Auf die Essfantasie folgt der Heißhunger. Und was dann kommt, kennen die meisten, der Punkt, an dem man nicht mehr standhaft bleiben kann, und man schaufelt rein bis nichts mehr geht. Hinterher beschimpft man sich selbst und ist unglücklich und enttäuscht. Was aber kann man bei Essfantasien tun? Wie die Lust auf Essen ohne wirklichen Hunger bezwingen?
Besonders die Adventszeit mit ihren vielen Verlockungen, den Weihnachtsfeiern und -märkten, bei denen es oft um Essen und Trinken geht, und generell die kalte Jahreszeit stellt für viele eine große Herausforderung dar, der Sie nur schwer widerstehen. Die graue, nass-kalte Jahreszeit schlägt so manchem aufs Gemüt und schränkt das Bewegungsangebot ein. All das fördert oft die Lust auf Essen, obwohl man eigentlich keinen Hunger verspürt.
Was können Sie gegen Fressattacken tun?
Wenn Sie außer der Reihe nicht zu Essen greifen wollen, ersetzen Sie diesen Genuss einfach durch einen anderen. Genießen Sie z. B. ein heißes Bad, einen Spaziergang oder ein Gesellschaftsspiel mit der Familie oder Freunden. Gestalten Sie Ihre Wohnung stimmungsvoll und genießen Sie mit allen Sinnen die tolle Atmosphäre. Basteln Sie oder suchen Sie sich eine andere geliebte Beschäftigung als Ersatz. Wichtig: Es sollte Spaß machen und wirklich ein adäquater Ersatz für die Nahrungsaufnahme sein.
Falls Sie öfters unter Essfantasien leiden oder von Essattacken heimgesucht werden, können Ihnen die nachfolgenden Übungen und Tipps helfen, diese zu beenden.
Übung 1: Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor Ihrem inneren Auge Ihre Lieblingsspeise vor. Beobachten Sie nun die Bildqualität (Farbe, Größe, Entfernung, usw.). Nun verändern Sie die Bildqualität, bis Sie keine Lust mehr auf dieses Essen haben, bis es seine gefühlsmäßige Macht verloren hat und bei Ihnen keine körperlichen Reaktionen mehr hervorruft.
Übung Nr. 2: Falls Sie Gelüste auf etwas bestimmtes zu essen haben, machen Sie sich mit geschlossenen Augen ein Bild davon, nun verändern Sie die Bildgröße auf Fotogröße, dann färben Sie es schwarz-weiß, schieben Sie es in die untere linke Ecke, dann nehmen Sie das Foto in Ihrer Vorstellung in die Hand und zerreißen es in kleine Stücke.
Die Papierschnipsel können Sie in einen imaginären Papierkorb werfen, in Ihrer Vorstellung verbrennen oder einfach aus Ihrem inneren Sichtfeld (links oder rechts unten) herausfallen lassen. Sie können Schnipsel oder das Foto in ihrer Fantasie aber auch zertreten.
Übung 3: Bei Fressattacken erinnern Sie sich an das letzte Mal als Sie sich so richtig vollgegessen hatten. Spüren Sie in dieses Völlegefühl hinein und intensivieren Sie es in Ihrer Vorstellung. Fühlen Sie sich pappsatt. Spüren Sie dieses Völlegefühl bis Sie sich satt fühlen.
Übung 4: Bei Fressattacken, z. B. intensiven Bildern und Gedanken an Essen, obwohl Sie eigentlich keinen Hunger haben, und das Gefühl zu schwach zu sein, drücken Sie den Notfallknopf. Sagen Sie laut „Stopp“ (mit Befehlston) und stellen Sie sich in Ihrer Fantasie ein großes Stoppschild vor. (Sie können auch innerlich mit sich sprechen, falls Sie in dieser Situation unter Menschen sind).
Übung 5: Bei Gelüsten können Sie sich aber auch bewusst auf Ihren Atem konzentrieren. Setzen Sie sich hin, entspannen Sie, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, nur beobachten. Konzentrieren Sie sich darauf, wie die Luft in Ihre Nase eingesogen wird, den Rachen hinunter fließt, den Hals kühlt, die Lungen füllt, wie sich Ihr Brustkorb hebt und sich weitet, oder Ihr Bauch sich hebt und senkt.
Fühlen und beobachten Sie den ganzen Vorgang des Ein- und Ausatmens. Machen Sie sich ein Bild davon, wie die Luft (Sauerstoff) in Ihre Lunge fließt und wie sie von den Lungenbläschen aufgenommen und in die Blutbahn geleitet wird usw. Oder stellen Sie sich vor, wie die frische Energie der Luft sich in Ihrem Körper, seinen Organen und Gliedmaßen verteilt und frische Kraft bringt und Sie so sättigt (lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf).
