von Jutta Baur, veröffentlicht in Stress
Meine Name ist Jutta Baur. Ich bin Ihre Expertin für das Thema Stress und Schönheit.
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Hinweis zu den Übungen gegen einen verspannten Nacken
Hier werden Dehnungen vorgestellt, die durch Stress verkrampfte Muskulatur lockern sollen. Auch wenn Sie lange Zeit am PC sitzen und dadurch eine Fehlhaltung produzieren, können Ihnen die Übungen ghelfen. Haben Sie jedoch weitergehende körperliche Beeinträchtigungen oder Schäden an der Wirbelsäule etc. sollten Sie mit Ihrem Arzt klären, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.
Wichtig: Sollten Sie Schmerzen verspüren, stoppen Sie bitte. Ihr Körper zeigt Ihnen damit, dass etwas nicht stimmt. Arbeiten Sie bitte niemals gegen den Schmerz weiter - auch nicht bei durch Stress verursachten Nackenschmerzen.
Verspannter Nacken - 1. Übung: Isometrische Dehnung des Nacken
Setzen Sie sich aufrecht mit geradem Rücken. Legen Sie die linke Hand flach zwischen der rechten Schulter und der Brust auf den Körper. Mit den Spitzen des Zeige- und Mittelfingers der rechten Hand fassen Sie an den Ellenbogen des linken Armes. Ziehen Sie nun diesen Ellenbogen schräg nach unten. Die Fingerspitzen drücken dagegen. Halten Sie die Spannung einige Sekunden und lassen Sie dann wieder los. Mehrfach wiederholen.
Es erfolgt keine sichtbare Bewegung. Die Dehnung der Muskeln erfolgt ausschließlich über den gegensätzlichen Druck.
Verspannter Nacken - 2. Übung: Schnell mal zwischendurch
Dieses Training können Sie eigentlich immer und überall machen, gleichgültig, ob im Stehen oder Sitzen. Sie wirkt besonders gut vorbeugend. Ziehen Sie die Muskeln der Schultern in Richtung Ihrer Ohren. Halten Sie diese dort für einige Sekunden und lassen Sie sie dann wieder zurückfallen. Die Übung für den Nacken stammt aus der Progressiven Muskelentspannung (PMR). Sie macht den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung deutlich. Gleichzeitig wirkt sie auch mindernd auf Stress.
Verspannter Nacken - 3. Übung: Entlastung für den Nacken auf dem Bürostuhl
Lehnen Sie sich auf Ihrem Stuhl zurück und falten Sie die Hände im Nacken. Drehen Sie die Ellenbogen nach rechts und links zur Seite, so dass sie weit geöffnet sind. Lassen Sie das Kinn auf die Brust sinken und drücken Sie dann mit dem Hinterkopf gegen Ihre Hände im Nacken. Achten Sie darauf, die Halswirbelsäule gestreckt zu halten und sie auf keinen Fall nach hinten abzuknicken. In dieser Spannung verweilen Sie ein bisschen. Mehrfach wiederholen. Die Übung mindert ebenso wie die vorherige Ihren aktuellen Stress.
Verspannter Nacken - 4. Übung: Lockerung des Nackens mit einem Partner
Zuwendung entspannt und lässt den Stress reduzieren. Dadurch wirkt diese Übung quasi doppelt. Legen Sie sich auf den Rücken. Ihr Kopf ruht auf den gefalteten Händen Ihres Partners. Ihr Partner verschiebt nun seine Hände so, dass diese sich am oberen Nackenansatz zum Kopf hin befinden. Mit leichtem (!) Zug streckt Ihr Partner die Muskeln in Ihrem Nacken. Ihr Kopf neigt sich dabei etwas in Richtung Brust.
Diese Stellung wird eine Weile gehalten und dann Ihr Kopf sanft in die Ursprungsstellung zurück gelegt. Die Traktion dehnt nicht nur Muskeln, sondern streckt auch die Wirbelzwischenräume. Wiederholen Sie die Übung einige Male.
Tipp
Gerade bei Stress achtet man recht wenig auf die Körperhaltung. Dadurch verstärkt man noch die Anspannung, die schon alleine durch das Stressgeschehen verursacht wird. Versuchen Sie sich also, wann immer es geht, zu bewegen. Stehen Sie immer mal wieder auf. Gehen Sie einige Schritte. Auch bei großem Stress sollte dies möglich sein. Sie ersparen sich Nackenschmerzen und sind leistungsfähiger.
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