte Kost zu sich nehmen. Das Essen liegt ihnen dann nicht so schwer im Magen und lässt sich weitaus besser verdauen. Am besten essen Sie 3 Stunden vor dem Laufen oder Joggen überhaupt nichts. Bis zu 5 Stunden vor den sportlichen Aktivitäten sollten Sie alle fetthaltigen Speisen meiden. Fette und ballaststoffreiche Lebensmittel liegen sehr schwer in Ihrem Magen und begünstigen das Seitenstechen.
Bildnachweis: DDRockstar / stock.adobe.com