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18.08.2010
Abnehmen: Ausdauertraining nach dem Krafttraining hilft
Was soll man zum Abnehmen zuerst machen: Krafttraining oder Ausdauertraining? Diese Frage stellen sich viele Abnehmwillige.
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Stimmt so nicht ....
Das stimmt leider so nicht.
1. die Fettverbrennung findet rund um die Uhr statt, dafür brauchen keine Kohlenhydratespeicher entleert zu werden.
2. das Ausdauertraining ist ein Fettstoffwechseltraining, dadurch kann in höheren Intensitätsbereichen vermehrt Fett zur Energiebereitstellung herangezogen werden, aber das hat nichts mit Abnehmen zu tun. Das was dabei an Fett verbraucht wird, ist für eine Gewichtsreduktion völlig unbedeutend.
3. Abnehmen ist nur möglich, wenn eine negative Energiebilanz vorliegt - der Kalorienverbrauch muss einfach unter dem persönlichen Kalorienbedarf liegen. Um ein Kilo abzunehmen müssen 7000 kcal eingespart werden. Sport ist dafür eine sinnvolle Unterstützung, aber normale Alltagsbewegungen (z.B. Treppen steigen) sind genauso effektiv.
Nachtrag: Ausführliche Erklärung negative Energiebilanz
Da die negative Energiebilanz zu den wichtigsten Faktoren beim Abnehmen gehört, werde ich das an einem Beispiel verdeutlichen.
Ein Mann hat einen persönlichen Kalorienbedarf von 3200 Kalorien pro Tag. Der Abnehmwillige nimmt aber nur 2700 Kalorien zu sich. Nach 28 Tagen würde er genau 14000 Kalorien einsparen – das entspricht dem Abbau von 2 kg Körperfett.
Wenn die Kalorienzufuhr unter dem persönlichen Kalorienbedarf liegt, handelt es sich um eine negative Energiebilanz - nur so kann Körperfett abgebaut werden.
Ernährung darf nicht vernachlässigt werden
Die Frage, ob man primär abnehmen oder in erster Linie seine Fitness steigern möchte, sollte man vorab klären. Denn danach richtet sich auch die diätische Vorgehensweise.
Wer seine Fitness steigern möchte, verliert nicht unbedingt an Gewicht. Eine Gewichtszunahme ist sogar häufig, da Muskelmasse schwerer als Fett wiegt. Der Körperfettanteil wird jedoch deutlich gesenkt. Eine reine Gewichtsreduktion kann auch nur diätisch erfolgen. Jedoch ist es sinnvoll, eine Diät mit Sport zu begleiten, da so auch der Körperfettanteil gesenkt wird, weniger Muskelmasse verloren geht und klassische Nebenwirkungen einer Diät, wie depressive Verstimmungen, vermindert werden. Nach der Diät sollte der Sport beibehalten werden (und möglichst auch die Ernährungsweise), um einen Jojo-Effekt zu vermeiden.
Wenn die Priorität auf der Gewichtsreduktion liegt:
1. Generell gilt, wer abnehmen möchte, benötigt (wie bereits erwähnt) eine negative Energiebilanz (Tagesbedarf > Energiezufuhr). Dies erfolgt durch die überwiegende Aufnahme von Nahrung mit geringer Energiedichte (d.h. < 150kcal pro 100 g des Gerichts oder Nahrungsmittels). Hierdurch werden Heißhungerattacken unterbunden. Auch bei geringer Energiezufuhr fühlt man sich aufgrund des relativ großen Volumens schnell gesättigt.
2. Sport fördert hierbei den Energieverbrauch (bzw. Tagesbedarf). Krafttraining wirkt nachhaltig. Eine höhere Muskelmasse fordert einen höheren Grundumsatz. Auch ohne Aktivität verbraucht man dadurch kontinuierlich mehr Energie. Konditionstraining trägt - je nach Sportart - nur marginal zu einer Zunahme der Muskelmasse bei. Dafür werden einmalig in kürzester Zeit sehr viele Kalorien verbrannt. Je nach der Belastungsintensität (gemessen an der Herzfrequenz) kann überweigend Fett oder Kohlenhydrate verbrannt werden. Die Fettverbrennung erfordert eine geringe bis mittlere Intensität, während der Körper bei einer sehr hohen Belastung nur auf die schnellverwertbaren Kohlenhydrate zurückgreift. Dafür werden je Zeiteinheit eine deutlich höhere Gesamtmenge an Kalorien verbrannt als bei geringeren Intensitäten. Eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining ist daher sinnvoll. Inbesondere, da die Fettverbrennung bereits durch das Krafttraining angekurbelt wurde und nun voll im Ausdauertraining ausgeschöpft werden kann.
Wenn die sportliche Leistung wichtiger ist:
1. Ca. ein bis zwei Stunden vor Trainingsbeginn sollten leicht verdauliche Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dies verhindert einen Leistungsabfall während des Trainings.
2. Bei langen Ausdauertrainings (länger als 1 Stunde) sind eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und kleine Snacks unverzichtbar, um einen Hungerast zu vermeiden.
3. Ausdauertrainings und Krafttrainings mehrmals wöchentlich. Krafttrainings nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, intensive Ausdauertrainings ebenfalls nicht (wobei LEICHTE Einheiten auch die Regeneration fördern können).
4. Bei sehr intensiven Trainingsplänen ist eine Aufteilung in Ausdauer- und Krafttrainingstagen sinnvoll.
5. Nach dem Krafttraining ist eine eiweißhaltige Ernährung vorzuziehen. Während nach einem Ausdauertraining eine kohlenhydratreiche Ernährung den Trainingseffekt steigert. Auch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist somit eine Unterscheidung in Ausdauertage und Krafttage sinnvoll.
Übrigens, auch für die Diätmenschen ist eine ausgewogene Nahrungsaufnahme innerhalb der ersten Stunde nach dem Training sinnvoll, da hierdurch die Regenerationsdauer vermindert werden kann. Es kann schneller wieder und härter trainiert werden (Folge: ein höherer Energieverbrauch). Und für alle gilt: mindestens einen Tag pro Woche keinen Sport machen. Besser sind sogar zwei. Nur so kann sich der Körper ausreichend erhohlen. Er wird nicht übertrainiert, dass Immunsystem wird nicht geschwächt und die Motivation bleibt eher erhalten.
