von Anke Lütjens, veröffentlicht in Yoga
Yogaübungen können helfen, den Rumpf zu stärken!
Bevor Sie diese Übungen in Ihre Körperpraxis einbeziehen, wärmen Sie sich bitte wieder mit leichter Gymnastik, einer kleinen Runde Laufen im Park oder dem Sonnengruß des Yoga auf!
1. Übung für einen stabilen Rumpf
Für die 1. Übung setzen Sie sich bitte etwas erhöht auf ein stabiles Kissen oder einen Hocker. Legen Sie eine Hand vorne auf den Bereich zwischen Bauchnabel und unteren Rippen, die andere Hand auf gleicher Höhe auf Ihren Rücken. Spüren Sie bei jedem Ein- und Ausatmen zunächst, wie sich Ihre Hände mit Ihrem Atem bewegen und nach ein paar Atemzügen, wie sich Ihr Rumpfbereich von innen her anfühlt.
2. Übung – (Variante der seitlichen Winkelhaltung)
Stellen Sie sich in eine weite Grätsche, drehen Sie den linken Fuß um 90 Grad nach außen und beugen Sie dann das linke Knie, sodass sich Fuß- und Kniegelenk direkt übereinander befinden. Heben Sie beide Arme nach oben, so dass sich Ihre Rumpf streckt und dann beugen Sie seitlich Ihren Oberkörper leicht zum gebeugten Knie hin, der Rumpf zeigt dabei weiter nach vorne.
Den rechten Arm nach oben gestreckt lassen, die linke Hand auf dem rechten Oberschenkel abstützen. Dann lassen Sie Ihren Atem in Ihrem Rumpfbereich 5-7 Atemzüge lang zu und wiederholen die Übung auf der anderen Seite.
3. Übung – (Variante des umgedrehten Kopf-Knie-Kuss)
Auf einer doppelt gefalteten Decke in der Grätsche sitzen, dann das rechte Bein wie im Schneidersitz anwinkeln, wieder mit beiden Armen nach oben gestreckt Ihren Oberkörper zum angewinkelten Bein nach rechts aufdrehen. Danach den Oberkörper zur Seite mit dem gestreckten linken Bein langsam seitlich absinken lassen. Lassen Sie auch hier Ihren Atem 5-7 Atemzüge lang zu und wiederholen das Ganze auf der anderen Seite.
4. Übung – (Kobra)
In der Bauchlage eine doppelt gefaltete Decke unter Becken- und unteren Rippenbereich legen. Die Stirn am Boden ablegen, die Hände unter den Schultergelenken aufsetzen. Schmiegen Sie Ihr Schambein in die Matte, aktivieren Sie unbedingt Ihre Beckenbodenmuskulatur und heben dann Ihren Oberkörper und Kopf an (die Hände bleiben dabei passiv!) – und lassen Ihren Atem fließen. Zum Ausgleich machen Sie bitte die Kindhaltung oder den Hund-der-nach-unten-schaut. Spüren Sie zum Abschluss mit der 1. Übung nach.
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