Übung 6: Bei Fressattacken und Gelüsten ohne Hunger: Setzen Sie sich hin, schließen Sie die Augen und machen Sie sich ein Bild von dem Essen, was Sie jetzt gerne essen würden. Beobachten Sie innerlich dieses Essen und fragen Sie sich, welchen Gefühlszustand Ihnen dieses Essen jetzt schenken würde, welche Sehnsucht liegt hinter dem Wunsch nach diesem Essen?
Dann stehen Sie auf und wechseln die Position im Raum, nehmen Sie auf einem anderen Stuhl oder an einem anderen Platz im Raum wieder eine Sitzhaltung ein. Nun fragen Sie sich aus der anderen Perspektive, welche Alternative Ihnen das Gleiche geben würde. Was könnten Sie alternativ tun, um den gewünschten Gefühlszustand zu erreichen?
Übung 7: Machen Sie in „schwachen Zeiten“ eine mentale Traumreise. Sorgen Sie dafür, dass Sie die nächsten 20 Minuten ungestört sind und setzen Sie sich bequem hin. Schließen Sie die Augen und träumen Sie sich z. B. an Ihren Traumstrand. Spazieren Sie dort in Ihrer Vorstellung am Strand entlang. Spüren Sie dabei die Sonnenwärme auf Ihrer Haut und den Sand unter Ihren Füßen. Riechen Sie die Meeresluft und hören Sie das Rauschen der Wellen.
Genießen Sie Ihre Traumreise mit allen Sinnen, als ob Sie es gerade im Moment wirklich erleben würden. Sie können sich auch ein Traumerlebnis, Fantasieorte oder eine Handlung, die Sie gerne tun würden, vorstellen. Es sollte etwas sein, das Ihnen Freude bereitet, und was Sie so richtig genießen können. Mit solchen Mentalreisen befriedigen Sie jegliche Mangelgefühle und Sehnsüchte. Sie werden kein Bedürfnis mehr auf Essen (ohne Hunger) haben, da Sie sich erfüllt fühlen.
Übung 8: Wichtig: Erlauben Sie sich das Essen. Nur durch Ernährung ist Überleben möglich. Wenn Sie sich das Essen verbieten, spüren Sie einen Mangel, Ihre Gedanken werden sich ständig ums Essen drehen, da ist die nächste Essattacke bereits vorprogrammiert. Außerdem hemmt es die Lebenslust und macht Frust. Deshalb erlauben Sie sich zu essen, aber essen Sie bewusst. Machen Sie aus jeder Mahlzeit eine Essmeditation oder ein Achtsamkeitstraining.
Essen Sie langsam und konzentriert. Seien Sie aufmerksam bei Ihrer Handlung und genießen Sie Ihr Essen mit allen Sinnen. Denken Sie beim Essen nicht an das, was vorhin passiert ist und nicht an das, was Sie nach dem Essen noch erledigen müssen. Seien Sie hier und jetzt – voll bewusst beim Essen. Diese Handlung wird Ihr Essverhalten auf ganz natürliche Weise regulieren. Sie werden auf Dauer Ihre Ernährung und somit Ihr Gewicht ausbalancieren, Hunger- und Sattgefühl wieder deutlich spüren und ausgeglichener sein.
Weitere Tipps gegen Essfantasien und Fressattacken
Packen Sie Essen, das Sie gerne mögen und dem Sie schwer widerstehen können, im Kühlschrank und im Vorratsschrank ganz nach hinten. Stellen Sie ungeliebte Speisen davor, damit beim Öffnen nicht gleich Ihr Blick auf die „Lustbereiter“ fällt und Sie es leichter haben, Nein zu sagen.
Falls es für Sie „besondere“ Nahrungsmittel gibt (Chips, Nüsse, Schokolade usw.), die Sie normalerweise lieben und regelmäßig zu sich nehmen, die Sie aber für schlechte (weil zu fett und ungesund) Nahrungsmittel halten; oder Nahrungsmittel, bei denen Sie nicht Nein sagen können; also Nahrungsmittel, die eine große Wirkung auf Sie ausüben und Sie bereits jetzt schon Angst vor Fressattacken wegen dieser haben: Dann empfiehlt sich, davon Unmengen einzukaufen – ja – füllen Sie alle Schränke mit diesem Nahrungsmittel. Zu viel führt nämlich zu Verdruss, d. h. durch das Überangebot verliert dieses Nahrungsmittel seinen Reiz.
Probieren Sie die Übungen und Tipps alle aus. Üben Sie diese außerhalb von Essfantasien oder -attacken, damit Sie im Ernstfall gerüstet sind. Übung macht den Meister!
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